На початку січня 2023 року вийшла нова стаття Сатчідананди Панди (Satchidananda Panda), одного з лідерів досліджень, що стосуються режиму харчування обмеженого в часі (від англ. time-restricted eating, TRE), а вже 1 березня сам Сатчідананда презентував частину цієї роботи на Wu Tsai Performance Alliance Symposium, у якому і мені поталанило взяти участь. Дані дослідження проводили в рамках проекту “Молекулярний атлет“, що вказує на його важливість не тільки в медицині, а й у спорті.
У цьому матеріалі розберемо, що собою являє режим харчування обмежений в часі (далі – TRE), які позитивні ефекти він може дати для здоров’я, за рахунок яких механізмів, а також чи можливо такий підхід використовувати тим, хто активно тренується. Супутньо, можливо, розвіємо деякі міфи та хайп навколо цього дієтологічного підходу.
Побігли!
***
Дана стаття – це певне резюме даних із наукових публікацій останніх років (2019-2023). Однак, зверніть увагу, що хоча сам підхід дуже простий у застосуванні для відносно здорових (як жартують лікарі – “недообстежених”:) людей, втім, якщо ви під цю категорію не підпадаєте – варто спершу проконсультуватися зі своїм лікарем чи дієтологом (або ж обома). Для певних людей застосування TRE протипоказано (!)
зверніть увагу, що хочасам підхід дуже простий у застосуванні для відносно здорових (як жартують лікарі – “недообстежених”:) людей, втім, якщо ви під цю категорію не підпадаєте – варто спершу проконсультуватися зі своїм лікарем чи дієтологом (або ж обома). Для певних людей застосування TRE протипоказано (!)
***
TRE як дієтологічний підхід та його ефекти
Проблема сучасного суспільства не тільки в тому, що і скільки ми їмо, а й як ми їмо. Так у понад 50% дорослих американців періоди прийому їжі тривають 15 і більше годин щодня. Крім того, більше третини щоденного споживання калорій припадає на вечір, а у вихідні дні, цей прийом їжі розтягується ще більше й часто переноситься на ще пізніший час.
В той же час, спершу в експериментах на тваринах, а потім і за участі людей-волонтерів, було помічено, що зменшення часу прийому їжі навіть при надмірній вазі – сприятливо впливає на велику кількість метаболічних показників, допомагає позбутися надлишкової ваги, покращує якість сну та життя вцілому. Саме тому в останні роки режим харчування обмежений в часі привертає все більшу уваги не тільки як доступна і проста стратегія схуднення, а і як спосіб покращення стану здоров’я вцілому.
Харчування обмежене у часі або ж TRE – це дієтологічний підхід, при якому щоденне споживання калорій обмежується постійним часовим проміжком, зазвичай від 8 до 10 годин. Решту часу, 14-16 годин волонтер або ж піддослідна тварина проводять у стані голодування.
Оскільки в науковій та популярній літературі при описі TRE вживають дуже часто терміни “голодування”, та низку пов’язаних синонімів – має сенс принаймні окреслити місце TRE у цьому розмаїтті.
Голодування (англ. fasting) – це підхід у дієті, при якому люди утримуються від споживання їжі та напоїв, які містять калорії (!) протягом періоду, зазвичай довшого за 12 годин (в деяких джерелах – > 8 год.), щоб отримати певну користь для здоров’я. Голодування може бути короткотривалим (до 48 год.) і довготривалим (> 48 год.).
Періодичне голодування (англ. intermittent fasting, IF) – це термін, який використовується для опису різноманітних моделей харчування, при яких калорії не споживаються або споживаються в дуже обмеженій кількості (200-250 калорій/день) протягом періодів часу від 12 годин до кількох днів. Існує величезне різноманіття підходів з використання періодичного голодування як в лабораторних дослідженнях, так і у повсякденному житті.
