Я хотів сьорбнути води з пляшки але та тільки втомлено випустила якісь залишки повітря…
– Дідько! І де ж це КП???
Був лише 70-ий кілометр 119-и кілометрової ультри і зневоднюватися зараз, через сім з хвостиком годин після початку гонки, аж ніяк не входило у мої плани.
Але сонце ще було високо і добряче напікало, а вода і кола закінчилися значно раніше аніж розраховував. Починався плавний підйом, і ноги в черговий раз налилися свинцем та не хотіли слухатися. Забитий палець на нозі запульсував болем. Біль повернув фокус на “тут і зараз”. Тільки я і звивиста дорога, без краю і кінця… Я витяг трекінгові палиці та перейшов на швидкий крок.
– Welcome, home! Ласкаво просимо у світ ультра!
Передісторія
Цього року – нарешті збулася мрія – пробігти повну дистанцію Cappadocia Ultra Trail (СUT), який минулого року не біг через травму, перереєструвавшись на 63км Cappadocia Ultra Trail (СМТ) (Cappadocia medium trail: ультра неймовірною Каппадокією). І ось, за 7 місяців – вдалося плавно набрати кілометраж, провести кілька “контрольних” гонок, в т.ч. виступити на чемпіонаті світу з трейлу (TWCH2019 in action: як це було ).
Але головне – зміг не травмуватися в процесі підготовки 🙂
Це було важливо – оскільки найбільшою дистанцією, яку пробіг у 2018 році – був Bojko trail (“Bojko Trail”: 50-ти мильник українськими Бескидами) – всього 80км, і якраз на ній після 65км десь і примудрився заробити ITBS-синдром (Колено бегуна / синдром илиотибиального тракта)… Тому, як себе організм поведе на такій довгій дистанції – не знав. Було цікаво перевірити 😉
Біговий табір в Каппадокії
Цього року разом з Ukrainian Trail League (UTL) вирішили втілити проект з Біговим кемпом в Каппадокії. Окремий міні-звіт ще підготую:) але якщо резюмувати, то свої задачі кемп, як варіант підведення до цільового старту виконав. :- всі учасники – фінішували на запланованих дистанціях- я і Софія – потрапили на тумби:)
Кемп почався в Нд. 13.10 за 6-ть днів до старту. За цей час вдалося:- акліматизуватися до температурно-кліматичних умов- потренуватися на висоті – та запустити “висотну акліматиацію”- відпочити на морі- піднятися на Ерджіяс – сходження відбулося за 3-и дні до старту – трохи замало часу аби повноцінно відновилися ноги (і тут нам став дуже у пригоді електроміостимулятор Compex sp 8.0) але отримане задоволення та морально-психологічний ефект – важко переоцінити!- непогано виспатися навіть при усіх наших частих переїздах з місця на місце, що зробити за умови прильоту в переддень старту – було би проблемно…
День перед забігом
В день перед забігом – основне завдання забрати стартовий та правильно налаштуватися на змагання. Видача номерів цього року проходила дужже швидко. Частково це через он-лайн систему реєстрації на видачу (проміжок 15хв), а частково через залучення кількох десятків волонтерів та зведення всієї процедури до простих логічних етапів. За 5хв – я встиг заповнити анкету, пройти перевірку спорядження та отримати стартовий набір (номер з чіпом, бейдж на наплічник з номером, гід учасника CUT, кілька наклейок, талон на пре-паста паті, футболку (були різні кольори на різні дистанції), кілька рекламок, великий пакет-рюкзак для заброски). Якийсь космос. Особливо з огляду на те, що близько 2500 учасників, а минулого року при 1500 – черги були неймовірні…
На брифінгу – порадували, що на першій петлі (63к), яка співпадала з CMT будуть дві додаткові точки гідратації. І це було чудово, бо пам’ятав з минулого року як на одній з ділянок вода закінчилася якраз до КП, а на іншій – кілька км біг без пиття.
