Шосейні ультрамарафони – то не менше випробування аніж трейлові. Адже тут потрібно бігти не тільки довго, а й швидко! Класичними вважаються дистанції 50км і 100км, на них проводять чемпіонати Європи та світу. А на 100км ультра IAAF навіть реєструє світові рекорди! Наразі вони встановлені представниками Японії – 6:09:14 у чоловіків (2018р., Нао Кадзамі) та 6:33.11 (2000р., Томое Абе).
Як же можна бігти шосейні ультрамарафони швидко? Як готуватися психологічно? Що допомагає у скрутні моменти? Про все це – поговоримо у цьому випуску.
Побігли!
Попередні випуски:Частина 1: Сергій Попов
Олександр Головницький
ультрамарафонець, майстер спорту України міжнародного класу з легкої атлетики, чемпіон України з марафонського бігу, чемпіон Кубку Світу з бігу на 100км, переможець Дрезденського, Бермудського, Ротердамського марафонів, переможець етапу кубка світу з бігу на дистанції 100км (2013р.).Особисті рекорди:
марафон 2:18:09;50 км – 3:13:41;100 км – 6:39.
Олександре, скажи будь ласка, яке на твою думку співвідношення фізичної та ментальної підготовки в ультрамарафонах? І чи змінюється воно залежно від дистанції (50км, 100км і т.д.) та в який бік?
Чим довша дистанція – тим, звісно, роль того, як працює голова – більша. Так, дистанція 50км – дуже подібна до марафонської і потребує практично тієї самої підготовки, як і до марафону. А от 100км ультра – кардинально інша. Вона дуже важка, непередбачувана, потребує не аби якої сили духу.
Я, наприклад, по життю – дуже спокійна людина. І це, звісно, допомагає під час ультрагонок. Треба вміти набратися терпіння та продовжувати рухатися до цілі незважаючи на зовнішні обставини.
100км ультра – кардинально інша. Вона дуже важка, непередбачувана, потребує не аби якої сили духу
Наскільки важливо правильно психологічно налаштуватися на гонку? Що варто робити до гонки? Чи маєш які “ритуали” для налаштування?
За час виступів на різних міжнародних змаганнях у мене склалося чимало «ритуалів». Один із тих, які справді працюють і в ефективності якого не раз переконувався – це метод, який описав у своїй книзі знаменитий триразовий олімпійський чемпіон Пітер Снелл (книга «Без труб і барабанів»).
Треба написати свою ціль на папірці – за скільки, наприклад, хочеш подолати дистанцію 100км та повісити папірець десь на видному місці, де можна буде часто бачити його протягом дня. Наприклад, це може бути ванна кімната. Так Ваша ціль постійно буде перед очима як нагадування. Цифри не мають бути зовсім зі стелі, нереальними. Але в той же час, повинні бути амбітними та мотивувати.
Потім в процесі тренувань поступово-поступово не тільки тіло готується, а і мозок звикає до думки, що треба подолати дистанцію за певний час. А вже на самому старті – часто буває навіть трохи перевершую поставлену планку.
В процесі тренувань – не тільки тіло готується, а і мозок звикає до думки, що треба подолати дистанцію за певний час
Які ментальні стратегії допомагають тобі долати ультра? Як “домовляєшся” з тілом працювати далі – коли розум каже, що вже не можеш бігти?
На ультрамарафоні – треба вміти дуже по-філософськи ставитися до результату. Так, ми готуємося, ставимо собі якісь цілі, орієнтири але це – ультра і є чимало факторів. Не варто боротися за перші місця будь-якою ціною. Якщо плануєте бігати ультрамарафони довго. Ви маєте виходити на старт із розслабленою свідомістю та довірою до тіла, організму, який пройшов довгий шлях підготовки. Прислухайтеся до тіла – і воно само підкаже темп з яким зможе бігти найбільш оптимально.
На ультрамарафоні – треба вміти дуже по-філософськи ставитися до результату
Ще під час гонки – мені дуже допомагає переключатися на краєвиди. Картинка змінюється, відволікаєшся і трохи забуваєш про дискомфорт, біль, який відчуваєш.
А ще – завжди слід пам’ятати, що траса рано чи пізно закінчиться.
Наскільки по твоїх спостереженнях психологічно допомагає підтримка родини, друзів, вболівальників до та під час самого старту?
Звісно, підтримка родини, друзів – надзвичайно важливі!
Спостерігав дуже цікавий момент на одних змаганнях. Це було у Ганновері під час марафону, коли пробіг по своєму особистому: 2:18. Тривалий час бігли разом з одним литовцем. Йому було вже за 40 але темп тримав хороший і, навіть, фінішував на 2 хвилини раніше за мене. Протягом дистанції – він взагалі не зупинявся на пунктах підтримки, навіть попити. Так і біг. А після 30км, коли стало тяжко – підбігав і давав п’ять глядачам, аплодував. Це був спосіб переключитися та відволіктися від важких відчуттів. А крім того, коли глядачі починають тебе активно підтримувати – це і справді неймовірно заряджає та додає сил!
Розкажи про найважчий для себе старт. В чому була важкість? Як тобі вдалося впоратися з викликами?
