Навіть серед трейлових ультрамарафонів – надзвичайно велика різноманітність трас за складністю рельєфа і протяжністю. Є ультратрейли у пусттелях, горах, степах… Від 50 км до сотень миль, одноетапні та багатоденки… І, звісно, є ультра які мають мінімальний набір висоти але проходять пересічною місцевістю – максимально наближаються до шосейних ультра: можна бігти практично так само швидко, а в той же час – насолоджуватися природніми пейзажами (наскільки це можливо, коли біжиш швидко:).
У цьому випуску разом із Максимом Чепелєвим, рекордсменом штату Канзас з бігу на 50 миль, ми поговоримо саме про такі швидкі ультратрейл та ментальні прийоми як діяти і що робити, коли настають важкі часи. Побігли!
Попередні випуски:Частина 1: Сергій Попов
Максим Чепелєв
науковець-економіст, співробітник дослідницького центру Center for Global Trade Analysis, США. Переможець 6 годинного бігу (2014р.), переможець та призер багатьох ультрамарафонів у т.ч. Michigan Lake 50k, Chicago Lakefront 50 miles, Prairie Spirit Trail 50k & 50 miles, Hennepin 100 Trail, Tunnel Hill 50 miles та ін. Рекордсмен штату Канзас з бігу на 50 миль. Учасник челенджа: Marathon challenge: 8 марафонів за 8 днів, інтерв’ю з Максимом можна прочитати на time2trail:
Максим Чепелєв: біг може змінити людину з середини і стати інструментом самопізнання і саморозвитку
А крім того, Максим вже більше 2 років продовжує інфціативу Miles2donate переказуючи 1$ на кожну милю, яку пробігає для підтримки Against Malaria Foundation
Максиме, скажи, яке на твою думку співвідношення “фізика” (готовність тіла)-голова в ультрамарафонах? І чи змінюється воно залежно від дистанції (50км, 100км і т.д.) та екстремальності умов та в який бік?
Розподіл важливості фізичного та психологічного компонентів досить суттєво відрізняється індивідуально та від гонки до гонки. Однозначно з довжиною дистанції та/або часом проведеним на трасі важливість ментального компоненту зростає, адже чим довше біжиш тим більше ймовірність зустрічі з «темними» моментами на дистанції, коли потрібно шукати додаткову мотивацію та змінювати ситуацію. Утім бувають і вийнятки. Наприклад, екстремальні погодні умови можуть внести елемент різноманіття і полегшити психологічне сприйняття ситуації. Так, одного разу на дистанції я потрапив у шквальний дощ, який ішов протягом години, і хоча технічно бігти стало важче (це був лісовий трейл), психологічно було дуже легко і я отримав масу задоволення від бігу по струмках.
В будь-якому випадку, психологічний/ментальний компонент, загалом, не менш важливий елемент тренувань аніж фізична складова на ультра дистанціях і про нього жодним чином не можна забувати.
Наскільки важливо правильно психологічно налаштуватися на гонку? Що варто робити до гонки? Чи маєш які “ритуали” для налаштування?
Готуючись до кожної гонки, як і загалом у тренувальному процесі, потрібно заздалегідь мати відповіді на питання: «навіщо я це роблю? Що мотивує мене? Що я визначаю як успіх/невдачу?». Над цими питаннями варто подумати, а не відповідати формально і на швидкоруч, адже вони фактично визначають сутність тренувального процесу і допоможуть систематично тренуватися у довгостроковій перспективі, а не лише підготуватися до конкретного старту та пробігти його.
Готуючись до кожної гонки, як і загалом у тренувальному процесі, потрібно заздалегідь мати відповіді на питання: «навіщо я це роблю? Що мотивує мене? Що я визначаю як успіх/невдачу?».
Які ментальні стратегії допомагають тобі долати ультра? Як “домовляєшся” з тілом працювати далі – коли розум каже, що вже не можеш бігти?
На мою думку варто мати не один мотиватор, а систему/множину мотиваторів. Залежно від моменту на дистанції, якийсь з них може не спрацювати, водночас, інший допоможе.
Корисно постійно спостерігати за собою на дистанції, адже, як правило, потрапляння у дуже темні часи/моменти не відбувається зненацька – цьому передують ряд сигналів.
Корисно постійно спостерігати за собою на дистанції, адже потраплянню у дуже темні часи – передують ряд сигналів.
Тому, перш за все, коли починаєш відчувати, що щось іде не так, потрібно проаналізувати найбільш очевидні моменти – харчування (коли я їв в останнє, що їв чи потрібно щось змінити у стратегії), гідратація, одяг та екіпірування (краще адаптуватись до температурного режиму, погодних умов), спробувати змінити темп (бігти трохи швидше/повільніше) і уважно спостерігати як організм реагує на ці зміни, ідентифікуючи позитивні сигнали та посилюючи їх.
