Участь в ультрамарафонах вимагає не тільки великих тренувальних навантажень, а й збільшення часу на відновлення. Звісно це стосується і сну. І якщо більшості здорових дорослих Національна фундація сну рекомендує 7–9 год сну, то ультрамарафонцям, як і атлетам, з підвищеними фізичними навантаженнями деякі автори пропонують спати від 9 до 10 год аби забезпечити достатнє відновлення.
Чому так?
Нестача сну може призвести до зменшення запасів глікогену в м’язах, що перешкоджає відновленню мікророзривів м’язів після тренувань; погіршують когнітивні функції мозку та психомоторні функції; збільшується ризик травмування. Недосипання та порушення добових ритмів також призводять до підвищення рівня маркерів реакцій запалення (інтерлейкіни (IL-6, IL 10); фактор некрозу пухлини (TNF-α)) і послаблює імунну систему. Окрім того, збільшення запальних реакцій призводить до посилення больових відчуттів.
Специфіка ультрадистанцій (особливо трейлових і 100км+) в тому, що тут додаються деякі додаткові фактори, які будуть впливати на сон. Тож окрім, скажімо, невисипання через нервування перед стартом, зміну часових поясів, з чим стикаються і ті, хто бігає марафони та коротші трейли, сон ультрамарафонців порушується й через:
1) Ранній старт (часто це 6-7 ранку, а то і 3 ночі)
2) Довга дистанція, подолання якої захоплює ніч (а інколи і дві:)
3) Неможливість заснути після фінішу через перезбудеження, больові відчуття.
Чи можливо повністю чи частково нівелювати ці додаткові фактори? Давайте розбиратися:) Почнемо із досвіду ТОП- українських ультрамарафонців, а далі розглянемо наукові дослідження з цього приводу мій власний досвід. Побігли!
Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 1)
Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 2)
«Економіка» сну і марафон: як не проспати свій Рersonal Вest? (Part 3)
Оксана Рябова
шукач пригод за позовом серця, математик за освітою, ультрамарафонець, рятівник. Переможець та призер українських та закордонних ультратрейлів серед яких: 100-мильник Mt. Gaoligong (2016р.), найдовший пустельний ультрамарафон у світі Al Marmoom Ultramarathon (2018р.) та 100-мильник Swiss Peaks Ultra (2019р.)
Ультрамарафон і ментальні стратегії чемпіонів (Part 2): Оксана Рябова
Мабуть тільки останні роки 4 я стала приділяти увагу важливості сну. Загалом, я притримуюсь графіку, щоб о 22.30- 23.00 бути в ліжечку і починати бачити солоденькі сни. Не без того, що один раз на тиждень/два тижні можу лягти пізніше через зустріч з друзями чи якусь вечірку. За тиждень до змагань такого точно не відбудеться. Важливість сну особливо гостро відчула минулої зими, коли практично півгрудня не тренувалася, бо через роботу, яка закінчувалася пізно, не могла висипатися, і взагалі не було сил навіть на зарядку.
Потреба у сні не залежить від дистанції для мене. Перед стартом – 8 годин нічного сну найкраще. Якщо стомильник – то день перед стартом буде проведений на дивані. Звичайно, коли старт о 4 чи 5 ранку, то поспати зазвичай вдається 5 годин максимум. Тож стараюся в дні, які передують страту притримуватися режиму сну і по-менше ходити. (Бо пам’ятаю на Лаваредо у 2017 році ноги мене не дуже несли, бо за 2 дні до старту пішки нагуляла по Венеції 25км, і потім на дистанції то все вийшло боком:)
Ніяких особливих прийомів аби засинати краще – не маю. Єдине, що працює для мене як для любителя кави – не вживати її після 16.00, бо потім не можу заснути. І перед змаганнями можу зменшити її вживання аби дія кофеїнових гелів була трохи сильнішою. Інколи книжка перед сном – працює як снодійне)
Якщо виспатися не вдалося – стараюся доспати вдень, якщо є можливість, або поспати більше наступного дня. Якщо ж це в самий день змагань – то кава зранку у мене більше для смаку і як ритуал, атмосфера змагань і кофеїнові гелі на другій половині дистанції бадьорить!
Щодо пустелі (проект Долаючи пустелю)- то там я засипала моментально, може втома давалася взнаки, головне було не крутитися перед сном, бо біль в м’язах і зв’язках дошкуляв. Можливо мені вдалося настроїти організм на певний режим роботи ці 5 днів. Бо одразу після змагань, я з задоволенням провела 24 години у ліжку, і тільки вставала поїсти.
