Тренування – це завжди пошук балансу. З одного боку навантаження має бути таким, що підвищуватиме адаптивні можливості організму атлета відповідно до поставлених цілей, а з іншого боку – воно не повинно перевищувати обсяги, які організм буде здатен «переварити», на що впливатиме чимало факторів (вік, стать, рівень тренованості, можливості для відновлення, рівень стресу на роботі та вдома і т.д.).
Вже багато років дослідники, тренери та атлети видів спорту на витривалість шукають способи та стратегії для підвищення продуктивності. Ціна помилки – справді велика. Адже коли організм не може пристосуватися до заданого тренувального навантаження, відбувається «зрив адаптації» та може розвинутися стан, який називається синдромом перетренованості, для виходу з якого потрібні місяці а інколи, навіть, роки. Власне, одним зі способів підвищити продуктивність організму та покращити результат на 2-3% (а це близько 5 хв для тих, хто біжить марафон на 3 години, наприклад), а в деяких випадках на 8% є тейперінг.
Завдяки грамотно проведеному тейперінгу можна досягнути одразу кількох цілей: зменшення загального рівня втоми, кращого відновлення організму (фізіологічного та психологічного), а також – запуску процесу суперкомпенсації. Що в сукупності сприятиме виходу на пік своїх можливостей.
Чому тейперінг – це важливий етап підготовки? Чи потрібен тейперінг любителям, які не бігають на результат? Скільки має тривати тейперінг перед марафоном та ультрамарафоном? Все це докладно розглянемо у статті. А ще поспілкуємося про основні принципи тейперінгу із Сергієм Романчуком – головним тренером штатної збірної команди України з легкої атлетики (з витривалості), заслуженим тренером України.
Побігли!
Що таке тейперінг
Тейперінг (англ. tapering, інколи вживають taper) – це фаза підготовки, що передує змаганням, під час якої проводять зниження тренувального навантаження. Як правило розпочинають тейперінг після найдовшого тренування у піковий тиждень (для марафона це зазвичай складає 32-36 км).
Види тейперінгу
Розрізняють кілька видів тейперінгу:
- лінійний
- експоненційний (повільний та швидкий)
- ступінчастий
Якщо у перших двох видах тейперінгу зниження навантаження відбувається поступово, тільки з різною швидкістю, то у випадку ступінчастого тейперінгу – практикують різке зменшення навантаження до певного «порогу».
Хоча дослідження показують, що вцілому експоненційний швидкий тейперінг дає кращі результати, для певних атлетів, при підготовці до певних змагань – лінійний чи ступінчастий тейперінг можуть бути ефективнішими.
Які зміни відбуваються в організмі під час тейперінгу
Серед змін, які виникають в організмі атлетів під час тейперінгу виділяють фізіологічні та нефізіологічні. Фізіологічні стосуються покращення кардіореспіраторний, метаболічних, біохімічних, гормональних, імунних та нейро-м’язових показників. Що стосується нефізіологічних факторів, до них відносять психологічний стан, психофізіологічні функції такі, як толерантність до болю, наприклад.
Всі ці фактори призводять до того, що організм стає більш опірним до застуд, зменшується ймовірність отримати травму, а також покращується психологічний стан атлета.
Як проводити тейперінг
Для того аби зменшити тренувальні навантаження зазвичай проводять зміни у трьох основних параметрах: обсяг, інтенсивність та частота. Можна змінювати як тільки один із цих параметрів так і всі три одночасно.
Обсяг – це загальна кількість тренувань щодня і щотижня у годинах та загальний кілометраж.
Частота – кількість тренувань щодня та протягом тижня
Інтенсивність – відсоток тренувань, які виконуються із зусиллями близткими до максимальних чи субмаксимальних.
Мета-аналіз 27 досліджень показав , що максимальний приріст продуктивності відбувається при загальному зменшення обсягів тренувань на 41-60% від їхнього значення перед тейперінгом. При цьому, обсяги тренувань краще змінювати шляхом зменшення тривалості кожного тренування, зберігаючи їхню частоту (чи зменшуючи частоту на 20%).
Що стосується інтенсивності – її рекомендується зменшувати в останню чергу, оскільки це ключовий параметр для підтримки адаптацій досягнутих за попередній період підготовки.
