Ви любите бігати даунхіли? Коли волосся стає дибки від крутизни схилу та зустрічного вітру. Коли ноги заплітаються, не встигаючи торкатися опори. Коли боїшся видихнути чи кліпнути аби не втратити хитку рівновагу, і, здається, от-от полетиш…
Виявляється, біг з гори крутими стежками може стати в пригоді не тільки для тренування квадріцепсів та розвитку координації, а й допомогти прокачати силу волі. Яким чином? І чому всім, хто займається видами спорту на витривалість буде корисною майндфулнес медитація – будемо розбиратися у цьому лонгріді.
Побігли!
Початок: Why do we fall? Cили волі та її руйнівники (Part 1)
Пісня полум’я і льоду
Мільйони років тому, коли наші предки практично нічим не відрізнялися від мавп – у їхньому мозку вже чудово працювала система, яка дозволяла виживати у мінливому світі, сповненому загроз та викликів. Це – так звана лімбічна система, сукупність структур «древнього мозку», в т.ч. гіпокамп, гіпоталамус і мигдалина, які відповідать за довготривалу пам’ять, поведінку, мотивацію та емоції. Саме мигдалина бере участь у ініціюванні реакції організму на стрес – «бий або біжи» та вивільнення гормонів стресу: кортизолу та адреналіну.
Лімбічна система – миттєво реагує на зовнішні подразники, спалахуючи немов суха копиця сіна від маленької іскри. Тому, вона дозволяє швидко приймати рішення важливі для виживання, коли бракує часу та інформації для якогось глибокого аналізу. Але в той же час саме лімбічна система відповідає за імпульсну поведінку, схильність до пошуку задоволень та формування багатьох не дуже корисних для здоров’я звичок…
Втім, близько 100 тис. років тому, еволюція зробила невеликий подарунок для Homosapiens і у наших пращурів почала активно розвиватися ділянка мозку розташована одразу за лобовою кісткою та очима – префронтальна кора. Розсудлива, виважена, обережна – ця зона мозку відповідає за абстрактне мислення, аналіз, прогнозування результатів свого вибору. Префронтальна кора – це завжди «холодний розрахунок», а не гарячі емоції. А ще – це місце, де зосереджено самоусвідомлення нами самих себе, а також така цікава функція як самоконтроль.
Завдяки самоконтролю – одній зі складових «сили волі», ми можемо конструктивно регулювання стосунки із членами соціуму: не з огляду на свою тимчасову вигоду, а з точки зору довготермінової перспективи і, навіть, взаємної вигоди.
Попри те, що префронтальна кора і лімбічна система регулюють нашу поведінку зовсім по-різному, ці системи не завжди і не обов’язково протистоять одна одній. Вони, наприклад, є взаємодоповнюючими ланками системи винагород, яка допомагає нам навчатися, формувати навички і підтримувати мотивацію. І в нормі, завдяки роботі обох систем, – ми відчуваємо життя в усіх його барвах (лімбічна система) але в той же час здатні приймати виважені рішення, роблячи життя більш безпечним, керованим і прогнозованим (префронтальна кора).
Однак, в сучасному світі обсяги інформації, які має обробити мозок – надзвичайно великі. В той же час ЗМІ, соцмережі, а також повсюдні реклами всіляко сприяють гіперактивації нашої лімбічної системи, наших емоцій. А тому вона хронічно перезбуджена, а контроль з боку префронтальної кори навпаки – послаблений.
Тож не дивно, що цукерка або зефірка дуже часто спершу потрапляє до рота, а вже потім ми згадуємо, що не планували їсти на ніч, хотіли схуднути і починаємо картати себе, що не маємо сили волі. Насправді, силу волі мають усі – навіть діти.
«Маршмеллоу тест»: 15 хвилин терпіння або ціна успіху
Уявлення про те, наскільки самоконтроль і сила волі важливі для життя, дає так званий «Маршмеллоу тест» або «Зефірний тест», який було проведено у кінці 60-их років ХХ століття Волтером Мішелем і колегами в Стенфордському університеті.
Дослідники пропонували дітям 3-6 років одну зефірку одразу або дві але через 15 хвилин. Через 30 років після первинного тесту, було виявлено, що діти, які змогли дочекатися другої зефірки, в переважній більшості були більш успішними у житті, аніж ті, які не втрималися і з’їли зефірку одразу: набирали кращі оцінки за тести, мали вищий рівень доходу, нижчий індекс маси тіла і т.д.
Чим діти були старші, тим в більшій кількості випадків їм вдавалося утриматися від «солодкої спокуси». І це не дивно адже пре фронтальна кора – розвивається до 25 років і тільки тоді вже виконує свої функції у повному обсязі.
https://www.youtube.com/embed/QX_oy9614HQ?autoplay=0&mute=0&controls=1&origin=https%3A%2F%2Fwww.time2trail.in.ua&playsinline=1&showinfo=0&rel=0&iv_load_policy=3&modestbranding=1&enablejsapi=1&widgetid=3
На думку багатьох психологів, самоконтроль є значно кращою детермінантою навчальних досягнень, ніж інтелект, ефективного лідерства, – ніж харизма, і міцного та тривалого подружжя, – ніж емпатія.