Більшість дослідників розглядають TRE (time-restricted eating) одним із різновидів періодичного голодування але не всі. Чому – розберемо нижче. Інші два важливі терміни, які слід згадати в контексті подальшого розгляду особливостей харчування при TRE:
– ad libitum feeding – кількість калорій не обмежується (незважаючи на обмеження в часі для їх споживання)
– сalorie (caloric) restriction (СR) feeding – обмеження кількості спожитих калорій.
Зазвичай, “класично” при TRE, а ні кількість, а ні склад їжі – не обмежується, тобто харчування відбувається ad libitum. Саме цей фактор робить TRE – дуже привабливим і зручним підходом до дієти, адже значно легше обмежити себе лише в часі прийому смаколиків, аніж у їхній кількості або ж й взагалі від них відмовитися. Також, не потрібно рахувати калорії та дотримуватися якихось хитромудрих схем-комбінацій продуктів, що теж дуже спрощує життя. Втім, інколи, для певних клінічних цілей, TRE можуть поєднувати і з низькокалорійною дієтою.
Крім того, нерідко самі учасники досліджень (особливо з “харчовим вікном” TRE 4-8 годин) через якийсь час повідомляють про скорочення споживання калорій. Це відбувається як через фізичну неможливість з’їсти стільки ж само протягом 8 год, що вдається зробити за 16 год, так і через певні ефекти TRE на апетит, про які ще також поговоримо.
Слід зазначити, що за своїм фізіологічним впливом голодування не тотожне низькокалорійній дієті. При голодуванні організм певний час (від 12год і більше) знаходиться в стані голодування. А це в свою чергу – впливає на численні клітинні шляхи, ліполіз (розщеплення жирів), аутофагію (механізм самознищення клітин в т.ч. старих або які “вийшли з ладу”), що вже у більш ширшому контексті позитивно позначається на функціонуванні серцево-судинної, імунної, травної систем, покращує сон і роботу гормональної системи, а також знижує рівень запальних процесів в організмі.
Саме при голодуванні, коли виснажуються запаси глюкози в організмі індукується кетоз. У
ряді робіт вказується, що метаболічний перехід від переважного споживання глюкози, як джерела енергії, на кетони відбувається у проміжку 12-36 годин після припинення споживання їжі залежно від вмісту глікогену в печінці на початку голодування та від кількості енергетичних витрат людини під час голодування. Більш докладно про кетоз і кето-дієту можна почитати у попередньому матеріалі:
Кето-дієта для ультра-атлета: про наші 30 000 ккал для бігу
При низькокалорійній дієті – скорочується тільки обсяг калорій, які вживаються, а часові проміжки між прийомами їжі лишаються незмінними. Відповідно ефекти, які запускаються – будуть обумовлені саме дефіцитом калорій й активацією компенсаторних шляхів в організмі, що відбувається за участі дещо інших механізмів.
Особливістю ж TRE, порівняно із низькокалорійною дієтою та тимчасовим голодуванням є орієнтування на внутрішні циркадні ритми організму людини й обмеження “харчового вікна” з метою підсилити їхню ефективність та позитивні наслідки для організму. Саме тому, деякі автори вважають TRE тільки ті підходи, при яких час прийому їжі тісно узгоджується з типовими метаболічними та гормональними профілями протягом 24-годинних періодів у ~8–10-годинному вікні споживання їжі. І з т.з. наукового підґрунтя TRE з ними важко не погодитися. Але оскільки в переважній більшості досліджень, яких поки не дуже багато, термін TRE вживають у ширшому контексті, ми будемо орієнтуватися на це більш загальне визначення.
Перші дані про ефекти TRE були зібрані на гризунах, де така дієта визначається як «годування з обмеженим часом» (англ. time-restricted feeding, TRF). У мишей TRF запускає певні цікаві з т.з. впливу на метаболізм механізми, які вперше було показано саме в експериментах групи Панди.