На паста-паті – вирішили не залишатися через великі черги, повечеряли в готелі. Одразу ж приготував собі “ранній сніданок” (вставав о 4 ночі аби поснідати) – 1,5 пакетики вівсянки, трохи горіхів, хлібці з арахісовим маслом. Розклав спорядження. Склав заброску. Між усіма цими діями – звісно встиг у душ та помасажуватися Compex sp 8.0
День старту
Макс привіз мене на старт машиною десь за 40 хв до початку. Зранку було прохолодно – тож накинув на себе мембранку. Віддав речі у заброску – і зайняв поки невелику чергу в туалет. Цього року і тут покращення – вже 4-и кабінки порівняно з 2-а минулого року:)
Ще один приємний сюрприз – це розділення стартового коридора на зони по номерам (які видавали з огляду на рейтинги ITRA (що це таке – можна почитати тут – “Навколо Монблану за 10 хвилин“). Я зі своїм 12-им номером потрапляв до першої секції. Перш ніж стати в лінію, встигнувши трохи по-позувати для фото – з прапором України у компанії Кирила та Оксани, які бігли 63км. Протиснувся максимально вперед – у 2-3 лінію. Привітався з Тимуром Артюхіним – оргом Tengri Ultra Trail в Казахстані (про участь у цьому старті – TENGRI ULTRA 2019: перемоги українців на Великій Казахській Землі).
Відмітив, що трейлові палиці були у дуже невеликої кількості учасників. Що ж – побачимо, як воно їм після 48км піде 😉
Старт
Старт-КП1 (1-11,2км)
Зворотній відлік… Волонтери прибирають стрічку перед першою шеренгою… Палець автоматично натискає кнопку старту на годиннику і… розпочинає відлік великій подорожі у “невідоме”. Якою вона буде? Скільки триватиме? Можна тільки гадати. А як відомо – ультри люблять вносити найнесподіваніші корективи у всілякі прогнози та розрахунки:)
Мій орієнтир – 11:30. Першу частину (63км) розраховую вибігти із 6 годин, другу подолати за 5,5 годин. Це в ідеалі. Побачимо.
Зі старту почав “спокійно” – по 4:20-30хв/км, мощена бруківкою дорога йшла під гору, тож охочих форсувати тут було не багато. До повороту на вузьку стежку “городами” – був серед перших 20-30.
Як і минулого року кілометрів 5 біг у рукавах. Трек проходив в основному долинами, ущелинами – то було не жарко. Потім просто скатав їх на кисті рук.
В якийсь момент пейзажі доповнили повітряні кулі. Закортіло і самому подивитися з висоти “пташиного польоту” як бігуни-мурашки – заповнюють собою смужки доріг, перекочуються через вершини пагорбів, юрмляться навколо контрольних пунктів (КП)…На першому КП поки заповнював пляшки та їв банани-мандарини – навіть встиг дати невеличке інтерв’ю місцевому ТВ або стрімерам. Фотографів, як і минулого року було чимало на першій половині дистанції, і може в кількох місцях на другій (в основному, де КП). Також були дрони та бігуни з камерами чи go pro без стартових номерів – організатори обіцяли он-лайн стрім.
Підйом до КП у Ібрагімпаша – хоч і видається “страшним” на мапі – але дужже плавний (в цьому ще раз переконалися на лонграні кілька днів тому) – тож палиці поки не діставав.
КП1-КП2 (11,2-27,8км)
Після КП2 біг у міні-групі з 3-6 атлетів, – хтось то відставав то наздоганяв, – і так до самого Учісара. Тут вже підйомчик був крутіший. Дістав палиці й переключився на ходу-біг. Цок-цок – гриміли металеві кінчики палиць бруківкою. Кілька разів, щоправда, застрягали у вузеньких просторах між камінням. На підйомі обійшов кілька учасників з дистанції СМТ.
Минулого року КП2 було безпосередньо в одній з печер скелі Учісару – найвищої точки місцевості. Скеля колись слугувала фортецею і зараз там музей. Під час табору за 10 лір ми групою походили всередині скелі, а також подивилися на околиці Гьореме з її верхівки. Дужже красиво!
