Без сумніву харчування робить свій вагомий внесок у досягнення спортсменами їхніх результатів, незалежно від того чи вони професіонали чи любителі. Роль правильної дієти не слід применшувати але й не варто переоцінювати, оскільки це тільки одна зі складових програми підготовки.
На жаль, навколо теми харчування, дієт, використання спортивного харчування, різних харчових (дієтичних) добавок існує дуже багато міфів, упереджень та часто неадекватно завищених сподівань.
Кето-дієта для ультра-атлета: про наші 30 000 ккал для бігу
Зрештою, пошуки супер-дієт та «магічних пігулок» закінчуються в кращому випадку марною витратою коштів, а в гіршому – зниженням результатів, проблемами зі здоров’ям чи дискваліфікацією через порушення антидопінгових правил. Ускладнює ситуацію ще й низка психологічних феноменів: «ефект плацебо», «ефект переконання» та ін. про які доцільно буде поговорити в окремому матеріалі:)
Наразі, продовжимо розплутувати цей «Гордієв вузол» і цього разу розглянемо питання використання харчових добавок. Що це таке? Чи потрібно їх вживати атлетам і, якщо так, то у яких випадках? А також – чи справді існують харчові добавки, які безпосередньо покращують результати?
Побігли!
Дана стаття – це певне резюме наукових публікацій останніх років та консенсусної заяви Міжнародного Олімпійського Комітету (2018р.) з докладним описом низки харчових добавок, які мають найбільшу доказову базу на сьогодні та протоколами їхнього використання. Однак, якщо ви хочете спробувати використовувати котрусь із добавок у своєму тренувальному процесі – варто спершу проконсультуватися зі спортивним дієтологом (!)
Харчові добавки
Згідно статистики близько половини дорослого населення США вживає ті чи інші форми харчових добавок. Тож не дивно, що близько 85% елітних легкоатлетів використовують харчові добавки під час своїх регулярних тренувань або змагань. До найбільш «популярних» дієтичних добавок належать вітаміни, мінерали, білок, креатин та різні «ергогенні» сполуки.
Власне, найбільша проблема як у суспільстві так і в спортивному середовищі у тому, що харчові добавки зазвичай використовуються без повного розуміння та оцінки потенційних переваг і можливих ризиків, пов’язаних з їхнім використанням. І, звичайно, в більшості випадків – без консультації з фахівцем-дієтологом, який міг би про ці переваги/ризики поінформувати, а також оцінити наскільки та чи інша добавка потрібна саме у вашому випадку.
Що таке харчова добавка?
Згідно визначення прийнятого консенсусною заявою МОК (Міжнародного Олімпійського Комітету) у 2018 році:
Харчова добавка – це їжа, харчовий компонент, поживна речовина або нехарчова сполука, яка цілеспрямовано вживається на додачу до звичайного раціону з метою отримання певної користі для здоров’я та/або підвищення продуктивності.
Виробниками дієтичні добавки можуть пропонуватися у різних формах:
· функціональні харчові продукти, продукти, збагачені додатковими поживними речовинами або компонентами, що виходять за межі їх типового складу поживних речовин (наприклад, збагачені мінералами та вітамінами, а також продукти, збагачені поживними речовинами);
· складові харчових продуктів та спортивні продукти; продукти, що забезпечують енергією та поживними речовинами у більш зручній формі, ніж звичайні продукти (наприклад, рідкі замінники їжі) або ж призначені для цільового використання під час фізичних навантажень (наприклад, спортивні напої, гелі, батончики);
· окремі поживні речовини та інші компоненти харчових продуктів або рослинних продуктів, що надаються в ізольованих або концентрованих формах (ВСАА, наприклад);
· багатокомпонентні продукти, які містять різні комбінації цих продуктів, описаних вище, які націлені на подібні результати.
