Багато любителів бігу та активного відпочинку – відправляються у гори. Хтось – аби неспішно пройтися гірськими хребтами, а хтось – аби тренуватися кілька тижнів для того аби підвищити свої спортивні результати. Якою має бути дієта тих, хто тренується у горах? Чи має вона якось відрізнятися від дієти на рівнині? Що бажано мати у меню, якщо Ви тривалий час перебуваєте у середньогір’ї? З цими та багатьма іншими питаннями я звернувся до Олі Дорош, фізіолога людини, експертки зі здорового харчування, засновниці он-лайн Школи здорового харчування NODIET.
Ольга Дорош – фізіолог людини, експертка зі здорового харчування, нутриціолог Блог у Фейсбуці, Блог в інстаграм
Олю, скажи будь ласка, чи має, загалом, дієта тих, хто тренується у горах – відрізнятися від їхньої дієти на рівнині?
Якщо говоримо про тривалі тренування, високі гори, змагання і кілька днів періоду адаптації, – то так. Бо по мірі того, як зростає висота в організмі відбувається ціла низка біохімічних та фізіологічних змін. Внаслідок цього, наприклад, зменшується апетит, а для тренувань в горах потрібно більше енергії ніж на рівнині. Крім того, важливо дбати про баланс електролітів, мінералів і вітамінів, тощо. Одразу наголошу, що більше енергії за рахунок жирних смажених страв, дерунів та вареників в Карпатах – не надто хороша для здоров’я ідея: не додадуть особливо сил і не покращать Ваші результати.
Питний режим: чи варто пити більше і, що саме пити? Воду? Мінеральна воду? Ізотонік?
Чим вище ми підіймаємось в гори, тим менша вологість повітря. При цьому ми частіше дихаємо, втрачаючи воду, як правило і більше пітніємо через інтенсивніші та більші навантаження (і разом з потом виводяться електроліти: натрій, калій, тощо), внаслідок чого зростає шанс зневоднення організму. Це в свою чергу викликає масу проблем з обміном речовин. Тому питний режим в горах надзвичайно важливий і обов’язково варто пити достатню кількість води.
Можна пити негазовану мінеральну воду, щоб поповнити електроліти або ж ізотонік. Краще пити невеликі об’єми рідини за раз але пити регулярно. Якщо Ви бігаєте в холодних умовах (на значних висотах чи за холодної погоди) старайтеся вживати теплі напої.
А як щодо вживання чаю, кави, “легких” алкогольних напоїв (пиво, вино) на висоті?
Звісно можна пити чай і 1-2 чашки кави на день (але не на вечір, бажано не в день змагань). Загалом, рекомендую не зловживати кофеїн-вмісними напоям та продуктами, енергетиками на зразок Red Bull, адже тренування в горах і так є інтенсивним навантаженням на організм, серце, нервову систему, кофеїн у високих дозах – лише додасть додаткового стресу.
Алкоголь – аж ніяк не допоможе організму відновитися (регулярне вживання вплине негативно на кількість мітохондрій і витривалість, на густину крові і насичення клітин киснем, тощо), тому пити пиво після кожного тренування точно немає сенсу. Окрім того, всі алкогольні напої стимулюють виведення води з організму, тому для повноцінного відновлення та забезпечення достатнього режиму гідратації, все ж краще максимально обмежити їхнє вживання, натомість пити більше води чи ізотоніка.
Вітаміни, мінерали – чи потрібно приймати додатково і які саме?
Перш ніж їхати на спортивні збори чи, навіть, змагання в горах, рекомендую щонайменше здати аналізи, щоб дізнатись свій рівень гемоглобіну та феритину (в горах часто виникають проблеми із дефіцитом заліза), а також – вітаміну D. Найкращий же варіант – проконсультуватися з лікарем, можливо потрібно буде здати аналізи для інших вітамінів та мінералів і з врахуванням результатів та рекомендацій – налагодити свою дієту. Загалом же, для того, щоб не мати проблем з надходженням достатньої кількості вітамінів та мікроелементів треба харчуватися збалансовано і використовувати різноманітні продукти в меню як до поїздки в гори, так і під час неї: зернові, бобові, горіхи, насіння, різні ягоди, овочі та зелень.
Варто пам’ятати і про комбінування продуктів, щоб речовини максимально засвоювались. Наприклад, залізовмісні продукти варто поєднувати з продуктами багатими вітаміном С (всі види капусти, болгарський перець, ягоди, цитрусові, тощо) і не варто поєднувати з продуктами багатими кальцієм (молочка). Також погіршують всмоктування заліза: кава, таніни чаю, какао. Гірше воно засвоюється якщо є захворювання шлунку та кишечника, зайва вага.
Білок – чи слід в раціоні збільшити його кількість?
Це залежить від специфіки тренувань: їхньої інтенсивності, тривалості й того скільки Ви споживали білка до початку тренувань у горах. Але вцілому – чим більша висота, тим інтенсивніші процеси катаболізму (розпаду складних речовин на простіші), тому якісний білок для відновлення є важливими. До того ж, якщо ми з’їдатимемо менше жирів і вуглеводів, то білок може бути використаний в якості основного джерела енергії, що не зовсім добре, адже основна функція білка це побудова власних білків тіла (в тому числі – м’язів!), а також ферментів та гормонів. Тому раціон має бути збалансованим.
Звичайній людині для нормальної життєдіяльності достатньо вживати до 1гр білка/кг ваги на добу. Для тих, хто тренується у горах чи бере участь у гірських гонках, варто збільшити споживання до 2-3гр білка/кг ваги на добу, тільки тоді можливе повноцінне відновлення. Інакше, якщо споживати білка менше, показники силової витривалості будуть падати.
Пропоную додавати в раціон різні білок-вмісні продукти, а не зосереджуватись, до прикладу, лише на м’ясі (легкозасвоюваними вважаються білкові продукти такі, як яйця, сири, риба, птиця, добре проварені бобові, тофу, тощо). Якщо Ви не вегетаріанець, чудовим рішенням буде з’їсти запечену морську рибу, де багато не лише білка, але й корисних жирів, цинку, йоду, фосфору та кальцію, печену птицю, омлети з зеленню і овочами, тощо.
А що з вуглеводами? Чи потрібно збільшувати їхнє споживання?А як порадиш бути із жирами? Чи варто збільшувати кількість прийомів їжі – чи краще – об’єми в рамках звичних 3-4 прийомів? Тим хто притримується вегетаріанської/веганської дієти – чи варто робити якісь корективи у раціоні? Чи можна якось ще підсилити позитивний ефект збалансованої дієти для тих, хто тренується в горах? БАДами, наприклад? –——————————–
Повну версію статті – можна почитати у мене на Patreoni. Що це за платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?
Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! ????
Фото обкладинки статті: Карпати, 2012 рік.
0 коментарів