Найважчим для мене став найперший мій ультрамарафон на 100 кілометрів. Був 2004 рік і збірна України мала їхати на чемпіонат світу з бігу на 100км. Але незадовго до старту – один з членів команди захворів. І ось, тренер збірної попросив мене виступити, мовляв, – як пробіжиш, – так і пробіжиш, головне, щоб у нас був командний залік.
На той час за збірну виступали дуже сильні атлети. Я відчував себе новачком, бо ніколи до цього більше марафону не бігав. А тут цілих два марафони та ще 16 км бігти! І, звісно, відчував велику відповідальність за результат всієї команди.
І ось – старт. Мої колеги по команді – одразу вирвалися вперед. Я ж побіг за ними. До 60 км все йшло добре, а потім – мене «накрило». Було неймовірно важко бігти і, якби не відповідальність за командний результат, я б точно зійшов. Але ж – мусив виправдати довіру до мене і бігти. Кожен крок давався неймовірно тяжко. Втім я пам’ятав пораду товариша ультрамарафонця Ігоря Тяжкороба: «Головне, не переходь на крок! Бо тільки станеш йти – потім будеш кожні 200 метрів зупинятися!».
Так і продовжував бігти. Доводилося, навіть, вживати нецензурну лексику, хоча по життю – ніколи нею не користуюся. А коли прибіг на фініш, – мої колеги по команді підійшли мене вітати. Виявилося, я прибіг сьомим, ще й з результатом 6:49 одразу виконав норматив майстра спорту міжнародного класу!
– Ого, неймовірно! – я був і сам здивований таким результатом. – А як же тоді ви пробігли? – запитую.
На що хлопці відповіли, що вони – зійшли… Але вони вже не раз виступали на чемпіонатах, завойовуючи медалі для збірної – їм так можна було…
Розкажи трохи про свою систему харчування-гідратації на дистанції.
Насправді, підготовка до важливих стартів – починається ще до стартового пострілу. Десь за тиждень до змагань – пропиваю курс антисудомних сольових капсул, так само – беру їх на старт. Помітив, що дуже добре допомагають!
Останні кілька днів перед гонкою – завантажуюся вуглеводами – макарони, паста.
По ходу самої дистанції – до 60-65 км п’ю воду, ізотонік, їм гелі. Після – коли вже нічого не лізе – виручає кола. На ній і добігаю.
Що порадиш новачкам, які тільки-но збираються пробігти ультра марафон 50 чи 100км?
Раджу, в першу чергу, відповідально ставитися до підготовки! Ультрамарафон – це завжди серйозне випробування для організму, а тому треба готуватися заздалегідь і з розумом.
А ще, якщо говорити про дистанцію 100км – треба дуже уважно слухати свій організм. Найголовніше, якщо Ви біжите стокілометрову ультра – бігти в задоволення. Тоді, зможете пробігти не одну гонку та зберегти здоров’я і мотивацію для наступної.
Найголовніше, якщо Ви біжите стокілометрову ультра – слухати свій організм і бігти в задоволення
***Коли Олександр розповідав про свій перший 100км ультрамарафон, – він наголошував, що єдине, що змушувало його продовжувати бігти – відповідальність за командний результат.
У цьому контексті – мені пригадався і мій власний, досвід “страждань” за команду на перших трейлах “Вовче Горло” (2013, 2014, 2015рр.) та на минулорічному чемпіонаті світу з трейлраннінгу в Португалії:
TWCH2019 in action: як це було
І справді, коли ти знаєш, що твій результат буде впливати на командний залік, від нього залежатиме чи попадете ви з колегами по команді на тумбу – це дуже мотивує! Викладаєшся ще на якихось кілька відсотків більше, аніж для власного виступу. Чи, можливо, більш точним буде формулювання, що ти готовий “страждати” трохи більше заради команди, аніж заради себе одного, якщо говорити в термінах книги Мета Фіцджеральда.
RunBook review #5: Мет Фіцджеральд “Як сильно ти цього хочеш?”
Ось такий от цікавий парадокс “самопожертви”, який без сумніву має і певне еволюційне підгрунтя. Однак, у спорті – цінність його з точки зору додаткової мотивації – дійсно важко переоцінити. Тож якщо хочете викластися на змаганнях трохи більше ніж здається можливим… Ви – знаєте, що робити 😉
Cherchez la motivation: центр задоволення, нейромаркетинг та тренування під час карантину
Біг, мозок і Error 404: куди зникає мотивація?
РЕЗЮМЕ:
- до 50км ультра, – можна готуватися практично як і до марафону. А от 100км ультра – кардинально інша. Вона дуже важка, непередбачувана, потребує не аби якої сили духу
- на ультрамарафоні – треба вміти дуже по-філософськи ставитися до результату
- прислухайтеся до тіла – і воно само підкаже темп з яким зможе бігти найбільш оптимально
- напишіть на папірці бажаний результат на ультра і повісьте його на видному місці. В процесі підготовки – мозок теж буде налаштовуватися на цю цифру.
- підтримка глядачів – може допомагати долати складні моменти
- на 60-65км часто настаэ “яма”, треба вміти її перетерпіти
- найголовніше, якщо Ви біжите стокілометрову ультра – бігти в задоволення.
ФОТО обкладинки статті: Ana Maria Dancia
Фото: з архіву Олександра Головницького
0 коментарів