Нещодавній систематичний огляд та мета-аналіз 159 досліджень серед спортсменів показав високу варіабельність у використанні добавок спортсменами різних видів спорту, яка коливалася від 4 до 62% для різних типів добавок. Також, було встановлено, що елітні спортсмени (чоловіки: ~69% і жінки: ~71%) вживали приблизно в 1,5 разів більше дієтичних добавок, ніж любителі (чоловіки: ~48% і жінки: ∼42%). Крім того, було виявлено і відмінності у вживанні добавок залежно від статі: жінки-спортсмени частіше вживали додатково залізо, тоді як чоловіки – білок, креатин та вітамін Е.
Вживати чи не вживати харчові добавки: прагматичний підхід
Звичайно, існує цілий ряд мотивів чому спортсмени використовують харчові добавки. Найпоширеніші серед них:
· для зручного забезпечення енергією та поживними речовинами під час тренування;
· для запобігання дефіциту поживних речовин, що може погіршити здоров’я або працездатність;
· для безпосереднього підвищення продуктивності й отримання переваги в конкурентній боротьбі під час змагань;
· для опосередкованого покращення продуктивності за рахунок забезпечення більш ефективного тренування (тобто більша інтенсивність, більший обсяг), кращого відновлення після тренувань, оптимізації маси та складу тіла або зниження ризику травм і захворювань;
· «про всяк випадок»;
· оскільки знають або вважають, що інші спортсмени (конкуренти чи члени команди) вживають добавки.
На разі, значна частина спортивних організацій підтримує прагматичний підхід у використанні харчових добавок. Зокрема, якщо прийом харчової добавки з огляду на рівень спортсмена, вік, стать дійсно може принести користь – її можуть використовувати, обираючи серед тих, які мають достатню доказову базу своєї ефективності і безпечності, а також дозволені для використання антидопінговими правилами. Як правило рішення про прийом тієї чи іншої харчової добавки приймається після консультації зі спортивним дієтологом.
І якщо у випадку елітних атлетів вживання харчових добавок часто виправдано через щільний графік тренувань, їхню високу інтенсивність й обмежені можливості забезпечити достатнє надходження певних речовин збалансувавши дієту, для любителів використання добавок згідно того ж прагматичного підходу, рідко має сенс. В першу чергу тому, що тренування у значно більш ощадливому режимі дозволяють організму отримувати всі потрібні компоненти зі збалансованої дієти.
“Карантинна” дієта для атлета: що варто знати
Харчові добавки та доказова база
Попри те, що сьогодні дуже багато відомо про роль окремих амінокислот, мікроелементів, вітамінів та ін. сполук в організмі людини, – не всі вони будуть приносити користь при вживанні у вигляді харчової добавки. Має бути певна доказова база їхньої ефективності – підтверджена багатьма дослідженнями.
«Золотим стандартом» для вивчення впливу харчових добавок на спортивні результати є контрольовані наукові дослідження у яких група учасників (чим більша – тим краще) випадковим чином розподіляються на контрольну та експериментальну підгрупи. Далі, за стандартизованих умов, учасники першої отримують плацебо, а учасники другої – речовину, дію якої перевіряють.
Результати таких досліджень накопичуються і з часом дозволяють зробити висновки про ефективність певної речовини у вигляді добавки, можливі побічні ефекти й застереження по застосуванню, що пізніше роблять у так званих систематичних оглядах та мета-аналізах. Це вже вершина так званої доказової «піраміди».
Як використовувати різницю у різних рівнях доказовості на практиці?
· Якщо про ефективність харчової добавки написано тільки на сайті виробника, біг-бордах, контекстній рекламі чи у інтерв’ю за участі відомих атлетів – тримайтеся від неї подалі.
· Якщо окрім вищеописаного є наукові статті (раджу в першу чергу шукати в базі біо-медичних публікацій pubmed) з успішним використанням харчової добавки в експериментах на мишах/щурах – краще не випробовувати долю. Люди – не миші, і не рідко одна й та сама речовина може викликати протилежні ефекти.