Накопичуючи досвід подолання скрутних моментів виробляється індивідуальний арсенал (тулкіт), який використовуєш залежно від ситуації. Утім, майже завжди знаходяться якісь нові виклики, які допомагають краще зрозуміти себе і накопичити новий досвід.
З часом, особливо спеціалізуючись на певній дистанції (наприклад, моя улюблена – 50 миль (81 км) і я пробіг її шість разів за останні кілька років), можна прогнозувати як будуть змінюватись відчуття бігу протягом її подолання. Наприклад, перші 50%-60% буде відносно спокійне та постійне сприйняття зусилля (якщо у гру не вступають неочікувані зовнішні фактори), потім починаєш включатись у активну роботу, ну а останні 20%-30% це вже період скрутних моментів, психологічної та фізичної боротьби.
Темні і скрутні моменти на ультрадистанції обов’язкового будуть, їх неможливо уникнути і до них треба готуватись. Часто такі моменти пов’язані зі специфічними зовнішніми умовами (наприклад, екстремальні холод, спека або різка зміна погоди, специфіка рельєфу, тощо), тому по-можливості необхідно пройти через всі очікувані зовнішні впливи у тренувальному процесі. Проведення так званих «змагальних» довгих тренувань, на яких використовується екіпірування, яке буде на змаганнях, ті ж стратегії харчування та гідратації, схожий рельєф та погодні умови, допоможуть суттєво знизити психологічний стрес на змаганнях та знизити невизначеність.
Темні і скрутні моменти на ультрадистанції обов’язкового будуть, їх неможливо уникнути і до них треба готуватись.
При боротьбі з ментальними викликами на дистанції, на мою думку, основна задача це спробувати відокремити власні відчуття (дискомфорту, болі) від свого внутрішнього світу, тобто намагатись переживати психологічні та фізичні виклики відокремлено від вашого настрою, розуміти, що вони не впливають на ваш стан та сприйняття. Ви можете відчувати біль чи дискомфорт, але це не має впливати на ваш психологічний стан та налаштованість продовжувати бігти.
Практично корисний інструмент «відключення», який я не рідко використовую це заздалегідь вивчені «мантри». Тобто певні відносно короткі висловлювання, які ви починаєте постійно повторювати і таким чином відключаєтесь від сприйняття дискомфорту. Це може бути скоромовка або частина якоїсь пісні.
Психологічно легше долати дистанцію, коли розбиваєш її на окремі шматки, використовуючи точки харчування, елементи рельєфу, власні рутини. Наприклад, через 10 хв я з’їм гель і сьорбну води, через 5 хв ще раз сьорбну води, а через 10 хв черговий піт стоп, де я вип’ю коли і т.д.
Наскільки по твоїх спостереженнях психологічно допомагає підтримка родини, друзів, вболівальників до та під час самого старту?
Підтримка родини, друзів та близьких може бути потужним мотиватором на дистанції, навіть якщо вони не поруч, але знаєш, що вони думають про тебе. Але ще більш важлива їх підтримка та допомога під час тренувального процесу – адже конкретний старт це лише окремо взята подія, в той час як тренування це довгостроковий процес, на який витрачається 95% зусиль (кумулятивно) у порівнянні зі стартами. Окремо взятий старт не завжди коректно відображає ваші фізичні та психологічні кондиції. Забіги будуть менш або більш успішні, а от систематичний тренувальний процес запорука довгострокового прогресу.
Розкажи про найважчий для себе старт. В чому була важкість? Як тобі вдалося впоратися з викликами?
Відверто кажучи, важко знайти старт без ускладнень та викликів. І звичайно не завжди вдавалось з ними впоратись так як хотілося б, утім бували і success stories. Одним з таких стартів, який складався досить challenging, але все ж вдалось завершити його досить вдало, напевне можна вважати 50-мильник Kansas Prairie Spirit Ultra у березні 2019 року.
Це не дуже масовий трейловий старт, який проходить недалеко від Kansas City, як не важко здогадатись з назви, по місцевим преріям. Місцевість абсолютно рівнинна, але з дуже сильними постійними вітрами – є навіть жарт, що якщо в Канзасі не буде вітру, всі люди по падають. Із трасою я вже частково був знайомий до старту, оскільки у 2018 році біг там 50 кілометрів, тому певні очікування щодо рельєфу та погодних умов мав, але все одно зіштовхнувся з несподіванками.
Почну з того, що орієнтувальник з мене нікудишній, тому навіть маленьких недоліків у маркуванні достатньо щоб збити мене з пантелику. Саме так, я і пропустив перший розворот, і хоча намотав напевне не більше милі, вчасно схаменувшись, цього було достатньо для досить нервового початку забігу. Утім, після перших 30 хв емоції трохи вчухли і я побіг далі у запланованому темпі. Як і у більшості випадків 50-мильної дистанції, перші 30-40 км дались досить легко – пив та харчувався за планом і почував себе досить непогано.
