Гори – бувають різними. Від низьких Кримських гір до «даху світу» – Гімалаїв. Відповідно, вплив перебування у різних горах на різних висотах – буде суттєво відрізнятися, в першу чергу ступенем впливу гіпоксії на організм людини.
Фото: вулкан Ерджіяс (3917м), Туреччина 2019р.
Вперед і в гори: висота, гіпоксія та біг (Part 1)
З огляду на це, у літературі зустрічаються різні класифікації висотності гір і поділу на “низкогір’я”, “середньогір’я” та “високогір’я”. Одні автори, наприклад, висоти від 500 до 2000м вважають низкогір’ям, в той час, як у інших – низкогір’я це 800-1000м, а від 1000 до 2500м – це вже середньогір’я. Для того, щоб не виникало непорозумінь про які висоти і які ефекти на витривалість пов’язані з ними йдеться – слід завжди звертати увагу на характеристику тієї чи іншої висоти у метрах.
Низькі гори, високі гори та їхні ефекти
Один із провідних дослідників впливу висоти на фізіологію атлетів Фелікс Суслов у книзі «Спортивне тренування в умовах середньогір’я» приводить наступну класифікацію:
Нізкогір’я (600-1200м)
На цій висоті в умовах спокою чи при помірних фізичних навантаженнях вплив нестачі кисню на фізіологічні функції мінімальний і практично не проявляється. Однак, при навантаженнях близьких до максимального споживання кисню (МСК), – відзначаються більш раннє стомлення у перші дні перебування. Однак вже з 3-4-го дня перебування на такій висоті вважають, що тренування можна проводити без обмежень.
Низькогір’я дає ефект після повернення на рівнину, головним чином не за рахунок адаптації до гіпоксичного фактору, а в зв’язку з впливом комплексу кліматичних модифікаторів, характерних для цих висот.
Средньогір’я (1300-2500м)
На цій висоті людина хоча, як правило, і не відчуває нестачі кисню у стані спокою, однак функціональні зміни відбуваються вже навіть при помірних навантаженнях. Власне, саме тренування на цій висоті вважаються найбільш ефективними для розвитку потенціалу спортсменів.
Ці висоти можна умовно розділити на два пояси: низький – до 2000 м, який напевно найбільш часто застосовується для проведення тренувань і верхній – 2000-2500 м, використовується дещо рідше.
Високогір’я (2500м і вище)
На цих висотах вже в стані спокою виявляються функціональні зміни в організмі, які свідчать про нестачу кисню. Тут впливає комплекс кліматичних факторів, головним з яких є знижений парціальний тиск кисню у повітрі. Разом зі зниженою вологістю і перепадом температур, це представляє серйозний виклик для здоров’я спортсменів, які виконують напружену і тривалу фізичну роботу.
Тому високогір’я рекомендується використовувати більше як допоміжний засіб, застосовуючи короткочасні підйоми зі середньогірських баз.
Фактори, які впливають на тренування на висоті
Хоча низький рівень кисню є найбільш очевидним і найважливішим чинником, який впливає на організм людини на висоті, насправді є ще кілька факторів, які впливають на фізіологію та працездатність.
Падіння температури
Низька температура на висоті, змушує організм витрачати більше енергії, а значить і кисню, просто на обігрів. Всередньому температура навколишнього середовища падає приблизно на 6,5 ° С на кожні 1000 метрів висоти.
Причому в різні сезони року і в різних географічних районах температура знижується не однаково: взимку повільніше, ніж влітку, складаючи відповідно 0,4С і 0,6С. Так, якщо середнє спадання температури влітку на Кавказі складає 6,3о-6,8С/км, на Памірі – аж до 9С.
Ультрафіолетове (УФ) випромінювання
В горах сильно зростає інтенсивність сонячного опромінення у зв’язку з великою «сухістю» і меншою щільністю атмосфери. При підйомі до висоти 3000м, сумарна сонячна радіація збільшується в середньому на 10% на кожні 1000м.
Надмірний вплив сонячних променів, особливо ультрафіолетового спектру, може призвести до опіків (і, навіть, раку шкіри), сонячного удару, серцево-судинних і нервових розладів, загострення хронічних запальних процесів, а також кератиту (запалення рогівки очей) і «гірської сліпоти».
Зневоднення
У гірських районах, де температура знижена, – парціальний тиск водяної пари також низький. Вже на висоті 2000м вологість повітря вдвічі нижча, ніж на рівні моря, а у горах вище 5000м – повітря стає практично “сухим”. Це суттєво підсилює втрату рідини організмом не тільки шляхом випаровування з поверхні шкіри, але і через легені при гіпервентиляції. Тому, важливо підтримувати адекватний питний режим перебуваючи в горах аби уникнути зневоднення.