· Якщо у наукових статтях маємо позитивні результати досліджень на людях, які перевищують «ефект плацебо» – це вже значно краща ситуація. Можливо варто звернути на них увагу й проконсультуватися з дієтологом на рахунок можливості застосування такої добавки у вашому випадку.
· І, нарешті, якщо харчова добавка показала ефективність у багатьох рандомізованих сліпих дослідженнях на людях («золотий стандарт» про які йшла мова вище), є систематичні огляди та мета-аналізи, що підтверджують її ефективність – можна розглядати її як один з інструментів для досягнення вами певних тренувальних цілей, порадившись із дієтологом щодо дозування та тривалості використання.
На жаль, в більшості випадків інформація про ефективність харчових добавок у спорті надходить якраз від найнижчих щаблів піраміди: наукові гіпотези; експерименти без контрольної групи чи на дуже обмеженій кількості людей; екстраполяція результатів використання тієї чи іншої речовини в дослідах на тваринах. Звичайно, керуватися такими «результатами» досліджень при оцінці ефективності дії харчових добавок – не тільки необґрунтовано, а ще й небезпечно.
Окрема велика проблема, – це “супер-продукти” з багатьма харчовими добавками, які мають різний рівень доказовості.
Дієтичні добавки, які безпосередньо покращують спортивні результати
На даний момент відповідно до консенсусної заяви Міжнародного олімпійського комітету тільки невелика кількість харчових добавок має достатній рівень доказовості, щоб стверджувати, що вони безпосередньо можуть підвищувати продуктивність атлетів. Зокрема: кофеїн, креатин, нітрат, бета-аланін, бікарбонат.
Однак і тут важливо зазначити, що ці харчові добавки не є «магічними пігулками»: підвищують продуктивність не набагато, не у всіх випадках, не для всіх типів навантажень та з багатьма індивідуальними нюансами використання.
Кофеїн
Кофеї́н — ксантиновий алкалоїд, що міститься в бобах кавового дерева, у листі чаю, мате, ягодах гуарани, а також у невеликих кількостях у какао та горіхах коли; стимулятор центральної нервової системи.
Механізм
Кофеїн діє як антагоніст аденозинових рецепторів (маскує відчуття втоми, блокуючи приєднання до рецепторів молекул аденозину), що впливає на різні органи і системи. Дія включає збільшення вивільнення адреналіну, покращення нервово-м’язової функції, уваги, а також маскування болю (впливає на виділення ендорфінів) та зменшення сприйняття зусиль під час фізичної активності.
Протокол застосування
· 3–6 мг/кг маси тіла у формі безводного кофеїну (таблетки/порошок) за 60 хв до тренування.
· низкі дози кофеїну (<3 мг/кг маси тіла, ~200 мг), як до, так і під час тренування – вживати разом із вуглеводами.
Вплив на працездатність
· показано покращення витривалості, відтермінування часу появи втоми для тренувань різної тривалості 5–150 хв, для різних видів фізичної активності: біг, їзда на велосипеді, веслування та інші;· низькі дози кофеїну (100–300 мг), які вживаються під час вправ на витривалість (після 15–80 хвилин активності), можуть підвищити ефективність їзди на велосипеді на 3–7%;
· під час короткотермінових, надмаксимальних і повторюваних спринтерських завдань 3–6 мг/кг маси тіла кофеїну, прийнятого за 50–60 хв до тренування, підвищують продуктивність на >3% під час анаеробної активності тривалістю 1–2 хв, і на 1%–8% для загальну продуктивність роботи у командних змаганнях.
