– Кола! Кола! – вигукую за 5 метрів до пункту підтримки- Вода, вода!!! – відказує голосно волонтер та простягає стаканчик…
В ультрамарафоні, як і в житті – не завжди наші побажання співпадають із суворою дійсністю. Але на 39-у кілометрі, коли і так з усіх сил упираєшся у “невидиму стіну”, приймати такий очевидний факт – ой як не хочеться. Що ж робити: погодитися на воду чи бігти до наступного пункту за колою? А як би Ви вчинили?
***
Пройшло майже 4 роки від мого першого ультрамарафону в Карпатах, Chornohora Sky Marathon.
Марафон і… ще трішки? А що як пробігти УЛЬТРА?
За цей час набігав 7 ультратрейлів, в т.ч. 80км і 120км. І ось, неочікувано навіть для себе, стою в стартовому коридорі аби бігти свій перший шосейний ультрамарафон 50км. Чому я тут?
Якщо відповідати коротко – рік такий 😉
Карантин вніс корективи як у план підготовки, так і в календар стартів. Вже переплановуючи сезон навесні – звернув увагу на Kyiv Ultramarathon оскільки це Київ, і дістатися сюди навіть за умов карантину – мені трохи легше аніж у Карпати:) Крім того, весняні місяці, коли мав би виходити на пік форми для старту 100км трейлової дистанції в Іспанії – мусив тренуватися виключно по асфальту. Не скажу, що дуже то сподобалося. Але, вирішив використати таку нагоду аби попрацювати над швидкістю, чого не вдавалося зробити весь минулорічний сезон через травму на початку, а потім щільність календаря стартів.
Підготовка
Підготовку до весняного сезону 2020 почав з другої половини листопада 2019 року. Контрольним стартом на перевірку прогресу мала стати половинка в рамках Nova Poshta Half-Marathon на початку квітня. Але… Зрештою, довелося зробити «прикидку» на половинці у форматі «соло».
Півмарафон у форматі соло: як сильно ти цього хочеш?
Результат вийшов – 1:19:20, що майже на 1,5хв швидше мого РВ 2018 року. Далі були:
Щодо останнього – то тут, зізнаюся, був дуже незадоволений результатом. Наробив помилок, а ще прикрий глюк аплікейшина – і усього 41,75км хоча планував пробігти всі 50км.
З вибором ультри – не помилився. Організатори ТОР-Runners зробили все можливе і, навіть, трішки неможливого аби старт пройшов!
«Жага до подвигів» переконувала реєструватися на сотку. Тим паче – 120км восени 2019р. біг у Каппадокії, цікаво було порівняти відчуття.
Cappadocia Ultra Trail-2019: перша ультра 100км+ і рятівні мандарини
Але весь попередній ультрадосвід (у вигляді збитих нігтів, натертих мозолів, травм) підказував, що оскільки останній офіційний шосейний марафон бігав ще у жовтні 2016 року – то спершу непогано було б 50км «відкатати» та згадати, як воно взагалі по асфальту бігати. Ну, Ви знаєте, що обрав 🙂
Тренувальний план
За час карантину, свій план підготовки, орієнтований на трейлові ультра – досить «природньо» адаптував під ультра шоссейну. Це було не складно, бо основні бігові об’єми, навіть для гір, роблю на асфальті. Загалом:
- трохи менше гірок і набору, більше темпової та інтервальної роботи по рівному;
- мінімум 2-а швидкісних тренування/тиж;
- менше кростренінгу та ЗФП.
***Докладно про тренувальний план написав у себе на Patreoni. Якщо цікаво – welcome!
Що це за платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?
Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя!
***
Все це – в комплексі з оптимізованою дієтою (що є окремим цікавим питанням, яке заслуговує на окрему статтю:) та розширенням арсеналу методів відновлення. Зокрема, маю можливість з початку весни користуватися електроміостимулятором Compex sp8 – дужже виручає!
#RaceRecovery: електроміостимуляція в дії
Орієнтуючись на результати «контрольних» тренувань – поставив собі задачу пробігти ультра з 3 год 20хв., хоча розумів, що це буде десь на межі теперішнього максимуму.