Цього року КП із наметів було просто посеред мощеної бруківкою дороги. Швиденько його пробіг та почав спуск до Гьореме.
КП2-КП3 (27,8-35,5км)
Бігти у групі цікаво з багатьох причин. Трейл – не шосе. Біжиш, наприклад третім, аж ось стежка робить крутий поворот, розмітка йде в інший бік і ті, хто пореду, “пролітають” повз, а ти вже біжиш попереду 🙂 Але потім, наприклад, підйом чи широка дорога, а може – стовбур поваленого дерева – і знову автоматично група переформатовується… Основне, звісно, не захоплюватися і тримати прийнятний для себе темп, бо ж бігти ще чимало…
Ноги хоч і були важкими – темп тримали, біг вже під ПАНО. На 30км випив пів пляшечки магнію. Для профілактики судом. Ставало жаркіше, тож намагався частіше пити. Але в цілому по відчуттях – все було добре і по таймінгу йшов швидше минулого року. У 2018-ому на КП3 – був мій найкращий показник в протоколі (6-ий в абс) але прибіг вже настільки ухеканим, що решту гонки довелося добігати “на зубах”.
КП3-КП4 (35,5-48,2км)
Каппадокійські гори з їхніми чудирнацькими формами, очницями печер, відтінками різного кольору – справді унікальне явище. Є в них щось містичне та загадкове. Здається, що пробігаєш поруч з якоюся паралельною реальністю – просто не бачиш всіх тих драконів, ельфів, гномів чи яких там інших казкових мешканців цих країв. Але варто зробити крок вбік з треку…
На додатковому проміжному пункті гідратації між КП3 і КП4 – наша група наздогнала учасницю, яка лідирувала на CMT серед жінок. Дівчина була у перших рядах на старті й добряче спринтонула на початку (потім бачив її на подіумі – таки фінішувала першою). Але через кілька км – наша група в черговий раз знову “розсипалася” й переформатувалася. Я, іспанець з №5, який біг CUT та “Озун” – турок, мій знайомим ще з минулого року, який обігнав мене після останнього КП та фінішував на 3хв краще, який знов біг СМТ.
Між 36 і 48км – одна з найкрасивіших ділянок каппадокійського трейлу, як на мене. Спершу підйом, а потім – траверс навколо висотного плато, на яке доведеться невдовзі підніматися, з чудовими краєвидами на скелі Гьореме та довколишні гори.
Підйом відпрацював з палицями, в черговий раз обігнавши когось з 63км-дистанції та наздогнавши Озуна. На траверсі – обійшов іспанця. І все було б добре якби не торсонув випадково ногою камінь. Каміньчик був розміром з півцеглини і удар потрапив якраз зверху великого пальця на правій нозі, де практично немає захисту на кросівку. За ніготь можна було не переживати – він ще не встиг відрости після чемпіонату світу в Португалії з тими карколомними спусками :))) а от за сам палець трохи захвилювався. Втім, біль дозволяв бігти далі, тож навіть не зупинявся.
КП4-КП5 (48,2-54,7км)
– You know, you are 5th? – гукнув мені один з волонтерів перед самісіньким КП4.
Авжеж я не знав 🙂
Підозрював що не перший, бо не рвав зі старту але не дуже тим переймався, адже бігти ще було дужже довго. Все могло швидко перегратися. Фокусувався на трасі, самопочутті та дотримання графіку харчування-гідратації…
Ось нарешті такий довгоочікуваний різкий підйом на плато після КП4. Довгоочікуваний – бо минулого року добре намучився лізти туди без палиць і дуже шкодував, що біг без них. Тепер – хотів реваншу:)
Озун вже був метрів на 50 попереду. Його як і на попередньому КП зустрів асистент, швидко поміняв пляшки і навіть пропейсив кількасот метрів після КП, щось торочачи турецькою. Я ж натомість, поки волонтери займалися пляшками, встиг підживитися солодко-кисленькими турецькими мандаринками:)
Потім, не гаючи часу витяг палиці та почав плавно нарощувати темп. Обійшов двох бігунів з СМТ. Озуна нагнав вже на самому плато, – видно швидко бігти він після такого підйому вже не міг. Потім наздогнав ще одного учасника 63км. Але перед самісіньким КП5 вже на спуску, як і минулого року Озун обійшов мене і, зупинившись тільки аби зчитали номер, – побіг далі.