Експерименти професора Панди
Зокрема у широкоцитованій роботі 2014 року, яка наробила галасу в науковому співтоваристві, Панда разом з колегами продемонстрував, що використання TRЕ у мишей може давати дуже суттєві і позитивні наслідки для здоров’я навіть за дуже незбалансованої дієти чи несприятливих генетичних передумов.
Дослідники мали три групи мишей, кожну з яких додатково розділили на 2 підгрупи (з ad libitum годуванням і TRE). Оскільки миші – нічні тварини, 9 годинне TRE-вікно було зміщено максимально на нічні години (13:00-22:00). Ось які ефекти TRE вони спостерігали у кожному з випадків:
1) у мишей, генетично модифікованих аби моделювати ожиріння і діабет II типу: при TRE стабілізувалися і поверталися до норми прогресування метаболічних захворювань, а от при харчуванні у звичному режимі, ad libitum, – такі миші хворіли більше і помирали значно швидше (верхня картинка).
2) звичайні лабораторні миші, при дієті, яка містила багато жиру та вуглеводів (імітація “джанкфуд” дієти у людей): у підгрупі з TRЕ значною мірою нівелювалися негативні наслідки такої дієти, в той час як підгрупа з ad libitum – мала всі негативні наслідки й супутні хвороби (середня картинка).
3) захисні ефекти обмеженого в часі харчування зберігалися навіть тоді, коли TRЕ тимчасово перервали довільним доступом до їжі у вихідні дні (зберігаючи обмежене харчування протягом робочих днів), – режим, часто відповідний способу життя людини (нижня картинка).
Тобто в цьому елегантному дослідженні Сатчідананда Панда і колеги – показали, що часовий інтервал, протягом якого харчуються тварини – значною мірою важливіший навіть за те, чим саме вони харчуються(!). Власне, ці висновки підтверджує багато наступних досліджень як групи Панди, так й інших науковців. Також, зверніть увагу, що циркадні ритми здатні досить успішно справлятися із тимасовими відхиленнями від встановленого режиму харчування, наприклад 1-2 дні під час вихідних.
Повертаючись до дослідження опублікованого на початку 2023 року, в цій роботі, результати якої Панда презентував на симпозіумі, вчені вперше побачили, що режим TRE змінює роботу генів у 22 органах мишей (в деяких з органів – до 80% генів!), в т.ч. у мозку. Це один з кроків в напрямку розкриття механізмів регуляції таких змін, що в майбутньому на думку вчених допоможе більш ефективно і свідомо застосовувати TRE для лікування різних хвороб з використанням або й без фармакотерапії.
Власне про самі механізми, на разі, ми знаємо не так багато. Втім, вони дуже тісно пов’язані із нашим “внутрішнім годинником” і циркадними ритмати.
Їжа і циркадні ритми
Еволюційно склалося, що переважна більшість процесів у живих організмів нашої планети регулюються під впливом певних циркадних (24-годинних) ритмів. Відповідно, в наших клітинах регулярно змінюється активність цілих груп генів у відповідь на зовнішні чинники, в першу чергу зміну дня і ночі, температуру повітря та доступність їжі.
І все більше доказів вказують на те, що метаболізм організму людини дуже чітко регулюється циркадними ритмами. На разі вченими в багатьох дослідженнях було продемонстровано, що коли ми їмо, так само важливо як що і скільки саме ми їмо. Час харчування і його тривалість – суттєво впливають на появу та прогресування багатьох хронічних захворювань.
“Те, коли ми їмо – так само важливо як що і скільки”
У ссавців основним генератором ендогенних циркадних ритмів та “головним внутрішнім годинником” є супрахіазматичне ядро (від англ. suprachiasmatic nucleus, SCN) гіпоталамуса, структура, що містить приблизно 20 000 нейронів. SCN отримує дані від світлочутливих гангліозних клітин сітківки, таким чином синхронізуючи “внутрішній годинник” до сонячної активності (режим день-ніч). В той же час майже в кожній тканині, включаючи метаболічно-активні органи (печінка, жирова тканина, підшлункова залоза та скелетні м’язи), присутні власні “периферійні годинники”, які синхронізують свої ритми з “головним внутрішнім годинником” або SCN.
