Марафон – це омріяна дистанція для багатьох любителів бігу. Хтось бажає просто подолати її, а хтось – цілиться на певний результат: із 3 годин чи, навіть, із 2 годин:) Та якими б не були цілі – варто пам’ятати, що однією з важливих складових успішного фінішу, є не тільки правильно побудовані тренування, а й грамотне відновлення. І тут слід в першу чергу звернути увагу на сон.
Здавалося б, все просто: визнач свою потребу у сні, хронотип та створи належні умови для сну – і висипайся. Тоді чому 35-40% дорослого населення США сплять менше 7-8 годин, а близько 15% – навіть менше 6 годин? Чому навіть елітні атлети (!) різних видів спорту часто в середньому сплять по 6,5 годин (індивідуальні види) або 7 годин (командні види)? Навряд – від хорошого життя. Як не крути, а робота, стрес, родинні обов’язки, активне соціальне життя – беруть своє. І часто це «замкнуте коло» – не так просто розірвати.
Втім, не все так безнадійно. І для тих, хто самовіддано тренується і не хоче «злити» свій результат на марафоні (чи інших важливих змаганнях) через недосипання – є хороші новини. Виявляється, навіть якщо немає можливості відналагодити повноцінний сон протягом усього тренувального процесу, ми можемо все ж зробити дещо важливе в плані організації сну за тиждень до старту. Що семе, як це працює – ми розглянемо з двох сторін: на основі досвіду українських елітних марафонців й тренерів і та з точки зору наукових досліджень. А ще розберемо, що таке “sleep banking” та “sleep debt” і яке їхнє місце “економіці сну”.
Побігли!
Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 1)
Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 2)
У бесіді з українською елітою марафонського бігу та тренерами, я просив дати відповіді на наступні питання щодо особливостей їхнього режиму сну:
1. Потреба у сні. Скільки зазвичай Вам треба поспати перед марафоном, щоб почувати себе в тонусі?
2. Чи маєте якісь прийоми аби краще засинати і висипатися?
3. Якщо виспатися перед марафоном не вдалося? Чи є якісь прийоми як з цим впоратися?
Дар’я Михайлова
майстер спорту України міжнародного класу, багаторазова чемпіонка України, учасниця чемпіонатів світу та Європи. Особистий рекорд на марафоні – 2:27:29.
Для мене 8-9 годин сну – це оптимально. Тільки якщо дорога була важка або напередодні не виспалася, то можливо, можна і більше поспати. Різниці чи перед марафонською чи коротшою дистанцією – взагалі ніякої не має. Якщо старт ввечері – можу ще протягом дня з перервами години 3 поспати, я так менше нервую, не накручую себе. А ще мені дуже подобається навіть за годину до старту подрімати хвилин 10. Взагалі я тільки і думаю перед стартом коли і як покраще поспати, – це відволікає. В Лондоні, по дорозі від готелю до марафону проспала всі 40 хвилин і навіть думала ще подрімати в боксах, але там виявилось занадто холодно.
Прийоми для того щоб спати краще – маю: не перезбуджуватись кілька годин до сну, а також почитати книгу, перевірено – працює.
Якщо не вийшло виспатися… Не вдалося – то не вдалося. Я про це не думаю, тому що на результат це не впливає. Максимально обріжу час, посплю зайві 20 хв і вперед, десь по дорозі дистанції прокинусь.
Доречі в Кенії мені спиться краще. О 22 вже вирубаюсь, якщо я в режимі й тренування інтенсивні. В Україні буває важко заснути. Багатоповерхівка, сусіди та навіть з вулиці деколи долинає шум. Це не дика Кенія, де зранку тебе будять птахи 🙂
Володимир Юрчук
майстер спорту України з легкої атлетики, персональний тренер, тренер та керівкик Gutsul running club. Особистий рекорд на марафоні – 2:21:43.
Мені вистачає близько 7 год нічного сну. Лягаю пізно десь опівночі це не зовсім правильно але так виходить).