Потенційні побічні ефекти та застереження
· високий ступінь індивідуальної чутливості (обумовлений генетично): включає потенційну негативну, мінімальну, позитивну та супер- реакції організму на кофеїн, відповідно потрібен індивідуальний підхід та дозування;
· повторне використання для заходів протягом одного дня (наприклад, семиборство та десятиборство) вимагає ретельного планування часу та кількості доз;
· використання протягом кількох днів поспіль (наприклад, забіги та фінали багатьох змагань на великих змаганнях) потребує врахування впливу на сон і загальне відновлення, особливо коли перша подія відбувається пізно ввечері першого дня;
· високі дози кофеїну (≥9 мг/кг маси тіла) не підвищують працездатність, натомість підвищують ризик негативних побічних ефектів, включаючи нудоту, тривожність та проблеми зі сном;
· використання кофеїну під час змагань потребує ретельного підбору найбільш оптимального варіанту (час прийому, дозування і т.д.) у тренувальному сезоні;
· для підвищення ефективності споживання кофеїну під час фізичної активності варто вживати одночасно з вуглеводами;
· кофеїн є слабким сечогінним засобом, втім цей ефект незначний для дозування, яке підвищує продуктивність;· тривале використання – може формувати залежність.
Креатин
Креатин – органічна речовина, яка може запасати енергію у вигляді фосфорильованої форми креатинфосфату, що міститься переважно у скелетних м’язах та клітинах мозку. Креатин синтезується в організмі, а також може потрапляти із тваринної їжі чи у вигляді харчових добавок. Креатин може підвищити продуктивність у видах спорту, що включають багаторазові високоінтенсивні навантаження (наприклад, спринт, командні види спорту), а також результати тренувальних програм, засновані на цих характеристиках (наприклад, інтервальні тренування).
Механізм
Вживання креатину у якості харчової добавки підвищує запаси креатину в м’язах, збільшуючи швидкість ресинтезу фосфокреатину, тим самим підвищуючи здатність м’язів до короткотермінової високоінтенсивної роботи та можливість виконувати повторювані високоінтенсивні зусилля.
Протокол застосування
· фаза завантаження: ~20 г/добу (чотири рівні добові дози), протягом 5–7 днів;
· фаза підтримки: 3–5 г/добу (одноразова доза) протягом періоду вживання харчової добавки.
Примітка: одночасне споживання білків та вуглеводів (~50 г) може підвищити поглинання м’язового креатину.
Вплив на продуктивність
· покращення максимальної ізометричної сили (м’яз напружений але його довжина не змінюється) і продуктивності одиничних і повторюваних високоінтенсивних вправ тривалістю <150 с; найбільш виражені ефекти проявляються під час виконання завдань <30 секунд;
· збільшення м’язової маси та покращення м’язової сили та потужності;
· рідше спостерігається підвищена витривалість внаслідок збільшення/покращення синтезу білка, запасання глікогену та покращення терморегуляції;
· відзначають потенційну протизапальну та антиоксидантну дію.
Потенційні побічні ефекти та застереження
При тривалому застосуванні (до 4 років) й дотриманні відповідних протоколів вживання негативних наслідків для здоров’я не спостерігається.
Можливе збільшення маси тіла на 1–2 кг після фази завантаження креатином (в першу чергу за рахунок затримки води у м’язах), що може негативно позначитися на показниках витривалості або при виконанні стрибків у висоту, стрибків з жердиною та ін. Однак підхід з низькими дозами, який дозволяє уникнути «фази завантаження», може бути ефективним для вирішення таких проблем.
Ефективність під час одночасного вживання з іншими харчовими добавками – потребує ретельного вивчення.
Нітрат
Нітрат (NO3-) – це оксоаніон азоту, що утворюється в результаті втрати протона з азотної кислоти. В природі в ґрунті та воді солі азотної кислоти (нітрати) використовуються рослинами для виробництва амінокислот. Після споживання нітрати можуть легко перетворюватися в організмі в нітрити, які потім можуть бути перетворені в оксид азоту (NO), який бере участь у модуляції кровотоку до м’язів, м’язовому скороченні та клітинному диханні.
Механізм
Підвищує біодоступність оксиду азоту (NO) через шлях NO3-нітрит-NO, відіграючи важливу роль у модуляції функції скелетних м’язів.