Я, доречі, згадала свої перші 100км, у 2016 у Каппадокії. Я там фінішнула близько першої ночі (за 4км до фінішу підвернула ногу), у ліжку була десь о 3й. Так от заснути я так і не змогла, все тіло боліло, і кидало то в жар, то в холод. Прикімарила трішки тільки з 5 до 6:30 ранку. Але вже після всіх інших гонок засипала нормально. Тож, можливо, можна говорити і про якусь адаптацію.
Сергій Попов
майстер спорту, чемпіон України з гірського бігу та трейлу, тренер Salomon Running Club Ukraine.
Ультрамарафон і ментальні стратегії чемпіонів (Part 1): Сергій Попов
Намагаюся спати в звичному для себе графіку, щоправда перед змаганнями так не часто виходить. Буває, у зв’язку з переїздом, надто довгою підготовкою спорядження чи ще чимось на сон лишається кілька годин. Але брак сну не обов’язково погано позначиться на результаті. Тут важливіше на мою думку не кількість годин сну безпосередньо в ніч перед гонкою, а загалом режим під час підготовки. Якщо як правило я нормально висипаюся, і зокрема, достатньо (це для мене близько 7,5 годин) сплю впродовж тижня до старту, то все буде гаразд.
До речі, багато разів помічав, що занадто довго часу проведеного в ліжку перед стартом теж негативно впливає на результат. Тому треба шукати свою золоту середину.
Щоб краще заснути використовую техніки релаксації, медитацію, аутотренінг. Ну і буває увечері перед стартом невелика порція пива або вина досить непогано працює.
Якщо не виспався – міцне еспресо. Однієї порції як правило мало. Якщо є можливість – гарячий душ (мені це заходить краще, ніж холод). Ну і не думаю про те, що не виспався, а концентруюся безпосередньо на гонці.
Дарія Боднар
закохана в гори мультиспотсменка, інженер-еколог і топ 6 рейтингу України в категорії великоі ультра, переможець і призер багатьох українських та міжнародних ультразмагань серед яких: багаторазова призерка українських змагань: 100 Miles Of Istria 2019 (170 км) – 3 місце, Трейл Карпатія 2018 (106 км) – 1 місце, 100 Букомиль 2019-2020 (185 км) – 1 місце, Wenger Czech Adventure 2019 (командні мультиперегони ) – 1 місце.
Ультрамарафон і ментальні стратегії чемпіонів (Part 4): Даша Боднар
Перед всіма гонками сплю цілий тиждень не менше 8 годин але не більше 9, основним нюансом є також умова лягти не пізніше 23:00. Я по біологічному режиму є «сова» і в звичайному режимі життя часто нехтую вечірнім сном. Але перед гонками треба створити «запас виспанності» і ця вечірня годинка як раз його і створює. Додаткова годинка зранку теж добре, але вже не так ефективно.
Перед великими ультразабігами 100км+, а особливо стомильниками в передстартовий день декілька разів лягаю спати. В проміжках між сном часто перекушую кашами і макаронами. Декілька днів перед стартом стараюсь виключати каву, міцний чай та інші стимулятори. В будні дні стараюсь не пити чорну каву, тільки раз в день зранку, щоб не створювати собі штучний режим активності. Більше причин лягти ввечері спати раніше, якщо цілий день неприємно куняється носом від не недосипу і не допомагати собі черговою порцією кави.
Дуже важливо виключити в передстартовий день всі робочі питання та переїзди, щоб не створювати негативного фону підвищеної нервовості та правильно налаштуватись на гонку. Мені легше відпрацювати в попередні вихідні дні та в посиленому режимі декілька додаткових годин щодень, щоб потім мати перед стартом вільних день-два.
Звісно, що не в кожної людинки, яка пробує поєднувати роботу і бігові захоплення, є комфортна змога створювати собі передстартові вихідні. Але в більшості випадків – це вибір пріоритетів та правильно складеного робочого тижня. Ультрастартів які обираю бігти «на результат» в моєму календарику є 3-4 на рік і під них виконується великий об’єм достатньо важкої бігової програми. І потім знехтувати цими всіма зусиллями і вийти на старт не виспаним чи втомленим? Для мене питання вибору пріоритету тут навіть не підіймається.
