Харчування – це тільки один з аспектів оптимізації нашого здоров’я та підвищення шансів на здорове довголіття. У попередній частині ми говорили про те, які переваги дає режим харчування обмеженого в часі (від англ. time-restricted eating, TRE) для людини.
Тime-restricted eating (Part 1): час, КОЛИ ми їмо – це важливо
Але ще одним ефективним інструментом впливу на здоров’я є фізична активність. Чи можна тренуватися, якщо ми використовуємо TRE дієту? Чи не зменшить це нашу швидкість, якщо бігаємо марафони або ж обсяг біцепса, якщо ходимо до “качалки”? Коли краще ставити “вікна харчування” і наскільки великими вони мають бути, якщо ви активно тренуєтеся? Питання далеко не риторичні у ЗСЖ та фітнес середовищі.
Що ж відомо науці з тих небагатьох досліджень, які проведено станом на сьогодні?
Силові види спорту
Згідно досліджень проведених італійською групою на невеликій групі атлетів, TRЕ дозволяв підтримувати м’язову масу, зменшити жирові відкладення та зменшити маркери запалення. Однак, цікаво, що при цьому спостерігали зменшення рівня анаболічних гормонів – тестостерону та IGF-1 (втім, без впливу на силові показники та м’язову масу). Ключовим на думку авторів є те, що загальне щоденне споживання калорій учасниками експерименту залишалося незмінним при зменшенні частоти прийомів їжі.
Раніше, ті самі автори продемонстрували, що дотримання TRE не впливає покращення м’язової продуктивності у молодих нетренованих чоловіків та жінок, які виконували силові вправи. А навпаки – зменшувало жирову масу та покращувало деякі пов’язані зі здоров’ям біомаркери (IL-6, TNF-α, інсулін, тріалилгліцериди).
Види спорту на витривалість
Дослідження протягом 8 тижнів при 8 годинному TRE у бігунів на середні та довгі дистанції показали, що такий режим веде до зменшення маси тіла, пропорційного скороченню щоденного споживання енергії, але це не змінює показників продуктивності бігу на витривалість або метаболічного стану.
Інше дослідження, проведене на 16 елітних велосипедистах показало, що у TRE групі масу тіла зменшилася на 2%; і відсоток маси жиру1,1%. При цьому, через втрату ваги, покращилося співвідношення пікової потужності/маси тіла (PPO/BW). Автори також вимірювали маркери запалення і зробили висновок, що TRE може бути корисним для зменшення запалення та може мати захисну дію на деякі компоненти імунної системи.
Також, цікавими виявилися дослідження на 15 елітних бігунах на довгі дистанції, які дотримувалися посту (30 днів) під час Рамадану. Результати дослідження показали відсутність істотного впливу посту в Рамадан на масу тіла, жирові відкладення, VO2max, хоча споживання вуглеводів та жирів, води і калорій вцілому було значно зменшено. В той же час такі показники, як час до виснаження, максимальна швидкість бігу – під час посту покращилася. Як вважають автори, це можна пояснити, що при зменшенні тривалості щоденних тренувань і витрат енергії під час Рамадану, за умови належної модуляції тренувань – результати бігунів на дистанції можна зберегти або навіть трохи покращити.
Поєднання вправ на силу та витривалість
В одному з досліджень(2021) було показано, що за 8 тижнів фізичних навантажень (використовували як силові, так і вправи на витривалість) в комбінації з TRE (8 год інтервал, 12:00-20:00) спостерігали значну втрату ваги (3.3%, у контрольній групі – всього 0,2%) та жирової маси (9.0%, у контролі – 3.3%). Всі учасники перед початком дослідження мали зайву вагу, сама досліджувана група була невеликою – всього 21 особа. Як зазначають автори, їхні результати цілком узгоджуються з попередніми дослідженнями (Anton et al., 2018, 2019; Gabel et al., 2018).
***
І хоча на основі результатів досліджень вище важко робити якісь остаточні висновки, у якості попередніх (проміжними) можуть бути:
- тренування (як силові, так і аеробні або ж їхня комбінація) можуть покращити позитивні ефекти від TRE (зменшення ваги, зменшення жирової маси, зменшення маркерів запалення і т.д.);
- TRE не погіршує (а інколи і покращує) приріст м’язової маси, силові показники, VO2max, – принаймні при відносно нетривалому застосуванні 4-8 тижнів та не надто короткому харчовому вікні (8 год і більше);
- поєднання TRE зі спортом – потребує більш докладного планування й оптимізації як по тривалості “харчового вікна”, так і часу його застосування залежно від спортивних цілей та пріоритетів в конкретному тренувальному циклі/тренуванні.