Циркадні ритми не лише модулюють автономні клітинні процеси, а й впливають на секрецію багатьох гормонів та їхні функції в організмі. Відповідно, існують певні оптимальні “вікна” часу в межах 24-годинного денного циклу дня для сну, фізичної активності та харчування, для роботи різних органів. І коли сон, фізична активність і споживання їжі відбуваються в межах відповідних оптимальних циркадних вікон, вони підсилюють циркадні ритми, оптимізуючи функції органів і покращуючи параметри здоров’я.
Ефект підсилення координації між циркадними ритмами різних органів при TRE дуже яскраво спостерігається на модельних мишах у нещодавнопублікованому дослідженні Сатчідананди Панди та колег.
Але, як ми говорили вище, нині у багатьох людей на планеті циркадні ритми, режим сну, харчування порушені/зміщені. В основному – через неоптимальне використання штучного освітлення і технологій. А це, як показують дослідження, корелює з підвищеним ризиком багатьох хронічних метаболічних захворювань. Чи є TRE тією “золотою пігулкою” здоров’я та довголіття? Питання комплексне, бо по-перше має значення не тільки коли, а що саме і скільки, а по-друге, оптимізація харчування – це тільки один з аспектів пазла здоров’я.
Основні ефекти від TRE для людей
Перш ніж перелічити всі можливі переваги використання TRE, треба зазначити, що попри широкий ентузіазм, щодо використання TRE для боротьби з надлишковою вагою (похудання), покращення гормонального фону, метаболізму глюкози, – на разі проведено не так багато досліджень на людях і їхні результати – досить гетерогенні за різними показниками та ефектами. А ті результати, що маємо на модельних тваринах – слід інтерпретувати дуже обережно, бо все ж наша, людська, фізіологія, відмінна від такої, наприклад, у гризунів.
Втім, на основі низки оглядів та мета-аналізів, які узагальнили дані кількох десятків досліджень, все ж можна зробити певні висновки:
1. Зниження ваги: всередньому на 2–3%
Такий ефект відмічають в мета-аналізах та відносно великих клінічних дослідженнях за 2019-2021:
В усіх проаналізованих мною великих рандомізованих клінічних дослідженнях, а також у мета-аналізах та системних оглядах за 2019-2021 роки відмічається зниження ваги: помірне (1), 1,17% (6), 2,32% (2), 3% (3), значне, 4% (5), значне (4). Тобто, в середньому на 2-3% зниження ваги.
2. Невелике зменшення жирової маси тіла
В частині досліджень жирова вага: зменшувалася (3), суттєво зменшувалася (~2,5кг,) (5), значно зменшувалася (4), в частині – залишалася незмінною (6) або ж швидше не змінювалася (2).
3. Позитивний вплив на метаболізм глюкози
В усіх мета-аналізах (1-4) відмічається позитивний вплив TRE на метаболізм глюкози: зниження середнього рівня глюкози в крові та зниження інсулінорезистентності, значне зниження рівня глюкози натще, сплесків рівня глюкози після прийому їжі та рівня глюкози вночі.
Однак, як відмічають автори мета-аналізів – такі позитивні зміни були не в усіх клінічних дослідженнях, які вони аналізували, так само жодних достовірних змін в метаболізмі глюкози не спостерігали у великому клінічному дослідженні (6).
4. Незначний позитивний вплив на метаболізм ліпідів
Результати досліджень щодо впливу TRE на метаболізмі ліпідів значно варіюють. Зокрема, такі показники як рівень вільних триацилгліцеридів, рівень холестерину, ліпопротеїни високої щільності – не змінювалися у більшості досліджень, однак в деяких – були позитивні зміни.