Якщо говорити про біг на дистанції до марафону то остання ніч напередодні, дивно, але вже не має великого значення скільки ти годин спав. Навіть якщо буде брак сну негативно на результат це не вплине. Організм на стресі виконає поставлену задачу і за таких умов. Тут може вплинути більше психологічний фактор, якщо починаєш картати себе, що погано спав і тепер не зможеш показати хороший результат на гонці. На початках своєї бігової кар’єри в мене таке бувало. З різних причин… одна з яких хвилювання напередодні забігу, що впливало на якість сну. Але чим більше ти думаєш про те що мені треба заснути і гарно виспатись тим складніше це зробити))
Основний прийом щоб заснути і добре виспатись це – не думати про сон. Бути розслабленим відкинути хвилювання. Допомагає мені в цьому легка спокійна музика перед сном і прокручування в голові, картинки, як все буде відбуватися, мої дії безпосередньо на гонці. Кажу собі що цей забіг просто собі як посилене тренування нічого особливого, я багато тренувався і готовий показати хороший результат. Це викликає впевненість, хвилювання пропадає, а, відповідно, приходить хороший сон.
Якщо виспатись не вдалося – не страшно. Як я вже казав, тут негативно може вплинути на результат тільки психологічний настрій. А от, що дійсно може негативно вплинути на ваш результат на гонці – це брак сну останніх 4-5 ночей. Якщо спите менше 6-ти годин, – то і денний сон цього повністю не компенсує. Тому обов’язково слід постаратися дотримуватися режиму й добре відпочивати протягом усього тижня переж важливими змаганнями, щоб в день старту бути свіжим, бадьорим, мати сили та бажання боротися по дистанції.
Доречі, що стосується ультрамарафонської дистанції – тут сон дуже важливий і остання ніч на напередодні теж. Адже велике навантаження йде не тільки на фізичні системи але і на нашу нервову систему. Тому вона має бути добре відновлена і готова до монотонної довготривалої роботи. Перед Київською ультрою все робив як описав – це така моя формула успіху, яка напрацювалась з досвідом на коротших дистанціях.
Ігор Олефіренко
майстер спорту України міжнародного класу, учасник Олімпійських Ігор (2016р.). Особистий рекорд на марафоні – 2:11:55.
Мені, загалом, вистачає 8 годин сну. Раніше, лягав пізно, часто після дванадцятої, о пів на першу і вранці вставати було важко. Але останні кілька років виробив собі режим – лягаю о 23:00, і легко без будильника прокидаюся о 7 ранку. Я не дуже чутливий до шуму чи світла але звісно, стараюся перед сном мінімізувати дію різних подразників, в т.ч. меньше користуватися смартфоном.
Звісно, якщо важкі тренування, то інколи заснути важко. Або ж – сон не дуже виходить якісний. Денний сон – також використовую, хоча теж залежить від місця, де тренуюся. Помітив, що у США на висоті – вдень важко заснути, а навіть якщо вдається, то потім порушує нічний сон, тож вирішив поки відмовитися. Сплю вдень до 1 години, якщо більше – вже нервова система перевтомлюється.
Щоб краще засинати інколи використовую йогу, медитації. При перельотах часто використовую мелатонін та валеріанку аби поспати в літаку або ж першу ніч по прибуттю в нову країну. І також в останній тиждень перед відповідальним стартом – користуюся валеріанкою.
Каву п’ю двічі на день, але після 17 години вже стараюся не пити аби потім не перезбуджуватися.
Поки що перед жодним марафоном, де я біг на свій РВ – мені не вдавалося поспати 🙂 Але не дуже переживаю, бо головне висипатися за кілька днів до старту, а краще тиждень. Тоді одна ніч без сну – вже не відіграє значної ролі.
Ще з цікавих моментів, що насправді – не так просто заснути і у ніч після марафону, на якому ти виклався навсі 100%. Тож дозволяю собі випити келих вина чи пива, це трохи допомагає.
Іван Бабарика
майстер спорту України міжнародного класу, учасник Олімпійських Ігор (2012р.), тренер у «Tverdokhleb team» і «Team-One Mizuno». Особистий рекорд на марафоні – 2:11:48.
Перед змаганнями в ідеалі мені потрібно 8 годин сну. Причому тут не залежить від дистанції чи біжиш 10 км чи марафон. Але як правило перед марафонами виходило завжди менше – в основному через нервування і мандраж. Тож навіть якщо і спав годин 7, то сон завжди не сильно глибокий був. Але це не проблема, – головне було виспатися ніч перед цим, а це, зазвичай, була ніч приїзду на змагання, переліт, дорога, невелика втома, – сон був дуже хорошим.