День старту
Те, що ультра була нічною, для мене не було проблемою. Адже графік роботи та виховання малечі часто змушував починати пробіжки після 22 вечора. Погода теж була практично ідеальною, свіжість після дощу, легенький вітерець.
Втім, сам день перед стартом – був дещо напруженим, добре, що принаймні зранку завдяки моїй коханій Юлі та Валі – зміг гарненько виспатися 🙂
До старт/фінішного містечка прибув за годину до старту. Швиденько перевдягнувся та лишив речі у друзів з SCS “Scientist” та побіг на температурний скринінг і займати своє місце в стартовому коридорі.
Екіп:
- Футболка Dynafit
- Шорти компресійні 2XU
- Біговий пояс Go far equip
- Гольфи Trakking TM
- Кросівки Asics GEL-451
Організатори поставили нас по 4 в ряд, один за одним. На асфальті було нанесено спеціальне маркування – все було продумано до дрібниць! Ось починається зворотній відлік і…
ФОТО: Сергій Левицький
Побігли!!!
Зі старту хтось ровонув вперед, а ми перші кілька км бігли «пачкою» 5 чоловік. Гладка рівна поверхня шоссе на початку забігу – так і підбивала бігти швидко. Це вам не трейл з його гірками, камінням і коренями! Однак, тримався в самому кінці пелотону, бо знав, що бігти ще – довго;) Далі Олександр Головницький, Ігор Панченко – побігли наздоганяти втікача, вже по протоколах дізнався, що це був Сергій Кривда, а ми групою, що лишилася, намагалися тримати темп 4хв/км й бігли за ними.
Дистанція 3,5км – це не так мало, як здається. Особливо зважаючи, що дорога покручена і ти не бачиш кінцевої точки. Що й казати – на 2-ій половині дистанції ці кілька кілометрів взагалі видаються нескінченними:))
Час від часу на трасі ультра проїздили машини або ж прохдили невеличкі групки, які поверталися після гулянок. Дужже порадувало, що обуло аж три пункти підтримки – старт/фінішна зона, розворот дистанції та десь посередині. Для мене це якраз ідеальний варіант по питному режиму:) Єдиний нюанс, до якого призвичаївся десь аж під кінець ультри, це пиття на швидкості. В ультратрейлах на ходу пити не проблема, бо використовуєш пляшку зі спеціальною насадкою, не розхлюпуючи а ні краплі. На контрольних пунктах – то взагалі п’єш майже непоспіхом, поки волонтери набирають пляшки. А от схопити на швидкості із 4хв/км і піднести до рота стаканчика з рідиною, щоб випити, а не розхлюпати – це ще та задачка. Попервах кілька разів половину вихлюпував на себе чи на асфальт та, навіть, потрапляв собі колою в око. Таке собі задоволення. Зрештою, почав трохи сповільнювати темп аби не виникало таких спецефектів.
Бігли групою напевно до 20км. Потім слідуючи пейсу – побіг вперед, залишивши хлопців позаду. Ближче до старт/фінішної зони розташовувалися намети команд. Тож щоразу пробігаючи повз – отримував дозу підбадьорення від СК «Науковця» та «Squad UA runners”. Та й взагалі, навіть о 3 ночі, добігаючи ультру – бачив на дистанції ще багато учасників, соточників. І це було настільки класно і незвично, що відволікало не згірше пейзажів та краєвидів, які можа побачити в горах!
До 25км тримав потрібний темп, але вже ближче до 30-ки прийшло розуміння – що не втримаю. По відчуттях, прикладені зусилля ті самі, а темп падає на 5-10с. Стопа вже не так м’яко і пружньо відштовхується від асфальту, гомілки позабивалися. Напевно, треба було б кросівки з трохи більшою амортизацією взувати. Все ж мої півмарафонки Asics Gel-451 вже на цей час мали 600-700км пробігу…
Десь на 30 км випив половинку пляшечки магнію Nutrixxion – трохи полегшало.