Я теж не барився – набрав пів пляшки води і пів пляшки коли та побіг наздоганяти турка.
КП5-КП6 (54,7-63км)
В кожному трейлі завжди є два різновиди ділянок. Одні – це стежки мальовничими заростями лісу чи поміж порослим мохом камінням, дороги з яких відкриваються неймовірні пейзажі, технічні спуски сипухою на яких захоплює дух… Друга категорія, яку умовно називаю “городи” – це частини траси населеними пунктами або ж біля них, інколи шматок шосе, поле і т.д. – тобто місця, де особливо й дивитися немає на що – але які сполучають “красиві” частини треку між собою чи з КП. Ділянку між КП5 і КП6 можна сміливо віднести до “городів” 🙂
Зрештою – моє переслідування Озуна закінчилося через кілька км, коли по відчуттях стало бігти не комфортно, а #Suunto9 показали пульс у червоній зоні. Знизив темп, відпустивши турка. Все ж у нього через пару км фініш, а мені ще майже 50к бігти :))) Натомість обігнав вусатого турка, який також біг CUT.
Прибіг на КП, коли годинник показував 6год 1хв – тобто план “із 6 годин” на першу половину – практично виконав 🙂
Поки волонтери наливали воду і колу – взявся допаковувати собі гелі/батончики із заброски. Викинув обгортки від гелів, які назбиралися в спеціальній кишенці наплічника Dynafit Alpine 9. Дуже зручно, не треба копирсатися з якимись пакетиками чи ж потім відпирати кишені наплічника, пояс від липких залишків гелів…
Всі мої маніпуляції зайняли не так багато – втім ще кілька людей за цей час прибігло на КП. Першим “втік” іспанець, який “загубився” ще на траверсі, за ним – вусань-турок.
– Оце я довго порпаюся, – посварив себе подумки.
Забрав пляшки у волонтерів – добряче відпивши з кожної, віддав заброску та побіг наздоганяти втікачів.
КП6-КП7 (63-76,5км)
– І хто придумав цей спуск! – я розтирав гомілку, яку звело судомою.
Треба було спуститися з пагорба – але стежка йшла практично вертикально – хоч бери зістрибуй чи з’їжджай на 5-ій точці. Вийшло ближче до зістрибнути 🙂 Але через такий різкий рух і зміну ритму – литку на правій нозі схопило судомою. Пославши в біг оргів трохи “промінчиків добра” – випив магній та, помасажувавши трохи ногу, продовжив бігти. Обігнав знову турка. Спина іспанця була в метрах 50 попереду.
Але тут виявився ще один челендж. Дорога, якою мали бігти – перетворилася в суцілну річку:) Майже від краю до краю заповнену водою від кількох см до вище кісточок. Так-сяк старався оббігати збоків, десь бігти просто по воді – темп суттєво упав. А далі – вже ноги згадали, що добре притомилися, палець нагадав про себе… та ще й вода закінчилася.
– Дідько! І де ж це КП???
Був лише 70-ий кілометр 119-и кілометрової ультри і зневоднюватися зараз, через сім з хвостиком годин після початку гонки, аж ніяк не входило у мої плани…
КП7-КП8 (76,5-86,8км)
Садок з будиночком. Кілька шезлонгів під деревами. В будиночку столи з наїдками-напоями. Мов у ресторані. А стартовий номер – то перепустка до цього світу гурманства… За такі моменти – теж люблю ультра:) Не гаючи часу – гарненько попив, поїв мандаринок, залив повні фляги води і коли, а ще – полив голову, шию та руки водою.