Нітрати підвищують продуктивність фізичної активності за рахунок посиленої функції м’язових волокон типу II типу (швидкі м’язи); зниження витрат АТФ на виробництво м’язової сили; підвищення ефективності мітохондріального дихання; посиленого припливу крові до м’язів.
Протокол використання
Продукти з високим вмістом нітратів включають листові зелені та коренеплоди, зокрема шпинат, салат з руколи, селеру та буряк.Гостра покращення продуктивності зазвичай спостерігається протягом 2–3 годин після вживання 5–9 ммоль NO3 − (310–560 мг).
Тривалі періоди споживання NO3 − (>3 днів) також використовують як стратегією для підвищення продуктивності у високотренованих спортсменів.
Вплив на продуктивність
Вживання добавки:
· покращує на 4%–25%час тренування до виснаження та на 1%–3% у спортивних виступах тривалістю <40 хв;
· посилює функціонування м’язових волокон типу II, що призводить до покращення на 3%-5%у високоінтенсивній фізичній активності у командних видах спорту тривалістю 12–40 хв.
· є неоднозначні дані щодо ефективності для активностей тривалістю <12 хв.
Потенційні побічні ефекти та застереження
Наявні дані свідчать про те, що побічних ефектів або обмежень для прийому нітрату мало.
· може існувати ймовірність розладу шлунково-кишкового тракту, тому його слід ретельно випробувати на тренуванні;
· схоже існує верхня межа ефективності нітратів – 8,4 ммоль (521 мг), споживання вище якої не принесе користі;
· у спортсменів із добре розвиненою аеробною здатністю (тобто VO2max >60 мл/кг) ефективність використання нітратів – під питанням;
· ефективність дії при вживанні з іншими дієтичними добавками – потребує вивчення.
Бета-аланін
Бета-аланін – амінокислота, що входить до складу дипептиду карнозину, який виконує у м’язах буферні та антиоксидантні функції. Внаслідок цього β-аланін збільшує внутрішньоклітинну буферну ємність, сприятливо впливаючи на продуктивність при високоінтенсивних вправах.
Механізм
β-аланін є попередником карнозину, ендогенного внутрішньоклітинного (м’язового) буфера, що дає захист від накопичення протонів у м’язах, які скорочуються під час вправ. Постійне щоденне вживання бета-аланіну – збільшує вміст карнозину в скелетних м’язах.
Протокол застосування
Щоденне споживання ~65 мг/кг ваги тіла, що вживається в режимі розділених доз (тобто 0,8–1,6 г кожні 3–4 години) протягом тривалого періоду часу добавки 10–12 тижнів.
Вплив на продуктивність
Невелике підвищення продуктивності ~0,2%–3% під час фізичної активності тривалістю 30 с-10 хв.
Потенційні побічні ефекти та застереження
· спостерігаються досить великі міжіндивідуальні варіації в синтезі м’язового карнозину;
· ефективність для використання добре підготовленими спортсменами – під питанням;
· потрібне подальше дослідження, щоб встановити практичне використання в різних спортивних ситуаціях;
· можливі негативні побічні ефекти включають висипання на шкірі та інші алергічні реакції;
· одночасне застосування β-аланіну та добавок бікарбонату натрію є логічним, коли потрібна максимальна буферна ємність, однак поки мало досліджена.
Бікарбонат натрію
Бікарбонат натрію є одним із компонентів мінеральної соди і знаходиться у багатьох мінеральних джерелах. Також він міститься в розчиненому вигляді в жовчі, де служить для нейтралізації кислотності соляної кислоти, яка виробляється в шлунку і виводиться у дванадцятипалу кишку тонкого кишечника.Бікарбонат натрію збільшує екстраклітинну буферну ємність, потенційно підвищуючи продуктивність при високоінтенсивній фізичній активності.
Механізм
Діє як позаклітинний буфер, допомагаючи внутрішньоклітинному регулюванню pH, підвищуючи позаклітинний pH і концентрацію HCO3-. За рахунок цього створюється градієнт рН між внутрішньоклітинним і позаклітинним середовищем, що призводить до швидшого виведення Н+ і молочної кислоти з м’язів, під час їх активної роботи.