З 35км почалася стіна. Але не дуже на неї зважав. Розслабився, відсунувши усі думки про результат, конкурентів на задній план, зосередився на тому, що відбувається на трасі. Старався чергувати пиття води і коли, – використовуючи свій «перевірений рецепт» з ультратрейлів. Одразу уточню, що колу, пепсі і т.п. в «мирському житті» – не п’ю навіть під час довгих тренувань. А от на змаганнях – кілька разів виручала, тож став використовувати. Тож коли на мої заклики:
– Кола, кола!!!
Волонтер відповів:
– Вода!!!
Не роздумуючи взяв воду і випив. Основне – підтримувати режим гідратації!
Дійсно, кока-кола за рахунок високого вмісту цукру (і трохи – кофеїну) – дає відчуття припливу енергії. Але води під час ультра, навіть за не дуже жаркої погоди, втрачається чимало. Терпіти ще 5-6 хвилин – можна було але не мало сенсу, адже навіть нетривала дегідратація – тільки посилить відчуття стіни та інші ефекти втоми організму.
Минулого року в Каппадокії на 120км ультра – прибіг на КП із заброскою на 63-ому км третім. А далі – прорахувався. Не набрав достатньо води і коли з собою, а попереду була ділянка майже 15км. Десь за 5км до наступного КП допив останні залишки. Темп сильно упав і лише після 80км зміг знов нормально бігти. Зрештою, фінішував лише на 4-ій позиції. Ультратрейли в горах – то сувора «школа», яка вчить цінувати ті можливості забезпечення та підтримки, що є у місті.
Бігти до 42км було тяжко але в той же час і – цікаво. Адже останній свій шосейний марафон я пробіг аж у 2016 році! І в інтерв’ю на Низкий Пульс, було аж трохи соромно називати свій РВ на марафоні, який лишився з тих часів і складав 3:07 (доречі, конкурс поки ще триває – хто хоче взяти участь – дивіться умови в описі відео;)
Тож на якийсь момент відволікся від неприємних відчуттів, а зосередився на темпі та годиннику. Цього року марафон вийшов – 2:51:30. Результат все ж – по-краще за 2016 рік:)
Втім, радіти було точно за рано, адже до фінішу лишалося ще цілих 8км! Мозок спробував був переконати, що це ж так довго і так боляче… Але тільки-но сприйнявши ці сигнали -«переключив» увагу у інше русло. Просто подумав, – це ж скільки всього могло трапитися, щоб або старт не відбувся або ж я на нього не потрапив! Ще згадав свій тренувальний щоденник, скільки часу на підготовку з листопада (!) минулого року було вкладено, без жодного офлайнового старту… І якось стало просто радісно бігти тут, на Трухановому. Когось наздоганяти, з кимось вітатися-підбадьорювати, чути – як підбадьорюють мене. Радувала вода замість кока-коли, а кілька разів кола – замість води:) Радував пейс, хоч він був всього 4:15/км.
– Ого, після 45км я можу бігти з таким пейсом? Неймовірно! – щиро дивувався, бо дійсно ніколи ще не бігав шосейні ультра і кожен км після 42,195м – був свого роду відкриттям.
На останньому розвороті, коли до фінішу лишалося всього 3,5км – відчув, що “стіна” кудись випарувалася. Лишилися тільки втома і азарт скорого фінішу. Тож почав спершу по-троху, а далі все більше додавати швидкості. І ось він – фініш!
ФОТО: Сергій Левицький
Результат: 3:26:27 і третє місце в абсолюті серед 118 учасників.
Так, хотілося швидше – але поки, готовий був на час з яким пробіг. Зважаючи на рівень конкуренції цього року – результатом цілком задоволений. Також отримав хороший досвід, де і що можна було покращити в підготовці для ультра як шосейних, так і трейлових.
ФОТО: KYIVULTRAMARATHON
Загалом ультра шосейна і ультратрейлова – то два різні світи. На шоссе – мусиш постійно бігти в гранично швидкому для себе темпі. Звісно, на початку цей темп буде сприйматися не граничним, бо ще повно сил і глікогену у м’язах:) Але якщо спокуситися і збільшити швидкість до півмарафонської на початку – розплата на другій половині – буде сувора. Це тримає в напрузі та виснажує як фізично, так і ментально.