Прибіг турок-вусач. Коли я вже залишав КП – він важко-дихаючи присів під деревом і виглядало на те, що не збирався поспішати рухатися далі. Напевно ця ділянка КП6-КП7 – не одному мені далася важко…
КП8-КП9 (86,8-100,7км)
Упор на темляк, відштовхування – постановка ноги, упор на темляк – постановка ноги… Коли входиш у ритм – відчуваєш себе трохи спайдерменом у якого трейлові палиці стали продовженням рук, і який пересувається “руками-ногами” 🙂
З таким “апгрейдом” на лізти вгору значно веселіше, а головне – швидше аніж просто на своїх двох:) Дорога зміїлася вгору і я відчував, що іспанець десь неподалік…
Ця ділянка треку була набагато цікавішою за попередні дві. Озеро Дамса з класними краєвидами дооколишніх гір, біля якого пробігали, підйом з видом на всю долину…
КП9-КП10 (100,7-110,1км)
На спуску до КП трапилася перша ділянка – дорога з дрібнодисперсною пилюкою. Кілька км такого спуску. Це була перша з трьох ділянок. Місцями кросівки майже повністю ховалися у ній. Щось трохи може й попадало у взуття – але якось зовсім не критично, бо по біго-звітах учасників минулих років уявляв, що там зовсім жесть:)
Коли забіг на КП і побачив на борді напис 100,7км – посміхнувся. От і зробив сотку і не так то страшно:) Волонтери сказали, що до іспанця 10хв – прийшов азарт.
Знову налягав на палиці – уявляючи, що ось ось і побачу спину спритного іспанця. Але невдовзі виявилася несподівана халепа. Заледве зміг запхнути в себе половинку геля. Шлунок почав невдоволено “бурчати”. Схоже – “пішов у відмову”. Правду кажучи, вже і на самому КП, яке залишив їв тільки мандарини. Банани які до того гарно йшли чи будь-що інше – просто не хотілося. Добре, що прихопив трохи мандаринок із собою…
КП10-фініш (110,1-119,8км)
Коли біг по плато – спостерігав захід сонця. Почало темніти. Але якщо підняти сонцезахистні окуляри – ще було досить гарно видно, тим паче – бігати поночі за цей рік я вже звик:)
Надягнув ліхтарик та увімкнув його аж перед останнім КП, щоб волонтерів не налякати своєю несподіваною появою 🙂 Тут особливо не затримувався, лишалося якихось 10км – тож набрав мандаринів, забрав заповнені пляшки та помчав у ніч.
Розмітка відблискувала в світлі ліхтарика й тяглася на верхівку пагорба. Здолавши підйом – побачив залитий тисячами вогнів простір – ось і Ургюп…
Біжу мерщій вниз. Палиці заховав на пояс – вони мені на даному етапі вже не потрібні. На #suunto9 про всяк періодично поглядаю на трек. Знадобився завантажений трек і у місті – орієнтування без нього було б складним – багато розсіяного світла від ліхтарів та будинків – “маскували” розмітку. Кілька разів ледь не пробіг потрібні повороти – добре, що зорієнтувався по треку:)
Несподівано вузенька вуличка приводить до підніжжя пагорба. А у оргів – є почуття гумору. Це ж треба змусити лізти на таку “гору” перед самісіньким фінішем! Але що робити – видряпуюся нагору. Ось видно і поле та “городи”, які ми пробігали на початку. Волонтери і трек – спрямовують на вуличцю, якою стартували. Стартова арка. І ось нарешті – фініш!
Результат: 12 год 28хв – 4-ий в абс з 363 учасників, 3-ій у кат 40-.
Далі були привітання від всіх учасників кемпа, масаж та майже безсонна ніч – бо ноги гуділи, а мозок ще був на гонці :)))
Спорядження
Список обов’язкового спорядження від оргів не був надто великим, тож важливо було взяти все необхідне враховуючи, що треба буде бігти протягом за світла і темряви, у спеку вдень та коли досить прохолодно вранці та ввечері. А крім того – треба було закинути у заброску запасні кроси, речі на перевдягання (якщо буде така потреба) речі для утеплення після фінішу.