Кава, кофеїн i TRE
Такі речовини, як глюкоза, амінокислоти та жирні кислоти, володіють здатністю активувати периферійні годинники у наших органах, зокрема у печінці та кишківнику. Але як щодо інших популярних у спорт-середовищі молекул, як, наприклад, кофеїн? Адже багато хто з атлетів (особливо в США:) не уявляє початок ранку без чашечки ароматного напою.
Оскільки обмежене в часі харчування має циркадний компонент, а кофеїн порушує циркадні ритми завдяки своїм стимулюючим ефектам, деякі дослідники переконані, що він може впливати на периферійні циркадні годинники: кофеїн поглинається кишечником і метаболізується в печінці, активуючи метаболічні процеси в цих тканинах.
Однак деякі дослідження в яких використовували TRE і при цьому спостерігали корисні для здоров’я ефекти – включили можливість учасникам вживати чорну каву в період “голодування”. Наприклад, у дослідженні за участі жінок, які перебували в стадії ремісії раку молочної залози, й дотримувались TRE (11-год період їжі та 13-год період голодування), у протоколі було дозволено споживання чорної кави. При цьому у цих жінок спостерігалося 36% зниження частоти рецидивів раку молочної залози.
У пілотному дослідженні, під час якого люди з діабетом обмежували їжу “харчовим вікном” 4-8 годин, але їм дозволялося пити каву та чай під час періоду голодування, учасники продемонстрували покращення регуляції рівня глюкози та втрати ваги. Примітно, що вони також мали 18% скорочення у споживанні калорій, що потенційно може вплинути на результат.
Професор Сачідананда Панда, про дослідження якого йшла мова у частині першій статті, так коментує вживання кави та TRE:
“[…] Ми знаємо, що кофеїн впливає на біологічний годинник. Так, наприклад, випити чашку кави за ефектом можна порівняти із перебуванням під яскравим світлом протягом 1-1,5 години… […] Але, якщо забути про циркадний годинник, і сфокусуватися лише на метаболізмі й, скажімо, запитати: «Чи кофеїн порушує голодування, щоб зупинити аутофагію, чи він зупиняє щось інше?»… […] Виявиться, що цей ефект може бути не на 100%, а на 40% чи 50%. Тут ми й досі не знаємо напевно. А тому в своїх експериментах ми кажемо учасникам: «По-можливості, пийте каву протягом цих 8-10 годин TRE, це краще. Але якщо не можете, вживайте як звично».
Висновок: якщо хочете 100% перебувати у стані голодування – вживайте каву (чай, а також інші напої, які містять кофеїн та його аналоги) виключно в межах “харчового вікна”. Якщо ж з огляду на стан здоров’я чи поставлені цілі – вам буде корисніше збадьоритися задовго до прийому їжі, наприклад перед тренуванням – можете вживати каву і до прийома їжі. Більшість переваг, які дає TRE, при такому варіанті все ж залишаться.
Докладно про кофеїн писав тут:
ТОП-5 харчові добавки для атлетів та з чим їх їдять
Як почати TRE?
У попередній частині – ми говорили, що TRE один із найпростіших та найдоступніших дієтологічних інструментів. Однак, якщо ви хочете спробувати TRE, все ж є кілька речей на які має сенс звернути увагу.
- Чітко визначити для себе – для чого вам потрібен TRE і яким чином він може допомогти вам досягнути поставлених цілей у сфері здоров’я або ж спорту.
- Обирайте для початку досить великий інтервал “харчового вікна” – 10-12 год. наприклад, зсунувши сніданок з 8 год дня на 9 ранку, а вечерю на 18-18:30 аби завершити о 19 год. І поступово, якщо є така потреба, скорочуйте цей інтервал до 6-8 годин. Інтервали менше 6 годин використовуються але в дуже обмежених випадках.
- Інтервал харчування не варто починати раніше аніж через 30 хвилин після того, як ви прокидаєтеся, а закінчувати краще принаймні за 2-3 години до сну.
- В межах вашого “харчового вікна” визначте кількість прийомів їжі та дотримуйтеся інтервалів між прийомами у 2-4 години.
- Споживайте більшу частину калорій і вуглеводів по-можливості на початку дня: за тими даними досліджень, що маємо станом на сьогодні – це дає кращий результат як для втрати ваги, так і метаболічного здоров’я вцілому.
- Враховуйте свій хронотип. Якщо ви “сова” – значну частину калорій варто споживати післяобід.