Прийомів, щоб краще засинати особливо ніяких не маю. Головне – не наїдатися вечері, прогулятися і провітрити кімнату перед сном. Коли марафон був в Азії, де різниця в часі, пив сонм або мелатонін. Але ніколи на ніч перед самим стартом!
Якщо виспатися не вдавалося – нічого особливого не робив. Каву ніколи не пив. Перед змаганнями завжди тільки чорний чай, частіше міцний, ще рідше екстракт елеутерококу, приблизно чайну ложку.
Велику увагу сну приділяв при підготовці до змагань, особливо на зборах перед марафоном. Там сон мінімум годин 9, і щоб сон був глибокий пив трав’яний седативний збір, обов’язково намагався спати вдень, між тренуваннями.
На основі цих інтерв’ю – вже можна зробити чимало корисних для себе висновків про те, як краще висипатися перед марафоном або що робити, якщо раптом виспатися не вдалося. Але ми побіжимо ще далі в ліс досліджень, щоб розібратися що таке “sleep banking”, “sleep debt” і подивитися, що ж говорить наука на рахунок того як можна «підстелити соломки» там, де Ви знаєте, що зі сном можуть бути проблеми. Наприклад, у ніч перед марафоном.
Sleep banking
Власне, все почалося у 1991 році з експерименту проведеного у Wright State Universitу (США). 104 волонтерів розділили на чотири групи: учасники, які перед експериментом у 50 год без сну не спали зовсім (контрольна група), а також ті, хто спав 2, 4 і 8 годин (денний сон) відповідно. Результати показали, що протягом перших 24 годин без сну продуктивність та рівень пильності у групах волонтерів, які спали перед експериментом була кращою від контрольної групи, причому спостерігалася залежність від тривалості сну (хто спав більше – показники були кращі). Однак протягом другої ночі втрати сну особливого поліпшення та різниці порівняно з контрольною групою не було, навіть у випадку 8 годинного додаткового сну перед експериментом.
Далі – більше. У 2009 році після дослідження на 24 волонтерах віком 18-39 вчені ввели термін «sleep banking» або – «запасання сну» .
***
З повною версією статті можна ознайомитися на Patreoni. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятка різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome! 😉 Що це за платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?
Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя!
Сон і марафон
Отже, на основі експериментальних даних, а також досвіді елітних марафонців, можна сформулювати просту та дієву стратегію щодо сну перед марафоном чи іншими відповідальними змаганнями.
1. Останній тиждень перед марафоном присвятіть не тренуванням, а – висипанню.
Тобто ми проводимо плавне зменшення навантажень (тейперінг) і в той же час спимо на 2-3 години довше ніж «базова потреба сну». В експериментах використовували 10 годин – для багатьох це буде більш ніж достатньо, втім краще орієнтуватися саме на свою індивідуальну потребу сну.
2. В ніч перед марафоном – слід вжити усіх заходів аби мати можливість виспатися.
В тому числі це стосується вечірнього прийому їжі, приміщення для відпочинку, використання рутинних процедур перед сном аби розслабитися (слухання музики або читання), уникнення зайвого хвилювання шляхом позитивного моделювання майбутніх змагань, – все те що радять елітні марафонці.
3. Всіляко уникайте «боргу сну»
Небезпечне не стільки одноразове недосипання чи безсонна ніч, як хронічне недосипання. Воно може суттєво вплинути на Ваш прогрес – обмежуючи рівень навантажень, які організм здатен «переварити» без травм чи хвороб.
4. Якщо виспатися перед стартом не вдалося – не хвилюйтеся!
При дотриманні пункту 1 і «запасанні сну», навіть якщо вдалося поспати усього кілька годин – це практично не вплине на Ваш результат. Вплинути може тільки зайве хвилювання через яке Ви можете щось забути (стартовий номер, наприклад), втратити пильність і т.д.
5. Використовуйте будь-яку можливість «банкінгу сну» перед марафоном.
Навіть, якщо з тих чи інших причин не виходить збільшити тривалість сну нічного за тиждень перед стартом – спробуйте використовувати денний сон: короткий (15-20 хв) чи довгий 40 хв – 2 год. Крім того не гребуйте можливістю поспати у транспорті під час трансферу на місце старту, а також при перельотах переїздах і т.д.
Спіть міцно і бігайте швидко!
Фото обкладинки статті: https://www.sportsinjurybulletin.com/the-importance-of-sleep-in-performance-and-injury-recovery/ (REUTERS/Eduardo Munoz )
0 коментарів