Відповідно на сам старт:
– кросівки (Dynafit Alpine Pro) – легкі, швидкі кроси, для Каппадокії – підійшли ідеально
– гетри (Trekking) – з хорошою компресією, що для ультра важливо
– шорти компресійні (2XU)
– футболка (Dynafit)
– куртка (Dynafit) – легенька, з мембраною (з обов’язкового спорядження), згодилася для передстартового утеплення вранці
– наплічник (Dynafit Alpine 9) – із колекції наступного року, огляд – дописую;)
– біговий пояс (Go far equipment) – успішно пройшов перевірку в “бойових умовах” ультри – сонцезахистні окуляри – сонця буде багато, тож рекомендую!- ліхтарик (Petzl) – маленький, компактний – по-суті знадобився на останні 10км
– запасні батарейки
– бафф (Suunto) – з обов’язкового спорядження (головний убір)
– пов’язка (Dynafit) – якщо не вдягаєте бафф – то аби ліхтар не тис лоба дужже зручна штука
– рукави (Dynafit) – для утеплення вранці перед стартом та перші 5км
– мобільний (із обов’язкового спорядження) – годинник Suunto9 – із закачаним треком, це незамінний гаджет, якщо ви цінуєте час і не хочете залежати від якості розмітки та випадковостей (розмітку зняли, перевісили і т.д.) – ізофолія (із обов’язкового спорядження)- стакан (із обов’язкового спорядження)
– трекінгові палиці Black Diamond carbon FLZ – із рекомендованого спорядження, я також рекомендую ;)У забросці були:- кроси (Inov8 Trailroc 285)- футболка
– шорти- шкарпетки- термокофта
Харчування та гідратація
Як показав мій досвід на попередніх ультра – правильна розкладка по харчуванню та гідратації – дозволяє показати хороший результат навіть при неідеальній фізичній формі та обставинах. І навпаки. Хороша фізична форма з непродуманою/погано продуманою стратегією харчування та пиття – легко зведуть на нівець місяці підготовки…
Моя тактика харчування зараз – 1 гель/батончик (Nutrixxion) на 30хв, незалежно від КП (там намагаюся перехопити трохи бананів чи апельсинів/яблук). До 100+км на CUТ все працювало ідеально, як завжди. Але потім – а ні батончики, а ні гелі “не лізли”. довелося добігати на мандаринках 🙂 Не гірший варіант, звісно. Але виходить треба ще буде думати і пробувати варіанти.
Ізотонік (Nutrixxion) взяв тільки на початок дистанції – до КП1, потім пив колу і воду, оскільки вживав сольові таблетки, – мій порятунок від судом.
Випив дві пляшечки магнію (Nutrixxion) – дві ампули по 60мл – на 30км, 65км.
Підготовка
Після #CSM2019 (Нічна ультра Чорногорою) – два тижні відновлювався та плавно входив у тренувальний режим. Довго. Але виправдано. Бо всі попередні спроби форсувати, прискорити відновлення – закінчувалися тільки травмами.
Далі зробив блок на швидкість і два тижні тейперу, останній з яких співпав із Біговим табором у Каппадокії. Максимальні обєми 100км+ отанні два тижні перед тейпером. В ідеалі, хотілося б мати більше часу на відновлення і підготовку – але терміни були стислі, тож вцілому задоволений результатом.
Загалом, для цієї гонки, як фінальної в сезоні – важливими були безперервність та якісна робота перед попередніми стартами, чого й вдалося досягнути.
Тепер – настала чудова пора проаналізувати отриманий за рік досвід (ще одному лонгріду – бути 😉 та розпланувати старти на наступний сезон 🙂
Дякую всім, хто вболівав та підтримував!!! Дякую за підтримку: Dynafit Україна, Nutrixxion Україна, Suunto Ukraine, Trekking TM – Перші захисні шкарпетки і компресійні гольфи…, а також Compex Ukraine!!!
0 коментарів