Протокол застосування
· Одноразова гостра доза бікарбонату натрію 0,2–0,4 г/кг маси тіла за 60–150 хв до тренування.
· Розділені дози зі збереженням загальної дози, протягом 30–180 хв
· Послідовне навантаження з 3–4 меншими дозами на день протягом 2–4 днів поспіль до події
Вплив на продуктивність
Покращена продуктивність ~2% короткочасних високоінтенсивних спринтів тривалістю ~60 с із зниженням ефективності при вправах довших за 10 хв.
Потенційні побічні ефекти та застереження
Найбільш поширеними побічними ефектами є розлади шлунково-кишкового тракту (ШКТ).
Стратегії мінімізації розладу ШКТ включають наступне:
· одночасне споживання невеликої, багатої вуглеводами їжі (~1,5 г/кг маси тіла вуглеводів);
· використання цитрату натрію як альтернативи;
· розділені дози або стратегії;
· враховуючи високий потенціал шлунково-кишкового дистресу, перед використанням в умовах змагань рекомендується ретельно підібрати індивідуальну стратегію.
Посилання на дослідження в яких досліджувалися вищеописані сполуки можна знайти у оглядах:
- Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes
- IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete
Чи потрібно мені вживати харчові добавки?
Для того, щоб відповісти на це запитання використовуючи прагматичний підхід варто спершу з’ясувати:
1) Чи справді тренувальні цілі та рівень підготовки такі, що добавка може дати ефект?
2) Чи оптимізовано тренувальний процес та дієту вцілому?
3) Чи є достатня доказова база для вживання харчової добавки?
4) Чи буде харчова добавка безпечна в конкретному вашому випадку (з огляду на алергії, стан здоров’я, реакцію організму вцілому)?
5) Чи не заборонено вживання добавки антидопінговими правилами?
Повний набір питань та алгоритм дій дуже добре проілюстровано на цій схемі:
У кожного з нас – різні тренувальні цілі, графік тренувань/роботи, рівень стресу, вік, стать та інші індивідуальні особливості. Цілком можливо, що хоча ви і не є професійним спортсменом але рівень навантажень у вас настільки високий, а графік роботи настільки щільний, що якісь із вищеперерахованих харчових добавок могли б дати ефект. Однак, швидше за все – ще більший ефект дасть просте збалансування раціону та оптимізація тренувань. Тож не поспішайте витрачати гроші на баночки з красивими етикетками. Спершу проконсультуйтеся з дієтологом та тренром!
***
Підсумовуючи, вищесказане хочеться ще раз підкреслити, що харчові добавки – справді можуть бути одним з інструментів підвищення продуктивності атлета, якщо вичерпані можливості отримувати достатньо потрібних речовин з раціоном через високу інтетсивність та щільність тренувань. Втім, варто користуватися прагматичним підходом при виборі добавок, звертаючи прискіпливу увагу на наявну доказову базу щодо їхньої ефективності, а не на рекламу.
На сьогодні, згідно консенсусної заяви Міжнародного олімпійського комітету справді є харчові добавки з достатньою доказовою базою, які безпосередньо можуть підвищувати продуктивність атлетів: кофеїн, креатин, нітрат, бета-аланін, бікарбонат, які ми розглянули вище. Але. Навіть вони не є «універсальними» з точки зору індивідуальних реакцій, застосування тільки для певних типів фізичної активності, наявності звикання чи побічних ефектів. Тож неодмінно проконсультуйтеся з дієтологом (можу порадити Олю Дорош, яка працює зі спортсменами) аби прийняти остаточне рішення.
І, наостанок. Жодна з ТОП-5 дієтичних добавок, які безпосередньо покращують результати – не зробить вас швидшим і сильнішим без тренувань;) Вкладайте час та кошти саме в оптимізацію тренувального плану та раціону загалом!
Фото використані у статті: unsplash
0 коментарів