Слід зауважити, що хоча і був кінець березня, погода була прохолодною – трохи вище нуля, утім враховуючи темп, я все ж вирішив одягти компресійні шорти і футболку. Поки вітер був у спину, холод не відчувався, але після 45-го кілометру, розвернувшись у зворотний бік (в сторону фінішу), почав бігти проти вітру. Крім того, кілометрів за 30 до фінішу почався мокрий сніг і зниження температури, хоча опади за прогнозом не передавали, і одяг досить швидко повністю змок. На фоні цього вітер був просто пронизуючим і мене почало морозити, м’язи також задубіли і час від часу почали хапати судоми (хоча і не сильні). Останні 20 кілометрів був готовий рахувати кожен крок, при цьому біг фактично зігнувшись на 90 градусів, оскільки вітер був як у аеродинамічній трубі. Вихідний план був спробувати набіги на personal best і перші 50 кілометрів підтримували ці надії, але за 20 км до фінішу я зрозумів, що це навряд чи вдасться.
Основною задачею у таких умовах було відволіктись від того дискомфорту, який я відчував – намагався перебирати у голові різні віршики та скоромовки, щоб трохи відволікти увагу, також почав пити частіше і більш дрібними порціями, знову таки для розбиття дистанції на маленькі шматочки. Додатковими мотиваторами було те, що я все ще міг набігти на рекорд траси і штату, а також підтримка рідних та близьких, яку я добре відчував навіть дистанційно. Перебирав в голові почергово ті мотиваційні фактори, які я собі визначив перед забігом – у цьому сенсі досить добре їх візуалізувати ще до забігу, щоб образи були більш яскравими. Хоча і з усіма цими кроками час плинув досить повільно і болісно, тому продовження бігу коштувало чималих психологічних зусиль. Діставшись фінішу був майже повністю порожнім, хоча все ж набіг на рекорд траси та штату Канзас.
***
У інтерв’ю Максим поділився багатьма ціквими прийомами, які можна застосовувати на ультрадистанціях. Сам чимало з них застосовую: і “мантру”, фокус на моменті “тут і зараз”, розбиття дистанції на дрібніші відрізки через частіший прийом води/ізотоніка і т.д. Але як на мене дуже важливим є зауваження Максима про важливість підтримки родини не тільки під час старту, а й протягом періоду підготовки до нього, бо це – 95% часу і зусиль. Тут погоджуюся на всі 100%! І додам, що буде помилкою не враховувати цей аспект при підготовці. Адже правильна емоційна атмосфера в родині, підтримка близьких людей, їхнє розуміння важливості для Вас кожного тренування – надзвичайно полегшують підготовку та роблять її по справжньому продуктивною. І навпаки.
Тож пояснюйте близьким Ваші бігові плани та цілі, залучайте їх у процес підготовки (пікнік на природі після тренування, спільна поїздка на змагання і т.д.), приділяйте їм більше часу за рахунок Вашого “вільного” часу, бо ж частину цього часу Ви використовуєте для тренувань. Ви будете приємно здивовані своїми результатами, коли Ваша родина Вам всіляко допомагатиме і підтримуватиме протягом всього періоду підготовки до змагань!
РЕЗЮМЕ
- З довжиною дистанції та/або часом проведеним на трасі важливість ментального компоненту зростає.
- Готуючись до кожної гонки, як і загалом у тренувальному процесі, потрібно заздалегідь мати відповіді на питання: «навіщо я це роблю? Що мотивує мене? Що я визначаю як успіх/невдачу?».
- Варто мати не один мотиватор, а систему/множину мотиваторів
- Корисно постійно спостерігати за собою на дистанції, адже потраплянню у дуже темні часи – передують ряд сигналів.
- Коли починаєш відчувати, що щось іде не так, потрібно проаналізувати найбільш очевидні моменти – харчування, гідратація, одяг та екіпірування, спробувати змінити темп і уважно спостерігати як організм реагує на ці зміни, ідентифікуючи позитивні сигнали та посилюючи їх по-можливості необхідно пройти через всі очікувані зовнішні впливи у тренувальному процесі.
- При боротьбі з ментальними викликами на дистанці, основна задача це спробувати відокремити відчуття від свого внутрішнього світу, переживати їх але розуміти, що вони не впливають на ваш стан та сприйняття.
- Психологічно легше долати дистанцію, коли розбиваєш її на окремі шматки, використовуючи точки харчування, елементи рельєфу.
- Практично корисний інструмент – заздалегідь вивчені «мантри», відносно короткі висловлювання, які ви постійно повторюєте таким чином відключаєтесь від сприйняття дискомфорту.
- Підтримка та допомога родини надзвичайно важливі під час тренувального процесу – адже конкретний старт це лише окремо взята подія, в той час як тренування це довгостроковий процес, на який витрачається 95% зусиль
ФОТО з архіву Максима Чепелєва
Якщо стаття Вам сподобалася і була корисною – тисніть ❤️
А ще – Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.
Дякую! ????????
0 коментарів