В трейлі – з одного боку не треба бігти настільки швидко, як на шоссе, значно більше можливостей скинути зайву напругу, відволікаючись на пейзажі, на пункти підтримки. Але в той же час – тут «рваний ритм»: то рівна ділянка, то спуск, де розганяєшся до 3хв/км, а то підйом, де мусиш йти, а не бігти. А крім того, значно більше факторів невизначеності, які можуть вплинути на результат – погода, розмітка, технічні ділянки, дикі тварини і т.д.
Що краще? Важко сказати. Кожному – своє. Зараз великий вибір як шосейних, так і трейлових ультра 😉 Сам а ні трохи не шкодую, що спробував пробігти шосейну ультра і таким чином знайшов для себе ще один пазлик в загальній картині світу ультра марафонів.
Харчування-гідратація
Правильний режим харчування та гідратації – це 50% успіху на трейлових ультра, які, при однаковій довжині дистанції, через складний рельєф – тривають у двічі або й довше аніж шосейні. Для 50км шоссе, – цей режим – так само вносить суттєвий вклад в успішність проходження дистанції.
Узагальнивши свій досвід марафонів та ультра вирішив наступне:
- гідратація: вода/кока-кола – кожні 6-8хв (моя швидкість 4хв/км якраз дозволяла встигати до пунктів гідратації за цей час)
- електроліти: 1капс/40хв
- гелі Nutrixxion 80мг кофеїну – 3шт (14км, 28км, 40км)
- магній Nutrixxion 150мг кофеїну – 1 шт (30км, 43км – по половинці ампули)
- енергетик SS-Nytro Nutrixxion (35км, 45км – по половинці ампули)
Ще з 2018 року на трейлових ультра користуюся сольовими капсулами (власне тому, ізотонік використовую тільки під час тренувань чи на початку дистанцій), це єдине, що рятує від судом м’язів, якими б довгими і технічними не були дистанції.
Магній – один з електролітів, який приймає участь у понад 200 біохімічних реакціях в т.ч. процесі м’язевого скорочення. Дозволє швидко (у мене це 1-1,5хв) зняти спазми м’язів, а також послабити спазмування загалом.
Енергетик – використовую відносно нещодавно. Дозволяє мобілізувати організм, коли наростає відчуття стіни, а також – викластися на останніх кілометрах перед фінішем.
***
Чи побіжу ще колись шосейну ультра? Швидше так, аніж ні. Мені подобаються швидкості на шосейній ультра – не настільки високі, як на половинці чи, навіть, марафоні але в той же час такі, що змушують постійно бути у тонусі, – фізичному і ментальному 😉
Інша справа, що зараз абсолютно нереально спрогнозувати, що буде восени. Які старти будуть проводитися? Чи відбудеться мій ключовий старт Penyagolosa Trail в Іспанії? Чи буде змога поїхати туди з України? Побачимо. Зрештою, є кілька ультратрейлів у Карпатах, які можна буде пробігти 🙂
***
Як на мене і трейлові, і шосейні ультрамарафони – дужже добре вчать усвідомленості (рос. «осознаность»), вмінню перебувати в моменті «тут і зараз». Це певний стан ясності розуму, коли з одного боку Ви повністю усвідомлюєте, що відбувається навколо, а з іншого – сфокусовані на Вашій біговій цілі – чи то підтримка певного темпу чи спуск по технічній стежці з камінців. І допоки мозок перебуває в такому ясному, алертному стані – Ви зможете приймати найбільш оптимальні рішення. Хочете кока-колу, а дають воду? Можете взяти і випити. Або полити собі на голову – освіжитися. Чи – пробігти повз. Варіантів рішень – десятки. Кожне зі своїми перевагами та недоліками. Бігайте усвідомлено і – приймайте рішення найкраще для себе тут і зараз!
ФОТО обкладинки статті: Сергій Левицький
0 коментарів