5. Зменшення рівня запалення
Перевірку маркерів запальних процесів проводили не в усіх дослідженнях, позитивні зміни (зменшення) спостерігали у мета-аналізах (1, 3).
6. Зниження артеріального тиску
У трьох мета-аналізах (1, 3-4) відмічалося зниження артеріального тиску.
7. Покращення якості сну
В мета-аналізах (1, 3) і клінічному дослідженні (6) відмічали покращення тривалості та якості сну
8. Зниження відчуття голоду та бажання їсти
Такий позитивний ефект також відмічали у мета-аналізі (1).
Загалом, на думку вчених, тимчасове утримання від харчування, TRE, представляє багатообіцяючий і простий дієтологічний підхід як для звичайних (умовно-здорових) людей, так і груп, які потребують профілактики та/чи терапії порушень метаболізму глюкози та ліпідів (наприклад, ожиріння, діабет 2 типу, метаболічний синдром тощо).
Значні відмінності у результатах між різними клінічними дослідженнями ефектів TRE на людях можна пояснити кількома основними факторами:
- невелика кількість досліджуваних волонтерів (значна варіативність через індивідуальні особливості), мала кількість самих досліджень;
- специфічні когорти досліджуваних (вивчення різних груп із відмінним метаболічним статусом, віком, статтю, хронотипом тощо);
- тривалість експериментів (зазвичай це 6-8 тижнів, що замало аби робити якісь довготермінові висновки);
- дизайн досліджень (різні тривалості періоду голодування/прийому їжі; варіації у кількості спожитих калорій і т.д.).
Однак, виявляється є ще один суттєвий фактор, який впливав на результат TRE – споживанням їжі рано (eTRF) або пізно вдень (lTRE). Іншими словами, дуже важливо в який період доби ми розташовуємо наше “харчове вікно”. Зокрема, наявні на сьогодні дані свідчать, що ефекти від 10 год TRE 8-18:00 і 12-22:00 – зовсім не тотожні. А все, знову ж таки – через циркадні ритми.
TRE вранці, вдень чи ввечері?
Як показує більшість досліджень, ранок є найбільш оптимальним часом TRE для досягнення максимальної користі для метаболізму та позитивних ефектів. В той же час якщо “вікно прийому їжі” зміщено до пізнього вечора – вплив TRE буде менший. В деяких випадках спостерігалося навіть погіршення показників метаболізму глюкози та жирів ліпідів.
Примітно, що дотепер лише одне дослідження безпосередньо порівнювало eTRE та lTRE у клінічному дослідженні, де рівень піків глюкози після прийому їжі та тригліцериди натще знижувалися після вживання обох дієт, тоді як середній рівень глюкози натще, покращився лише за при eTRE.
Більшість досліджень, в яких “вікно прийому їжі” обмежувалося серединою дня або було обране волонтером, призводило до зниження маси тіла або жирової маси з суперечливими результатами щодо метаболічних показників. Це, у поєднанні із малими розмірами вибірки волонтерів, коротким часом експериментів ускладнює інтерпретацію результатів і формулювання рекомендацій.
Але не варто поспішати TRE з “харчовими вікнами” розташованими вранці та всередині дня вважати ідеальними. Попри результати щодо більшої користі eTRE, треба ще взяти до уваги, що впровадження eTRE на постійній основі значно складніше, бо вечері є важливими сімейним та соціальними подіями. В той же час lTRE, із пропуском сніданку значно краще сумісний із соціальним життям, яке робить нас більш емоційно задоволеними та щасливими. А це, насправді, може бути не менш важливо для здоров’я в довготривалій перспективі. “Денний” TRE (скажімо з 9 до 19) може виглядати найбільш ідеальним але тут також питання чи він повноцінно інтегрується у вах робочий та соціальний режим.