Як довго має тривати тейперінг
Загалом, можна сказати: чим коротша гонка, тим коротший період тейперінгу. Для дистанцій коротших за марафонську (10 км, півмарафони) оптимальною вважають тривалість тейперінгу від 6 до 14 днів. Для марафонської дистанції – зазвичай це 3 тижні. Що стосується ультрамарафонів – 3-4 тижні.
Втім, слід також зважати, що тейперінг у професійних атлетів буде дещо коротшим аніж у любителів.
Приклад тейперінгу (марафон)
Можна знайти приклади різних видів тейперінгу на trainingpeaks та інших “бігових” ресурсах. У цій статті використовую приклад експоненційного тейперінгу із runnersconnect оскільки зазвичай використовую подібну схему:)
За 3 тижні до цільового старту
- Зменшуємо щотижневі обсяги бігу до 85-90% від ваших максимальних
Це можна зробити, дозволивши собі додатковий день відпочинку або просто зменшивши на 2-3 км відновлювальні пробіжки (а крім того, буде зменшено і довгу пробіжку).
- Підтримуємо інтенсивність
А от скорочувати тривалість інтенсивних тренувань поки не варто, вони мають бути на звичайному рівні.
- Зменшуємо кілометраж довгої пробіжки на 10-20%
За 2 тижні до цільового старту
- Зменшуємо щотижневі обсяги бігу до 70-75%
Це можна зробити, дозволивши собі додатковий день відпочинку або просто зменшивши на 2-3 км відновлювальні пробіжки та кілометраж довгої пробіжки.
- Робимо інтенсивну пробіжку за 10 днів до цільового старту
Обсяг цього тренування повинен бути зменшений на 60-70% звичайного важкого тренування (наприклад, якщо ваші темпові інтервали зазвичай складали 10 км, це тренування має бути всього 6-7 км). Темп – такий як планується на марафоні (не вищий!).
- Зменшуємо довгі пробіжки на 50-60%
За 1 тиждень до цільового старту
- Зменшуємо бігові обсяги до 50-60%
2. робимо одне “легке” швидкісне тренування
Наприклад, сеанс фартлеку, щоб нагадати своєму тілу, яким є марафонський темп. Спершу 15-20-хвилин розминки, далі 6-8 прискорень по 2 хвилини в марафонському темпі з 2-хвилинною легкою пробіжкою між ними і 10-15-хвилин заминки.
- Легка пробіжка за день до марафону
Біг за день до змагань навіть у легкому темпі в першу чергу є гарним стимулом для центральної нервової системи, що важливо аби бути “в тоніусі” на наступний день.
Інші фактори
Корекція дієти в період тейперінгу – багатьма дослідниками і тренерами відзначається як один із важливих факторів. Адже знижуючи навантаження важливо з одного боку не набрати зайвої, «баластної» ваги, а з іншого боку – забезпечити організм кількістю будівельного матеріалу (білок), а також вітамінів, мікроелементів необхідних для повноцінного відновлення, репарації м’язів. Крім того, переж самими змаганнями слід домогтися максимізації запасів глікогену у м’язах та печінці, адже це основний енергетичний ресурс який буде забезпечувати роботу м’язів.
Ми розглянемо цю тему більш докладно в окремій публікації але загалом можна сказати, що в період тейперінгу дієта має містити підвищену кількість білка (2-3г на кг маси тіла), а от в останні 2-3 дні перед змаганнями – слід збільшити споживання вуглеводів, які повинні складати 60-70% від добового раціону.
головний тренер штатної збірної команди України з легкої атлетики (з витривалості), заслужений тренер України
Основний принцип підготовки до марафону і ультрамарафону, як на мене, – це готуватися до цих дистанцій виходячи зі своїх функціональних можливостей на сьогоднішній день. А не готуватися до певного цільового темпу, що часто любителі та й деякі професійні спортсмени, полюбляють робити.
