Enduro-Notes #1: “норвезький метод” та еволюція IRONMAN

Пройшло трохи більше двох тижнів після чемпіонату світу з IRONMAN 140.6* або як його називають “довгого тріатлону” (“повний IRONMAN”). Подія вийшла дуже неординарна. І не стільки через те, що було побито рекорд світу встановлений Яном Фродено (Jan Frodeno) у 2019р. (7:51:13), причому аж 4-а триатлетами, які за віком – молодші 30 років. 

І хоча сам Фродено не виступав через травму, результати Кони-2022, як на мене, матимуть довготермінові наслідки не тільки в тріатлоні, а й у підходах до підготовки у всіх видах спорту на витривалість загалом. А все тому, що “норвезька методика”, як її вже встигли охрестити, за останні кілька років показує свою вражаючу ефективність. Що це за методика, звідки вона взялася – будемо зараз розбиратися.

Побігли!

*IRONMAN 140.6 – дистанція в милях, зокрема учасник має: пропливти 2.4 милі (3.86км), проїхати на велосипеді 112 миль (180.25км) та пробігти 26.2 милі (42.2км).

Норвезькі чемпіони

Якщо ви слідкували за тріатлоном й IRONMAN – то до 2018 року навряд чули про норвежців взагалі. Так, триатлети з Норвегії потрапляли в ТОП-10 на Олімпійських іграх (ОІ), були в серед призерів етапів кубку World Triathlon Series але їм було далеко до повноцінної конкуренції з німцями, іспанцями, атлетами США, британцями та австралійцями за подіум. 

Однак у квітні 2018 року, норвежці вперше наробили галасу посівши перші три місця на етапі кубку WTS (World Triathlon Series) на Бермудських островах, чого не вдавалося ще нікому: Каспер Сторнс (Casper Stornes), Крістіан Блюмменфельд (Kristian Blummenfelt), Густав Іден (Gustav Iden).

Фото: https://www.sportsmanden.no/archives/43600 (з ліва на право Крістіан Блюмменфельд, Каспер Сторнс, Густав Іден)

І, як то кажуть, пішло-поїхало (точніше – попливло-поїхало-побігло:)

Власне і серед ТОП-4 на чемпіонаті світу з IRONMAN на Гаваях 8 жовтня 2022 року саме Густав Іден здобув “золото”, встановивши новий рекорду світу 7:40.24, а Крістіан Блюмменфельд виборов бронзу з часом 7:43:23. 

Серед здобутків цих “гарячих норвезьких хлопців” за останні кілька років:

Густав Іден (26 років) – дворазовий чемпіон світу з Ironman 70.3 (2019, 2021), чемпіон світу з Ironman 140.6 (2022).

Крістіан Блюмменфельд – олімпійський чемпіон (Токіо 2021), чемпіон WTS (2021), чемпіон світу з Ironman 140.6 ( 2021, St. George, (США)), перша людина, яка подолала повну дистанцію Ironman менш ніж за сім годин в рамках Pho3nix Sub-7 (Німеччина), з часом 6:44:25, що тепер є неофіційним рекордом IRONMAN.

Тренер Бу

Виникає цілком логічне запитання – за рахунок чого норвежці змогли зробити такий якісний ривок та стали домінувати у тріатлоні від олімпійської до довгої дистанції? 

Насправді, – це поєднання багатьох факторів: політика держави, яка визначила тріатлон як один із пріоритетних видів  спорту та всіляко підтримує його розвиток, талановиті тренери та використання нових підходів, вмотивовані атлети, які з дитинства займаються видами спорту на витривалість, а відтак мають хорошу “базу”. 

Фото: https://physicalperformanceshow.com/episode/olav-aleksander-bu/

Сьогодні, головний тренер, який опікується Густавом та Крістіаном – Олав Олександр Бу (Olav Aleksander Bu), – серійний підприємець, інженер, призер чемпіонату Європи з вітрильного спорту, спортивний вчений і тренер. Тренерський шлях Олава розпочався у 2015 році й саме його багато у чому можна вважати творцем “норвезького тріатлонного дива”.

Власне, основні тези про “норвезьку методику” взяті з інтерв’ю з Олавом Александром:

https://youtu.be/LbPsG7TD1bw

А також зі статей:

• How to train like a Norwegian
• Raising the bar: Olav Aleksander Bu on Norway’s race to triathlon glory

“Норвезька методика”

1. Використання сучасних технологій

Одним із ключових компонентів підходу Олава є збір і робота з великими масивами даних. Зокрема: прискіпливий моніторинг метаболізму атлетів, аналіз профілів даних під час навантаження, відпочинку, змагань; використання доступного портативного лабораторного обладнання, яке зручно застосовувати в умовах тренувань.