Період реакліматизації
Коли ми піднімаємося в гори і живемо там якийсь час – організм проходить акліматизацію, про яку ми говорили у першій частині.
Вперед і в гори: висота, гіпоксія та біг (Part 1)
Після цього – повертаємося на рівнину аби змагатися там і реалізувати накопичені організмом адаптації для покращення своїх результатів. Також, не рідко буває, що основна мета тренувань у горах – призвичаїтися до висот, де проходитимуть майбутні змагання. Яскравий приклад – Олімпійські ігри у Мехіко (1986р.), а також такі дисципліни як скайраннінг, гірський біг, трейлові старти у горах.
Після поверення із гір, організму людини знову доводиться зазнавати низку адаптаційних змін. Причому, вони мають «хвилеподібний» характер, з піками і спадами працездатності, як, власне, і зміни під час акліматизації.
Цікаво, що проходження реаккліматизації залежить також від специфіки тренувань. Об’ємні тренування низької інтенсивності в горах – роблять реакліматизацію більш плавною. Натомість інтенсивні тренування – сприяють великим коливанням піків підвищенн-зниження фізичної форми.
Якже саме будувати тренування у горах аби покращити свої результати? Про це ми поспілкувалися із заслуженим тренером України – Сергієм Романчуком.
Сергій Романчук
головний тренер штатної збірної команди України з легкої атлетики (з витривалості), заслужений тренер України.
Практично усі професійні легкоатлети проводять тренувальні збори на висоті аби покращити функціональні показники організму та показувати кращі результати. Але в той же час, вплив висоти – досить індивідуальний. На яких висотах краще тренуватися і як будувати тренувальний процес?
Я побував практично в усіх горах і як професійний атлет і як тренер: Сан Моріц, Фон Роме, Киргизія та ін. Дійсно, зараз практично всі професійні спортсмени використовують тренування на висоті 1800-2500м. Хоча, є унікальні гори, де висота 1000м плюс клімат – можуть давати такий самий ефект як скажімо на 1800м. Це так звані гори «високого тиску». В цьому плані наші Карпати, наприклад, – є горами «низького тиску», а тому їхній ефект не надто сильний.
Гори – будуть впливати дуже індивідуально на кожного атлета. Але є навіть таке поняття як «гірський стаж» – скільки часу спортсмен провів у горах. Світова еліта взагалі через кожні 45 днів – виїжджає у гори. Наші атлети, які показують результати – також використовують гори. Наприклад, раніше – Дмитро Барановський, який показав результат 2:07:15 (діючий рекорд України) і двічі 2:08, зараз – Даша Михайлова (PB 21,1км – 1:11:36, 42,195 – 2:28:15).
Даша Михайлова: «класно мати тіло кенійця, але мозок – краще український. Ми – стійкіші!»
Для того аби був тренувальний ефект – потрібно у горах відпрацювати хоча б 21 день, а краще – більше. Загалом, по ступеню тренувальних навантажень використовують ось такий розподіл:
1-ий тиж.
1-4-5 дні – легкі аеробні тренування, які можна завершити швидким тренуванням на рівні нижньої точки ПАНО.
6-9 день – як правило «яма», не можна давати великих навантажень.
2-ий тиж.
Навантаження: на 20% – менші об’єми і на 25-30% – менша інтенсивність, аніж на рівнині.
3-ій тиж.
Можна давати навантаження, як на рівнині.
Кінець 2-го і 3-го тижня – часто роблять 2-а стресових тренування: темпове, довгі відрізки чи біг з нагнітанням швидкості.
Чи має взагалі сенс любителям, які хочуть покращити свої результати, брати участь у спортивних зборах на висоті?
Для любителів тренування в горах – так само має сенс! Воно дає змогу підняти свої аеробні можливості, а крім того – урізноманітнити сам тренувальний процес.
Під час перебування у горах досягається – стимуляція еритропоезу, вироблення еритроцитів. Із моєї практики, якщо атлет має природньо низький рівень гемоглобіну – можна значно покращити результати. Але це – за умови правильно підібраного навантаження. Бо трапляються часті випадки, коли людина приїздить у гори і починає давати непомірні навантаження. На початку це може практично не відчуватися, особливо на фоні того, що всі навколо бігають, тренуються. Однак потім, людина потрапляє у «яму» з якої можна ще цілий рік виходити.
Як можна моніторити процес адаптації?
Хорошим методом оцінки протікання адаптації до висоти і того, як організм реагує на навантаження – є ортопроба.
——
Ортопроба (ортостатична проба) – це функціональна проба, заснована на тому, що тонус симпатичного відділу вегетативної нервової системи і, відповідно, частота серцевих скорочень збільшуються при переході з горизонтального положення у вертикальне.