І, розглядаючи питання оптимального “харчового вікна”, є ще один важливий нюанс – наявність у нас різних хронотипів. Чи потрібно це враховувати?
Хронотип – це поведінковий прояв внутрішнього годинника індивіда, який проявляється варіаціями у часі перебуванні в стані активності та сну, піками синтезу певних гормонів . Вчені вирізняють щонайменше 3 хронотипи: ранковий («жайворонки») (найбільш активний і пильний вранці), нічний («сови») (найбільш активний увечері) і проміжний “голуби”, до якого належить більшість людей і які мають певну гнучкість у адаптації як до ранкового так і до нічного ритмів.
Було показано, що різні хронотипи значно відрізняються за часом піку метаболічних функцій, гормональними змінами, температурою тіла, когнітивних здібностей і сну, а також харчових звичок. Докладніше про сон, хронотипи, біг можна почитати тут:
Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 2)
Чи буде для “сов” з т.з. метаболізму більш вигідним дотримання пізнього TRE? Вочевидь, що так. А якому режиму TRE (ранковий, середина дня, вечір), слід дотримуватися тим, хто працює позмінно чи зі зміщеним графіком роботи? Як краще харчуватися, якщо ви суттєво змінюєте часовий пояс? Багато питань в пов’язаних із хронотипом і використанням TRE ще потребують подальших досліджень.
Хочете спробувати TRE і допомогти науці?
Цей невеличкий блок для тих, хто зацікавився TRE і не проти допомогти науці:)
Професор Сатчідананда Панда під час виступу на симпозіумі згадував про мобільний додаток, який вони створили і за допомогою якого можна легко фіксувати інформацію по вашому харчуванню та паралельно взяти участь у дослідженнях на основі яких будуть робитися узагальнення й висновки щодо ефективностi TRE.
Тож якщо вам цікаво спробувати новий спосіб регуляції дієти та дізнатися як він впливатиме на певні параметри вашого організму, і якщо ви готові поділитися цими даними з людством (звичайно всі дані учасників – анонімні) – вам сюди:
***
Узагальнюючи цю першу частину маю відмітити, що харчування обмежене в часі або ж TRE – дійсно простий та доступний у використанні інструмент для покращення здоров’я й підтримки оптимальної ваги. Однак, всі ми різні (генетично, фізіологічно, психологічно і т.д.) й маємо різні життєві цілі та пріоритети. А тому певні дієти, харчові стратегії будуть чудово працювати для когось і не працювати (або й давати негативні результати) для інших людей. А ще нам самим, а також нашим цілям та пріоритетам властиво змінюватися. І певні харчові стратегії можуть переставати працювати через деякий час.
Тому – немає “універсальних” дієтологічних рішень та інтервенцій “для всіх” і “раз і на все життя”. Вчіться слухати свій власний організм, підходьте усвідомлено до того що, коли і скільки їсте. А ще – пробуйте різні підходи, консультуйтеся з фахівцями (тут можу порадити Олю Дорош),та обирайте ті, стратегії, які підходять саме вам та допомагають бути здоровими й досягати поставлених цілей.
На цьому першу частину про TRE завершую. У наступній частині піде мова про TRE та спорт. Comming soon 😉
Рекомендовані статті:
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8387818/
- 2. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2021.1974335
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7763532/
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284632/
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6921505/
- 6. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7261592/
- 8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413114004987
- 9. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00543-5
Рекомендовані відео/подкасти:
- https://hubermanlab.com/effects-of-fasting-and-time-restricted-eating-on-fat-loss-and-health/
- https://www.foundmyfitness.com/episodes/satchin-panda
- https://www.foundmyfitness.com/episodes/satchin-round-2
Фото обкладинки статті: https://experiencelife.lifetime.life/article/everything-you-need-to-know-about-intermittent-fasting/
***
Якщо Ви бажаєте підтримати блог – він є на Patreonі
Дякую!:)
0 коментарів