Так, у триатлетів відслідковують не тільки, скажімо, рівень глюкози, а й моніторять засвоєння води, вуглеводів, використовуючи спеціальну “мічену” ізотопами воду (1л якої коштує понад тисячу долларів:). Така прискіпливість – це не забаганка, щоб “розпиляти” невеликий бюджет норвезької олімпійської збірної. Саме завдяки даним із глюкометра – ще перед ОІ в Ріо, Бу вдалося зрозуміти чому Блюмменфельд виступав не так вдало, як від нього очікували. Виявилося – він надто швидко виснажував запаси глікогену, що не давало змогу підтримувати потрібну швидкість на фінальному відрізку бігу. Це знижувало приблизно на 15-20%(!) продуктивність атлета. Встановивши це, Олав і команда взялися за оптимізацію. Що з того вийшло в Токіо – ми вже знаємо. З ізотопами кисню та водою за “космічні” гроші інша цікава історія. Завдяки ним – вдалося встановити, а потім оптимізувати режим харчування та гідратації за різних тренувальних умов аби підопічні могли працювати найбільш ефективно.

2. Моніторинг рівня лактата

Це, напевно, чи не найбільш медійно “розкручена” тема, яка стосується тренування норвезької збірної. І тут і справді є кілька цікавих моментів. 

Тренер Бу та норвезька команда в основному оперують трохи далекими для більшості бігунів поняттями лактатні пороги (LT1 i LT2). Тож перш за все варто згадати, що саме мається на увазі (гарна стаття про це – тут). 

Під час відпочинку чи не дуже інтенсивної фізичної роботи концентрація лактату в крові становить приблизно 1ммоль/л. При поступовому збільшенні інтенсивності – досягається точка LT1 (яка відповідає аеробному порогу, значно більш знайомому нам бігунам). Після неї жири, які є переважним джерелом енергії за низькоінтенсивної роботи, вже не можуть покрити витрати енергії. Починається різке збільшення використання вуглеводів, переважна більшість яких перетворюється у глюкозу та розщеплюється за рахунок аеробного гліколіза у мітохондріях. Втім, невеликаа частина – за рахунок анаеробного гліколіза, при якому утворюються іони водню Н+ та лактат.  Власне, однією з основних проблем, яка лімітує роботу м’язів є Н+ іони але накопичення лактату можна також використовувати як індикатор. У точці LT1, яка відповідає  аеробному порогу, концентрація лактату значно зростає, і досягає орієнтовно 2 ммоль/л (звісно є індивідуальний розкид). 

Якщо інтенсивність фізичної роботи продовжує збільшуватися – все більше глюкози розщеплюється анаеробним способом (він швидший, хоча і дає менше енергії), відповідно накопичується все більше Н+ іонів та лактату. В якийсь момент – досягається точка LT2 (анаеробний поріг) в якій отримання енергії відбувається виключно за рахунок глюкози. Іонів Н+ накопичується все більше і буферні системи вже не можуть з ним впоратися.  Зростає і концентрація лактату, значення суттєво варіює але за деякими даними може досягати аж 4 ммоль/л.

Схема: https://www.intelligent-triathlon-training.com/articles/threhsolds

Відповідно, більшість методик підготовки атлетів у видах спорту на витривалість грунтуються на тому аби максимально посунути LT1 та LT2 точки праворуч, збільшуючи таким чином  час і потужність/швидкість з якими може працювати спортсмен. Для цього вже залежно від цільової дистанції, особливостей атлета застосовуються навантаження у різних тренувальних зонах. 

В чому ж полягає підхід норвежців. Перш за все – дуже прискіпливий моніторинг концентрації лактату. Більшість інтенсивних робіт атлети працюють в зоні нижчій за їхній LT2 при концентрації лактату – 2,3-2,4 ммоль/л. Це дозволяє не тільки не “перетреновуватися”, а й навіть виконувати 2-і інтенсивні сесії в 1 день (!).

Тобто класична схема:

1 інтенсивне тренування (ранок) +1 відновлювальне тренування (вечір)

замінюється на:

1 інтенсивне тренування (ранок) +1 інтенсивне тренування (вечір)

По-суті, за рахунок таких “спарених” інтенсивних сесій, норвежці роблять більше якісних робіт, що і позначається на результатах.

Звичайно, наступний день, після днів спарених інтенсивних робіт, – тренування у відновлювальному режимі. І, загалом, норвезькі триатлети більшість часу працюють у першій зоні та “першій половині” другої зони.

3. Дієта – звичайне здорове харчування.

Дієтою атлетів займається дієтолог команди. Ніяких “мультивітамінних комплексів” або ж чудодійних БАДів. В той же час, тренер Бу зазначає, що оскільки його підопічні багато часу тренуються на висотах 1800-2000м (в основному Siera-Nevada, US), за потреби можуть вживати додатково ферритин (білковий комплекс, депо заліза). Інколи віт. D – якщо є до цього покази.

4. Для кожного атлета – є певний оптимум ваги.

