Півмарафон 24 квітня 2018 року у Києві запам’ятався мені на довго. По-перше, – дуже сильним вітром. Вітер на набережній Дніпра – не рідкість але того року він був особливо сильним (і, звісно, дув не у спину:). А по-друге, фінішним часом на півмарафонській дистанції – 1:20:40. Ця цифра стала моїм особистим рекордом аж… на 7 років!
Травми, відсутність стартів у ковідний рік, відсутність достатньої підготовки, помилки під час забігів – все це заважало бігти швидше. І ось, нарешті, 1:19:36 на Washington DC Rock’n’Roll Half Marathon 15 березня!
Звичайно, результат 1:19 на півмарафоні – дуже скромний. Є багато любителів, які біжать значно-значно швидше! З іншого боку, не так багато людей можуть пробігти половинку у 40 років швидше ніж у 34 роки:) А крім того, моя основна спеціалізація – ультратрейли, тож цей півмарафон біг як проміжний старт в рамках підготовки до весняної ультри.
У цьому дописі докладно розповім про особливості тренувань, що змінив у підготовці порівняно з попередніми роками, а також поговоримо про важливі складові, які допомагають бігти швидко у 40+ та помилки, яких варто уникати аби не прогавити свій PB (англ. personal best – особистий рекорд).
Побігли!
***
Підготовка
Весь період підготовки зайняв 8 тижнів. Хоча, початковий задум був на більший період (10-12 тижнів) але кінець 2024 і початок 2025 року прохворів на грип з високою температурою та ускладненням, і ще тиждень – приходив до тями з дуже легкими навантаженнями і тренуваннями.
Щодо обсягів, оскільки готуюся до ультри, протягом 8 тижнів вийшов поступово на об’єми 110-130 км/тиж, піковий був 150км. Досить значні, порівняно із зимами попередніх років, а все тому, що зазвичай до весни ще доводилося заліковувати травми…
Фактична підготовка почалася десь із 13 січня. За цей час:
- роботи на МСК (максимальне споживання кисню) – 4 тижні
- роботи на АП (аеробний поріг) – 2 тижні
- роботи на ПАНО (поріг анаеробного обміну) – 2 тижні
На відміну від попередніх років вирішив спробувати зворотню періодизацію (спочатку розвиток швидкості, потім збільшення обсягів на відміну від лінійної – спершу великі обсяги, а потім поступово вони зменшуються але збільшується швидкість).
Перший блок був на МСК і розвиток максимальної швидкості. Із “робіт”, які виконував: дуже коротенькі забігання в гірку 15-25с на максимальній швидкості, потім “класика” 30с/30с і 1хв/1хв. 20-24 повтори. Було дуже складно напочатку “швидко перебирати ногами” навіть не стільки функціонально, скільки “біомеханічно”:)
Далі, 2 тижні присвятив роботі на АП, який також просів протягом міжсезоння та кількох тижнів хвороби. Для цього – роботи по 10-20хв в темпі АП. За відчуттями біглося ще важче ніж коротенькі інтервали на рівні МСК.
Потім зробив ще один блок на МСК і, за 2 тижні перед стартом, почав роботу над ПАНО. На жаль в Сб рівно за тиждень перед змаганнями – мене скосив кишковий вірус після якого оговтався аж в Ср. Але таки встиг зробити одну “роботу” в Пт 8 х 3хв по 3:42/км в середньому.
Докладно всі тренування, роботи – є у моїй Strava.
Тренувальні обсяги і структура
В середньому, залежно від тижня, це від 15 до 20 годин на тиждень, бігові – 9-12 годин, до години велосипед-орбітрек.
Щодо кілометражу, оскільки готуюся до ультри, протягом 8 тижнів вийшов поступово на об’єми 110-130 км/тиж, піковий був 150км. Досить значні, порівняно із зимами попередніх років, а все тому, що зазвичай до весни ще доводилося заліковувати травми…
Бігаю 5-6 днів на тиждень, 1-2 пробіжки/день. Швидкісних сесій – зазвичай 2, інтервальне тренування або робота на гірках та фартлек, темпова робота в рамках довгої пробіжки.
Ще із особливостей тренувань зараз – використання бігової доріжки на рівні 50-60% всіх обсягів, досить значний набір висоти 2-3 тис метрів/тиж всередньому.