- Враховуйте фізичне навантаження. Якщо ви можете займатися спортом лише ввечері або ж ваше важке тренування припадає сьогодні на вечірній час – варто максимізувати енергетичний ресурс і спожити більше калорій у 2 частині дня.
На разі, ми не маємо достатньо досліджень щодо TRE, щоб визначити, яка тривалість періоду прийому їжі є найкращою. Однак більшість людей використовують вікна 6–10 годин щодня.
Зверніть увагу, що хоча TRE дуже простий у застосуванні для відносно здорових людей, втім, якщо ви під цю категорію не підпадаєте – варто спершу проконсультуватися зі своїм лікарем чи дієтологом (або ж обома). Для певних категорій людей застосування TRE протипоказано (!)
Власний досвід
Експерименти із поєднанням різних режимів харчування та тренуваннях я розпочав ще у далекому 2007. В той час основним видом спорту у мене було карате, пробіжки робив 2-4 рази на тиждень.
Серед експериментів були і кількаденні голодування (з водою і без), періодичне голодування, низькокалорійна дієта. При цьому продовжував тренуватися, відмічаючи для себе як ці інтервенції позначаються на силових показниках, реакції, швидкості.
Я починав тренуватися в першу чергу аби просто покращити здоров’я, а тому до певного часу тренування і оптимізація дієти йшли разом підсилюючи одне одного. Втім, коли вже з’явилися спортивні цілі, – виявилося, що часто моя дієта не відповідала потребам і запитам організму. Доводилося виходячи на черговий рівень – проводити реоптимізацію харчування:)
Пізніше, коли вже біг став основним видом спорту, поступово сформувалася оптимальна для мене система харчування та комбінація різних інтервенцій. Залежно від циклу підготовки й певного тренувального блоку – використовую одні або ж інші підходи. Серед них, як виявилося значно пізніше, було і TRE:) Мій теперішній “спортивний рік” зорієтований на 2 головні ультрамарафони (весна і осінь), з міжсезонням взимку (2 тижня в кін. грудня) та часто проміжним стартом в середині літа.
Із харчових інтервенцій використовую:
***
А цей блок інформації – нвевеличкий бонус для тих, хто підтримує блог time2trail на Patreoni.
Чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?
Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя!
Хочете спробувати TRE і допомогти науці?
Цей невеличкий блок для тих, хто зацікавився TRE і не проти допомогти науці:)
Професор Сатчідананда Панда під час виступу на симпозіумі згадував про мобільний додаток, який вони створили і за допомогою якого можна легко фіксувати інформацію по вашому харчуванню та паралельно взяти участь у дослідженнях на основі яких будуть робитися узагальнення й висновки щодо ефективностi TRE.
Тож якщо вам цікаво дізнатися про певні параметри вашого способу харчування і ви готові поділитися цими даними з людством – вам сюди:
Резюме
Харчування обмежене в часі, TRE – простий та доступний у використанні інструмент для покращення здоров’я й підтримки оптимальної ваги.
- TRE (від англ. time-restricted eating) – це підхід у дієтології, при якому щоденне споживання калорій обмежується постійним часовим проміжком, зазвичай 8-10 годин.
- механізм дії TRF – пов’язаний із роботою нашого внутрішнього годинника, який синхронізується із циклом дня-ночі й контролює активність роботи органів, гормональної системи, метаболізм протягом доби. Харчування в оптимальний час – оптимізує функції органів і покращує параметри здоров’я.
- тренування (як силові, так і аеробні або ж їхня комбінація) можуть покращити позитивні ефекти від TRE. В той же час використання поєднання TRE зі спортом – потребує більш докладного планування й оптимізації як по тривалості “харчового вікна”, так і часу його застосування залежно від спортивних цілей та пріоритетів в конкретному тренувальному циклі/тренуванні.
- TRE – тільки один з підходів до оптимізації харчування. Відповідно, якщо не коригувати склад дієти та кількість їжі – всі позитивні ефекти можуть нівелюватися або ж бути тимчасовими.
І на останок – хоча “універсальних” дієт та підходів до харчування не існує – ви завжди можете щось оптимізувати у вашій власній дієті. Які ваші цілі у сфері здоров’я, спорту? Яким чином ваша теперішня дієта допомагає їх досягати? Що би ви хотіли змінити але ніяк не наважувалися зробити? Подумайте над цими питаннями. Можливо, TRE, може стати одним із корисних інструментів у вашому власному арсеналі.
***
“Карантинна” дієта для атлета: що варто знати
Кето-дієта для ультра-атлета: про наші 30 000 ккал для бігу
ТОП-5 харчові добавки для атлетів та з чим їх їдять
Фото у статті: unsplash
0 коментарів