Та, на жаль, самоконтроль і сила волі, функції префронтальної кори, у більшості з нас працюють недостатньо. Чому так трапляється – ми говорили у попередній статті, розглянувши 7 руйнівників сили волі.
Why do we fall? Cили волі та її руйнівники (Part 1)
Чи можна якось посилити самоконтроль, силу волі? Можна. І один із найдієвіших способів…
Медитація
Пройшли часи, коли медитація була екзотичною практикою овіяною міфами та курявою від ароматичних паличок. Сьогодні медитативні практики активно використовують не тільки психологи, а й викладачі в школах, коучі особистісного росту, спортсмени-олімпійці, поліцейські, спецпризначенці, космонавти, а ефекти медитації вивчають цілі наукові центри.
У психології медитацію визначають як практику, при якій людина використовує фокусування уваги на певному об’єкті, думці чи діяльності – для тренування уваги й самоусвідомлення та досягнення психічно стабільного та емоційно-збалансованого стану.
Медитація дає чимало бонусів: зменшує рівень стресу і дозволяє боротися з тривожністю та депресією, покращує сон, допомагає запобігти старінню мозку, знижує відчуття болю у пацієнтів з хронічним болем, а крім того допомагає позбутися залежностей і шкідливих звичок та, навіть, сприяє подовженню тривалості життя.
Майндфулнес медитація
Існує чимало різновидів медитації. І різні медитації можуть давати різні результати для розвитку когнітивних чи емоційних здібностей, подібно до того, як різні фізичні вправи – прокачують різні групи м’язів.
Однак, у клінічній практиці застосовують переважно так звану майндфулнес (атгл. mindfulnes – увага, усвідомленість) медитацію – групу медитативних технік, які базуються на роботі з увагою (зосередження на диханні, відчуттях у тілі, зовнішньому об’єкті і т.д.) і не мають якоїсь релігійної складової.
Практику майндфулнес розробив Джон Кабат-Цін, професор, PhDв молекулярній біології, який навчався і працював у Массачусцькому університеті (спершу під керівництвом лауреата Нобелівської премії Сальвадора Лурії), а також захоплювався східними практиками. У 1979 році Джон Кабат-Цін розробив 8 тижневий курс Майндфулнес для зменшення стресу.
***
Якщо ви бігаєте, – то, насправді, вже давно час від часу практикуєте майндфулнес медитацію. Хоча можете й гадки про це не мати.
Чи доводилося вам збігати крутою і слизькою стежкою, раз-по-раз перескакуючи з одного камінця на інший? Згадайте свій стан. Чи думали ви про щось? Чи вас турбували якісь емоції? Навряд. Адже вся ваша увага була зосереджена на швидкому пересуванню стежкою. Бо навіть невеличке відволікання і втрата концентрації – могли призвести до неприємного (і небезпечного) падіння.
Ось цей стан гострої уваги, підвищеної сфокусованості на моменті «тут і зараз» – це і є одна із форм майндфулнес медитації. Щоправда, для досягнення такого медитативного стану, зазвичай використовують менш «радикальні» методи, що, принаймні, не загрожують падінням та перспективою проїхатися обличчям по крутому схилу.
Але найцікавіше, що для тих, хто займається видами спорту на витривалість, майндфулнес медитація може покращити результати, зняти надмірний стрес, знизити ризик травмування та пришвидшити відновлення, а також допомогти вловити часто такий невловимий «стан потоку».
Мігай Чиксентмігаї «Потік. Психологія оптимального переживання»
За рахунок чого ж досягаються такі ефекти?
Нейроанатомія медитації: як прокачати силу волі
Ще у ранніх дослідженнях медитації було показано, що вона впливає на структуру головного мозку. Зокрема, потовщуються області пов’язані з увагою, сенсорною обробкою, емоційним самоусвідомленням включаючи префронтальну кору та острівець. Пізніше, мета-аналіз показав, що регулярна медитація збільшує також частину орбітофронтальної кори, що залучена в саморегуляцію. При цьому відмінності товщини кори головного мозку були найбільш виражені у літніх учасників, що дозволяє припустити, що медитація може компенсувати вікове «витончення» кори мозку.
В подальших експериментах, було виявлено, що практика майндфулнес медитації навіть усього протягом восьми тижнів знижувала активність мигдалини – області мозку, про яку ми вже згадували і функціонування якої пов’язана із постійним моніторингом загроз, а відповідно і зі страхом та емоціями. Причому, знижена активність мигдалини зберігалося навіть після практики медитації, коли учасники знаходились у своєму звичайному базовому стані.
Фактично, нейроанатомічні зміни, які викликає навіть не дуже тривала але регулярна практика майндфулнес медитації – дуже гарно «врівноважують» роботу лімбічної системи (яка зазвичай гіперактивна) і в той же час посилюють функції префронтальної кори, в т.ч. самоконтроль та силу волі.