Як ще працював над швидкістю
Із того, що гарно показало себе минулого року для розвитку швидкості – це прискорення з гірки. Але! Зверніть увагу, що це досить травмонебезпечна робота і треба не забувати укріпити опорно-руховий апарат, про це буде нижче. Користуюся наявним рельєфом поруч з досить плавним спуском.
Із нового, що не використовував раніше – короткі 4-6 прискорення по 15-20с с в кінці кросів, при завершенні “спокійних” сесій. Цей момент “підглянув” Девіда Роша. Ми докладно розбирали його протокол із Сергієм Поповим у відео:
Про силову роботу
Хоча з часів занять карате – я звичний працювати звагою власного тіла, після того як основним видом спорту став біг не дуже багато уваги приділяв силовій підготовці. Аж до появи перших травм, які, на жаль, не забарилися. З тиж пір довелося випрацювати певну програму підготовки, яка б дозволяла “закачати” слабкі місця та підтримувати в тонусі м’язи загалом. Останні кілька років, ще додав вправи на підтримку-нарощування м’язової маси, яка десь після 35 років починає по-троху втрачатися без відповідних стимулів, особливо “швидкі” волокна.
ЗФП + силова
Вправи ЗФП – кор, ноги, плечовий пояс (качання пресу, присідання, робота з резинками, відтискання) – щодня 20-40хв.
Силові вправи
Робота в тренажерній залі із додатковою вагою та на тренажерах – 2-3 рази на тиж. по 30-40хв. В основному це випади з гантелями, болгарські присідання, вправи на квадріцепс та задню поверхню стегна.
Спеціальні вправи
Окремо можна виділити блок спеціальних вправ – на спину (екстензія), стопи (статичні і динамічні), які роблю додатково зазвичай після пробіжок.
Забігання вгірку
Короткі забігання вгірку – це одна з найулюбленіших вправ зараз. Дозволяє залучити різні групи м’язових волокон, особливо швидкі, які з віком втрачаються в першу чергу.
Особливості дієти
Повноцінна, збалансована дієта – це важливе доповнення до тренувань, від неї у тому числі буде залежати продуктивність. Я вже понад 10 років на вегетаріанській дієті (не їм м’ясо та рибу) тож приділяю чимало уваги аби отримувати достатньо білка, вітамінів та мікроелементів.
- стараюся споживати 1,5-2гр білка/кг своєї ваги
- додатково вживаю сиворотковий білок в дні силових тренувань аби посилити анаболічний стимул від самих вправ (+25гр)
- овочі
- ягоди!
- фрукти
- горіхи
Також, останні кілька років притримуюся схеми харчування обмеженого в часі (TRE, time-restricted eating), тобто споживаю всю їжу в межах “вікна” 6-12 год, залежно від графіку роботи та тренувань. Виходить 2-3 прийоми їжі. Калорії не рахую. Вага тримається стабільною, “бойовою”, близько 64-64,5кг.
Це можна віднести до “менеджмента ваги”, що з роками стає важливо. Прийшов до цієї схеми харчування інтуїтивно. Втім у науковій літературі описно чимало переваг такого харчування для здоров’я, писав про це докладні статті:
Тime-restricted eating (Part 1): час, КОЛИ ми їмо – це важливо
Тime-restricted eating (Part 2): тренування, кава і як почати?
Підтримка мотивації
Як би там не було, а будь-який спорт на витривалість – це гра в довгу, яка потребує вироблення довготермінових адаптацій в орнанізмі. Відповідно, одна з основних компонентів успіху – не зійти з дистанції раніше за конкурентів:)
Для мене з підтримкою мотивації не так складно, адже біг та циклічні види спорту подобаються вцілому. Тому, пункт перший – якщо хочете знайти довготермінову мотивацію до занять спортом – знайдіть саме той вид, який вам подобається!
Наступний важливий момент – це постановка чіткої цілі. Певний час на фіксованій дистанції – це завжди хороший орієнтир. Тут ти не залежиш особливо від дій суперників, тільки від своїх.
І, третій момент, – новизна. Наш мозок – обожнює новизну і завжди щедро частує дофаміном вас, як тільки є новеньке. В контексті занять бігом, то тут із новизною також не повинно виникати проблем: нові маршрути, варіації тривалості та інтенсивності тренувань, пробіжки соло- і в групі, а також – місця змагань, дистанції, тощо.