Підготовка до марафону починається не з «0», а за 15-16 тижнів, – це називається «підводка» до змагань. Під час неї марафонець вирішує певні задачі, наприклад підйому МПК (максимальне споживання кисню – ред.), ПАНО (поріг анаеробного обміно – ред.) чи покращення якихось швидкісних можливостей. Тобто, спортсмен чи любитель вже знаходиться на достатньо високому рівні підготовки, а за 15-16 тижнів розпочинається підготовка до основного марафону/ультрамарафону. За класикою ці 15-16 тижнів 3 тижні навантажуючі, 1 розвантажуючий але готуємося не до цільового темпу, а виходячи зі своїх функціональних можливостей. Дотримання цих принципів – завжди приносить удачу. Тобто, якщо ми бігли марафон 2:20, то виходячи із цього результату. Або, якщо ми провели функціональну діагностику – то на основі її результатів. Відповідно будуємо тренувальні плани виходячи із функціональних можливостей. Зазвичай, точно знаючи свій ПАНО як правило і можна вже все вибудовувати. Це дуже важливо.
Тейперінг – це не просто зменшення бігових об’ємів, це ще й пікові тренування, що підводять до марафону чи ультрамарафону. Основне пікове тренування роблять за 3 тижні до марафону. Як правило – це біг півмарафонської дистанції у запланованому темпі. Якщо говорити про ультрамарафон – то це може бути, наприклад, 40 км в темпі змагань, які плануються. Крім того за 10 днів до марафону важливо пробігти – 10-12 км, у відомому на основі тренувань темпі або ж зробити еквівалентний набір довгих відрізків.
За 3 тижні – це осноположне тренування, а за 10 днів 10км – дуже важливе. Якщо говорити про ультрамарафон – то тут за 40 днів. Альтернативою таким тренуванням можуть бути і «прохідні» (непріоритетні – ред.) змагання, що проходять у потрібний проміжок часу перед основними змаганнями.
Тейперінг – не може бути скороченим інакше ми змазуємо синусоїду суперкомпенсації (а, відповідно, і вихід на пік форми – ред).
Так, серед людей, які бігають часто старти і, скажімо, хочуть тримати певний рівень форми – досить поширеною є практика практично не зменшувати тренувальні обсяги. Якщо для людей важлива просто участь – то цей підхід може бути виправданим. В іншому випадку – тейперінг треба робити.
Крім того, стартувати часто «на одній хвилі» погано і з т.з. навантаження на організм. Так, якщо говорити про марафони та й ультрамарафони у любителя це 3-4 старти на рік. Якщо робити більше, то за рік-два починаються травми опорно-рухового апарату. А все тому, що тренувальний процес – це синусоїда, після навантаження – потрібен достатній період відновлення.
Щоб повноцінно відпочити і відновитися – важливо враховувати і психоемоційний стан. Кожен обирає свій шлях, по-своєму виходить із зони комфорту, як любитель, так і професіонал. Тому обстановка в родині, на роботі, порозуміння з тренером і т.д. – це все дуже важливо. У про-атлетів додатковий психологічний тиск ще створює фінансова складова… А от любитель – в першу чергу має отримати від участі у змаганнях кайф.
Що стосується дієти, то тут треба окремо говорити – і розглядати конкретного бігуна, його конституцію тіла і т.д. Але як би там не казали, що високого рівня марафонці пробігають дистанцію за рахунок глікогену в м’язах, як би ми додатково не накопичували глікоген за рахунок дієти, що досить спірний момент, але, насправді, через 1 год і 20 хвилин всі ці запаси глікогену в депо м’язів та печінки – вичерпуються і включається ліпідний обмін. Так ось, всі ці підвідні тренування в останні 3 місяці мають бути направлені на залучення/розвиток цього ліпідного обміну. Це довгі тренування (довше 1 години), які проводяться на відносно невисоких швидкостях, так аби не задіювати запаси глікогену. Особливо це важливо для ультрамарафонців, оскільки час перебування на дистанції у них може бути дуже довгим.
Тейперінг перед такими важливими змаганнями як Олімпійськи Ігри, чемпіонат світу і т.д. – не відрізняється принципово. Хоча, завжди є індивідуальні особливості. Але в будь-якому випадку основний принцип лишається незмінним – готуватися до марафону чи ультрамарафону виходячи зі своїх функціональних можливостей на сьогоднішній день. Це справді важливо!
Фото обкладинки статті: https://unsplash.com/photos/1W159Mdzi6M
0 коментарів