При цьому оцінюється ступінь вираженості реакції організму на таку дію. У свою чергу вираженість реакції дозволяє судити про ступінь відновлення спортсмена після попередніх навантажень.
Алгоритм проведення проби дуже простий. Після перебування у положенні лежачи 2-3 хвилини, вимірюється ЧСС за одну хвилини. Далі потрібно повільно встати, і через 1 хвилину – знову вимірюється ЧСС. Дані ортопробу записуються в щоденник тренувань або на спеціально відведений лист для моніторингу відновлення організму. Далі проводиться аналіз результатів та оцінка стану відновлення організму, для подальшої корекції програми тренувань на цей день.
——
Хоча ці показники – досить індивідуальні, якщо різниця між пульсом у стані спокою і пульсом у вертикальному положенні більше 20 – це погано. Значить організм не встиг відновитися. Часто буває, що атлет може себе непогано почувати і не відчувати недовідновлення – але потім у процесі виконання тренувальних завдань все одно це проявиться.
Ще один індикатор на який слід звертати увагу – «ясність голови» після прокидання. Особливо це актуально для любителів із відсутністю гірського стажу чи невеликим гірським стажем. Якщо є відчуття важкості в голові, сплутаність думок – це свідчить про те, що людина до висоти ще не адаптувалася. Зазвичай, таке ще триває на 7-8 день перебування у горах, а після 10 дня – вже відбувається адаптація. Хоча, звісно, можуть бути й індивідуальні відхилення.
Скільки потрібно закладати мінімум часу для досягнення якогось ефекту від тренувань у горах?
Мінімум варто закладати 18 днів на збори у горах, а краще 21-26 днів.
Чи є сенс виїздити в гори, скажімо, на тиждень – якщо немає можливості на довше?
Так, навіть виїхати в гори на тиждень – має сенс! Зрозуміло, що не буде досягнуто того «гірського ефекту» та покращення результатів, як при повноцінних тренувальних зборах у горах. Втім, можна присвятити цей час розвитку силової витривалості. Потім, м’яко пройти реакліматизацію після спуску. Окрім того, може бути хороший психологічний ефект від зміни обстановки, що теж корисно.
Звісно, багато що залежить від цілей, які ми ставимо. Якщо цілі оздоровчі та урізноманітнити тренувальний процес – це одне. Якщо покращити результати, вийти на новий рівень – це друге. В останньому випадку потрібно їхати у гори «набіганим» з певними об’ємами та функціональною підготовкою і закладати на тренування у горах хоча б три тижні.
Є різні підходи до тренувань на висоті – “жити високо – тренуватися низько”, “жити високо – тренуватися високо”. Який з них на вашу думку і з Вашої практики – більш ефективний?
Жити високо, а тренуватися низько – це оптимальний варіант! Його використовують професійні атлети із великим гірським стажем. Наприклад, як Даша в Кенії: живе на 2400м, а тренується на 2000м.
Є професіональні ультратрейлраннери, які піднімаються до 3000м і намагаються проводити там тренування. Наприклад в районі Флагстафа, США. Але це – швидше вийняток.
Що стосується любителів-початківців, то достатньо буде жити і тренуватися на одній висоті. Гарно підійдуть для початку наші Ворохта чи Яблуниця у Карпатах.
Коли по Ваших спостереженнях – найкраще стартувати після гір? Коли можна очікувати вихід на пік форми?
Загалом, після гір можна стартувати вже на 3-ій день, – буде хороший результат. Навіть якщо немає змагань, на третій день добре зробити «стресове тренування» або ж прикидку. Потім в процесі реакліматизації на 4-6 дні зазвичай буде спад форми, а тому знов стартувати бажано вже після 10 дня. Втім, безпрограшний варіант – старт на 21 день. Але це – для високих гір. Для таких гір, як наші Карпати – десь 18-ий день. Справа в тому, що різні гори – дають і різний по тривалості «шлейф» підвищеної працездатності. Деякі, як у Киргизії чи Кенії – дозволяють тримати ефект до 50 днів! Звісно з певними піками і спадами. Але у випадку Карпат – такий ефект буде не надто тривалим – до 20 днів.
Що робити якщо старт на висоті, а потрібної акліматизації не було? Приїздити і стартувати на наступний день? Чи приїхати за кілька днів та “погуляти горами” і стартувати на 4-5 день? Як по Ваших спостереженнях ліпше?
Якщо стартувати без акліматизації у горах – найкраще на 3-ій день, для багатьох навіть на 2-ий. На 4-ий день, а тим паче 5-6 – починається період гострої адаптації і зниження функціональних можливостей.
Найкращі локації для бігових зборів
—-
Повну версію статті – можна почитати у мене на Patreoni. Що це за платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?
Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! ????
0 коментарів