У продовження теми харчування, Бу коментує питання про вагу. Норвезький тренер зазначає, що поширена і модна тенденція скидати вагу перед стартом – часто йде не на користь атлету. Багато хто, скидаючи вагу, втрачає і потужність, – організм компенсує недостачу калорій в т.ч. за рахунок “з’їдання” власних м’язів. Потрібно дуже уважно відслідковувати показник потужності й тримати таку вагу, яка дозволяє якнайкраще вирішувати функціональні задачі. Саме тому, якщо подивитися на Блюмменфельда, він може справляти враження спортсмена із зайвою вагою (який тільки-но повернувся після відпустки:), особливо на фоні “худорлявого” Яна Фродено. Втім, результати, які показує Крістіан – свідчать, що з вагою у нього не все так погано.

5. Силові вправи – тільки за потреби.

Ця теза мене досить сильно здивувала. Направду кажучи, очікував, що підопічні тренера Бу “по-класиці” щонайменше рази 2 на тиждень відвідують тренажерку. Виявилося – ніт. Основна причина, яку озвучив Олав – силові навантаження дуже неспецифічні по відношенню до тих функціональних задач, які мають вирішувати триатлети. 

В той же час Бу зазначає, що за потреби, якщо, наприклад, є дисбаланс у силі певних м’язів – можуть робити силові блоки для їхнього розвитку в тренувальному циклі. А також – вправи на укріплення кору чи розвиток гнучкості.

Знову-таки, зверніть увагу, що фраза “не треба силових” тренера Бу стосується молодих хлопців (26-28 років). Вони у розквіті сил і мають 15-20 років спортивної кар’єри й знаходяться постійно під прискіпливою увагою фізіологів, нутріціологів та ін фахівців. Якщо ж любитель, без хорошої тренувальної бази, якому 30+, а то і 40+ років почне зненадська готуватися до IRONMAN, до якого лишилося пів року-рік – на силових вправах краще не економити 😉

6. Тренувальний час – це інвестиція.

Власне, ця теза доповнює попередню але з огляду на її концептуальну важливість – розглянемо її окремо.

У своєму тренувальному підході тренер Бу дуже прискіпливо ставиться до часу. Адже це скінченний ресурс і більше 25-30 годин у пікові тижні не тренуються навіть Pro- атлети. А тому, всі рішення по витратах часу на кожну із трьох дисциплін (плавання, велосипед, біг) робляться не з огляду аби “тренуватися більше ніж суперник”. Підхід норвезького тренера – чітко визначити яких фізіологічних змін треба досягнути, якими методами це зробити та як контролювати реакції організму та результат.

7. Індивідуальний підхід

Постійний збір та аналіз даних атлетів дозволяє максимально індивідуалізувати їхню підготовку з огляду на поставлені задачі: Олімпійські ігри чи довга дистанція IRONMAN. Крім того, враховуються не тільки цифри пристроїв, а і суб’єктивні відчуття спортсменів. 

Що стосується любителів, то Олав радить також використовувати доступні гаджети та будувати тренування залежно від наявного часу та поставлених цілей.

***
Згідно “легенди” IRONMAN виник як суперечка між пловцями, велосипедистами та бігунами, які захотіли з’ясувати, а хто ж з них більш витривалий. На першому офіційному чемпіонаті світу з IRONMAN переможець Гордрн Хейлер подолав 140.6 км за 11:46:58. Через 6 років Дейв Скотт подолав 9 годинний бар’єр. А от 8 годинний рубіж було подолано аж через 34 роки (2018 рік) Патріком Ланге – 7:52:39.

Зараз, ми бачимо, що для того аби перемагати на повній дистанції IRONMAN не достатньо бути тільки хорошим велосипедистом або ж бігуном. Поганим пловцем, доречі, також не можна бути, хоча вєл і біг – вирішальні для перемоги). Еволюція IRONMAN відбувається в напрямку оптимізації  використання триатлетами зусиль в кожній із трьох дисциплін аби отримати максимальний результат. 

Відповідно наукоємність підготовки, роль технологій, гаджетів, тестів для оптимізації процесу – буде все більше зростати. Адже вона дає конкурентну перевагу перед суперниками, які тренуються не так ефективно. Не дивно, що тренер Бу, у інтерв’ю спокійно розмірковує про те, що його підопічні вже наступного року на підходящій трасі (на кшталт Барселони) за сприятливих умов зможуть показати 7:10-7:15. І це, як вважає норвезький тренер – ще далеко не межа фізіологічних можливостей людини. 

І хоча може здаватися, що IRONMAN, який долають з 7-15 годин, це щось дуже далеке від стомильника в горах на кшталт UTMB, подолання якого займає 19-46,5 годин, це не зовсім так. Адже закони фізики, фізіології та психології в усіх видах спорту на витривалість однакові. Відповідно зміни у підходах до підготовки атлетів й використання подібних до “норвезького методу” – це тільки питання часу. Як то кажуть –  вже не за горами 😉

Фото обкладинки статті: https://bigislandnow.com/2022/10/08/rookie-gustav-iden-smashes-kona-course-record-to-win-2022-ironman-world-championship/