Якщо вже так стається, що на якійсь старт змушена виходити недостатньо виспана то біжу його на морально-вольових, інших рецептів поки що не маю:) Приймати стимулятори на мою думку небезпечно та у випадку великої ультри малоефективно. Вони все рівно не втримають свій ефект достатньо довго. Стараюсь стимулювати себе емоціями – розмовляти з собою, згадувати ситуації, які злять або хочеться посперечатися, підскубую інших учасників та волонтерів як є змога. Можу прийняти таблетку кофеїну у випадку коли вже йде повна відключки голови, але це разові випадки за рік і, зазвичай, після доби перегонів під ранок другої ночі.
На мультигонці в Чехії, яка тривала 49 годин на ранок другої ночі (десь 40+ годин без сну) в мене почались відключки на велоетапі. Пам’ятаю, що було дуже страшно їхати на швидкості якісь затяжні спуски, щоб не вилетіти з дороги. Таблетки кофеїну та монодози гутара чомусь не допомогли. Щось кричала, привставала на велосипеді, трясла головою, знов кричала щоб тільки втримати хоч якусь концентрацію та свідомість. Але з першими променями сонця цей стан пройшов і ми продовжили гонку. Думаю, що витягнула цей складний момент більше на адреналіні.
А от свій перший стомильник в 52 години я витримала взагалі без сну та жодного стимулятора)) Правда другу ніч пам’ятаю смутно, все як в тумані, здається я примудрилась рухатись в стані напівсну.
Підсумовуючи – як вже обрали старт то зробіть все щоб вийти на нього виспаним, це вкрай важливо. Відсутність сну нічим не компенсуєш і не поправиш. На силі волі та характері можно і треба продовжити рух, але це має бути саме тим ресурсом, який ви використовуєте в кінці гонки, а не на старті.
Сон та стратегії ультрамарафонців
Наразі було проведено лише два дослідження з вивчення стратегіяй сну ультрамарафонців (2015 рік, 2018 рік). Перше охопило 300 учасниках популярного Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB), а для більшості любителів ці змагання тривають 30-46 годин, а друге – вже понад 600 ультрамарафонців з усього світу.
Навколо Монблану за 10хвилин: бали ITRA, лотерея і навіщо взагалі бігти UTMB?
***
Специфіка ультрадистанцій (особливо трейлових і 100км+) в тому, що тут додаються деякі додаткові фактори, які будуть впливати на сон. Тож окрім, скажімо, невисипання через нервування перед стартом, зміну часових поясів, з чим стикаються і ті, хто бігає марафони та коротші трейли, сон ультрамарафонців порушується й через:
1) Ранній старт (часто це 6-7 ранку, а то і 3 ночі)
2) Довга дистанція, подолання якої захоплює ніч (а інколи і дві:)
3) Неможливість заснути після фінішу через перезбудеження, больові відчуття
Чи можливо повністю чи частково нівелювати ці додаткові фактори? Давайте розбиратися:) Почнемо із досвіду ТОП- українських ультрамарафонців, а далі розглянемо наукові дослідження з цього приводу мій власний досвід.
Мої ТОП стратегій оптимізації сну при підготовці і під час ультра
***
З повною версією статті мають змогу ознайомитися підписники time2trail на Patreoni. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятка різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome! 😉 Що це за платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?
Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя!
Сон і ультрамарафон
Отже, на основі експериментальних даних, а також досвіді елітних українських ультрамарафонців, можна сформулювати ТОП-5 стратегій щодо сну при підготовці до ультроюмарафонів.
1. Останній тиждень перед ультрамарафоном присвятіть висипанню.
Так само, як і при підготовці до марафона – останній тиждень намагайтеся поспати на 1-3 години довше ніж «базова потреба сну».
2. Денний сон
Використовуйте в будні/вихідні дні, якщо є можливість короткий денний сон 15-30хв. Якщо йдеться про день перед змаганнями, які почнуться вночі, рано вранці – варто спати по 1-2год.
3. Графік і рутина сну
Подбайте про регулярний час сну; дотримання звичного режиму сну; створення сприятливих для сну умов. За Вас цього точно ніхто не зробить.
4. Кофеїн
Якщо Ви любитель кави – відмовтеся від неї принаймні на 2 тижня перед ультрагонкою. Це дозволить зменшити толерантність організму до кофеїну і вранці перед стартом еспресо, наприклад, дасть набагато більш збадьорюючий ефект. Те саме стосується і вживання гелів із кофеїном та енергетиків.
5. Методи релаксації
Освоюйте техніки медитації і релаксації – це допомогатиме краще розслаблятися й зекономити на снодійному чи заспокійливих.
Готуйтеся до ультра відповідально і… висипайтеся!
Фото обкладинки статті: Kyiv Last One Standing-2020
0 коментарів