Писав про мотивацію докладно тут:
Мотивація і дофамін: як не закинути спорт поки діє карантин?
Cherchez la motivation: центр задоволення, нейромаркетинг та тренування під час карантину
Біг, мозок і Error 404: куди зникає мотивація?
Помилки, яких варто уникати
Вибір старту
Годі й мріяти побити особистий рекорд за надто спекотрих чи холодних умов. Так само – на дуже горбистій трасі чи трасі, яка не має належної сертифікації. Це, здавалося б, очевидні речі. Але дехто (тут говорю про себе:) намагався не раз так зробити.
Логістика
Ще одна чудова можливість провалити старт – прорахуватися із часом, запізнитися на старт чи не встигнути сходити в туалет через черги або ж – приїхати надто рано і перемерзнути.
Місце в стартовому коридорі
Не ставайте далеко від стартової арки, якщо вам треба бігти швидко. Інакше витратите купу енергії і втратите багато часу маневруючи поміж більш повільних бігунів.
Екіп
Більшість півмарафонів починаються рано вранці, коли холодно або ж прохолодно. Не вдягайтеся за тепло для бігу але й не економте на речах утеплення – краще подаруєте стару кофтину залишивши її на старті (на хороших забігах ж спеціальні корзини для цього) але не перемерзнете.
Біжіть в перевіреному екіпі – як в кросівках, так і одягу – бігти більше години, тож можна встигнути постраждати, якщо цим правилом знехнувати.
Харчування/гідратація по дистанції
Для півмарафону – цілком Ок бігти без води та харчування. Хоча, я би про всяк випадок брав рідкий гель. Додатковий буст енергії – точно не завадить, особливо, якщо дистанція непроста.
***
Цього року вдалося уникнути практично всіх основних помилок. Дистанцію я непогано знав з минулого року, так само як особливості логістики та розташування важливих точок у старт/фінішному містечку.
З погодніми умовами – також пощастило, – було +8С і без сильного вітру. І хоча я починав бігти в шапці, рукавах та рукавичках – вже на 2 кілометрі сховав шапку й рукавиці у біговий пояс, бо при темпі 3:45-3:46 було жаркувато.
Сама дистанція, доречі, не дуже й пласка з набором висоти +130 метрів, причому основний набір на 12 кілометрі – треба забігти на дуже крутий пагорб. Але наступні 7 км без великих підйомів та з поступовим спуском до центру міста і фініша.
Я зі старту став по-ближче до арки, одразу за елітою, і біг з першого кілометра в цільовому темпі – 3:45. З’їв гель SIS з кофеїном після забігання на пагорб – швидше для підняття морального духу, бо так ні пити, а ні їсти під час забігу не хотілося зовсім.
А от після фінішу – трохи було пригод із пошуком наплічника з теплими речима та їжею (майте на увазі, доречі, що краще не покладатися на погоду, що потеплішає та оргів в плані їжі 😉 але, зрештою, і цей етап пройшов-відбігав успішно:)
І наостанок…
Півмарафон – цікава дистанція, яка потребує і витривалості, і швидкості. Вибігти її із 90 хвилин, потім 85 і 80 хв – це цікаві цілі, які ви також можете поставити. І не обов’язково “чекати” аж 7 років аби пробігти половинку швидше 1:20 🙂 Тренуйтеся правильно, не нехтуйте силовою підготовкою, приділяйте увагу збалансованому харчуванню (та відновленню загалом) – і у вас все вийде!
Так само, не ставте на собі хрест, якщо вам 35-40+. При правильному підході – любителі на таких дистанціях як півмарафонська можуть ще довго прогресувати. Аби були час і натхнення на тренування. Чого вам також зичу!
Що ж, невеличкий але важливий “майлстон” пройдено – тренуємося, готуємося далі. Сподіваюся наступний біго-звіт про те, як я пробіг півмарафон sub 1:15 вийде швидше ніж через 7 років 😉
А поки на каналі “НаукаАжБігом” вже виклав відео, де частково повторюю те, що є тут в тексті, а також розаовідаю якісь додаткові нюанси.
Якщо виникнуть додатково питання по тренувальному процесу чи півмарафону, який пробіг у Вашингтоні – пишіть в коментиарях, радо відповім:)
0 коментарів