Відповідно, ми зможемо не тільки більш спокійно реагувати на відміну старту, міні-травму, пробки абощо але й помічати імпульсивні бажання (як у випадку із цукеркою, до якої зазвичай рука «сама тягнеться») та вміти за потреби сказати їм «ні».
Що, власне, нам і потрібно.
З чого ж почати?
Для практики майндфулнес медитації – не обов’язковоусамітнюватися в печері у Гімалаях та споглядати схід сонця у позі лотоса. Вона дуже адаптивна до наявних умов та можливостей. Звісно краще, принаймні на початку, знайти тихе місце з відсутністю чи мінімумом відволікаючих факторів. Але загалом, майндфулнес медитацію можна робити стоячи в черзі, засмагаючи на пляжі чи під час пробіжки.
Ось один з варіантів 5 хвилинної медитації майндфулнес:
1. Сядьте зручно, випрямивши спину (звичайний стілець цілком підійде але не слід завалюватися й опиратися на його спинку).
2. Переключіть увагу на дихання. Фіксуйте у думках «вдих», коли вдихаєте і «видих», коли видихаєте. Зосередьтеся виключно на цьому процесі (очі можна не заплющувати, спокійно дивлячись за кілька метрів перед собою у точку на стіні чи підлозі).
3. Коли почнуть з’являтися думки або ж дискомфортні відчуття у тілі – просто фіксуйте їх, не пробуючи з ними сперечатися, аналізувати чи вибудувати ланцюжок асоціацій, і повертайте увагу до дихання.
От і все.
Для зручності можна ставити таймер або будильник на 5 хвилин.
На початку сфокусувати увагу на диханні навіть протягом 5 хвилин може бути дуже не просто. Але по мірі регулярної практики – це ставатиме все легше, відповідно, можна буде збільшувати час медитації, довівши її до 20-30 хвилин або ж змінювати об’єкт уваги (звук, відчуття в тілі і т.д.).
Мій досвід
В той час я навчався в аспірантурі Інституту Молекулярної Біолоігї та Генетики НАН України. Три-чотири рази на тиждень – тренувався на секції контактного карате стилю Кіокушінкай, ще тричі на тиждень – бігав. Кіокушінкай дуже практичний і прагматичний стиль. Ми вчили як відбивати супернику ноги лоу-кіками, «пробивати» двійочкою печінку і бити непомітні «бразильські» маваші гері в голову. Ми робили сотні відтискань і присідань за тренування, набивали один одному прес до синців, збивали у кров кулаки на маківарах. Біль і піт, кров і сльози – були нашими щоденними мантрами. А всі ці легенди про «літаючих» монахів, які медитують у печерах, а потім нокаутують «силою погляду» – були лише красивими легендами… Медитація тоді видавалася мені чимось із арсеналу езотерики. Як людина у вік мобільних телефонів, інтернету може таким займатися?
Але стаття 2009 року Елізабет Блекберн, лауреатки Нобелівської премії в біології та медицині – змінила все. Точніше, вона у тій статті була співавтором своєї талановитої аспірантки Елізи Еппель. У роботі Еліза і колеги показали, що майндфулнес медитація – тривалістю 10-15 хвилин, вже за кілька місяців може призупинити клітинне старіння, знімає стрес та сприяє довголіттю.
І я – вирішив спробувати. …
Майндфулнес медитація під час бігу? Авжеж!
…
Медитація під час ходи
…
***
З повною версією статті мають змогу ознайомитися підписники time2trail на Patreoni. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятка різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome! 😉 Що це за платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?
Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 😀
***
Мозок людини – унікальний орган. Ми можемо вчитися майстерніше використовувати його та наші органи чуття аби досліджувати «зовнішній світ», поглиблювати своє розуміння процесів, які відбуваються і більш ефективно з цим світом взаємодіяти.
Однак, цього – замало.
Так само, як можна апгрейдити комп’ютер – можна (і потрібно!) апгрейдити роботу мозку: збільшуючи нашу силу концентрації та уваги, стійкість до стресів, навчаючись керувати емоціями і т.д. Це зовсім інша «якість» життя, яка відобразиться в усіх сферах, незалежно чи ви працюєте в лабораторії, на біржі або ж держслужбі чи бігаєте ультрамарафони, граєте в шахи чи займаєтеся йогою. Незалежно скільки вам років і який ваш сімейний статус.
Майндфулнес медитація може слугувати своєрідною «гігієною мозку» для зняття стресу, профілактики депресії чи інших нервових розладів, а може стати інструментом для розвитку уваги, самоконтролю та сили волі. Все це неодмінно допоможе в роботі, на змаганнях, творчості та житті загалом.
Це ексклюзивно ваша подорож у власний внутрішній світ до власних потенційних можливостей. І тут – все у ваших руках. Або – ногах 😉
А точніше – в голові!
Фото обкладинки статті: Cappadocia Medium Trail -2018
