Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run: дощ, гори та парадокси втоми

3,8 милі до фінішу…

Ніч, туман. Запилюжений килим дороги (не асфальт, на щастя:) стелиться вгору-вниз. Тук-тук, тук-тук… Трекінгові палиці лунко відбивають ритм крокам. Тьм’яний промінь ліхтарика вихоплює із мороку жовті стрічки розмітки обабіч. Тук-тук-тук, тук-тук-тук… Стараюся йти швидше, але тіло хитає від втоми. Мої ноги із “дерев’яних” вже давно перейшли в більш просунуту категорію “чавунних” і кожен крок зараз – це маленьке випробування. На годиннику – 4:20 ранку, 40 хвилин до 24 годинного ліміту. Треба прискорюватися але… Як? І чи встигну? А якщо…? – вирій думок нескінченним потоком увірвався в свідомість. Вочевидь, було марно (та енергозатратно:) слідувати зараз за ними та шукати відповіді, а чи, бодай, розраду. Тож я зціпив зуби і – побіг…

***

Як дослідник – я хотів би лишатися подовше на тій дорозі вночі. І – щоб поруч була лабораторія на колесах, де у мене могли би взяти проби крові, провести фізіо-тести, зробити МРТ-сканування, можливо, записати розмову з психологом, тобто – отримати якомога більше об’єктивних даних про стани мого тіла й розуму “до” та “після”. Перший, – при якому я заледве міг накульгувати, не те, що бігти, й то – спираючись на недоламані трекінгові палиці. І другий, – коли я біг по 6 хв/км, забувши про ноги, біль та хитромудрі теорії втоми…

Але, як ультрамарафонець, який вже біг-йшов понад 23 години – я просто хотів на фініш. Адже знав, що це – єдиний спосіб щонайшвидше покласти край стражданням:)).

***

Навіть якщо ви ніколи не бігали 100 миль за добу (більш того, навіть якщо ви не бігаєте взагалі), певен – ви дуже добре знаєте на власному досвіді, що таке втома. Однак, попри поширеність цього малоприємного явища, серед вчених й досі немає одностайності щодо того чому втома виникає і механізмів її регуляції. Тож цього разу замість звичайного бігозвіту – пропоную також невеличку екскурсію до королівства втоми. Маю надію, вона стане в пригоді як любителям бігу (та інших видів спорту), так і значно ширшій аудиторії.

Побігли!

НеВтомна історія та підготовка

Вчені почали вивчати втому давно. Понад 200 років тому, у 1807 році, відомий шведський хімік Єнс Якоб Берцеліус зробив спостереження, що м’язи оленя, виснаженого втечею від переслідувачів, містять молочну кислоту. Менш нід через 100 років, у 1904 році, італійський фізіолог Анжело Моссо експериментально показав, що м’яз швидко стомлюється, якщо постійно стимулювати електричним струмом нерв, який його інервує. А от A. Еберштейн і A. Сандоу в 1963 році були першими, хто показали, що втомлений м’яз може відновити значну частину своєї сили при перфузії кофеїном, про який ще поговоримо трохи згодом. Розвиток техніки біопсії м’язів Дж. Бергстремом та ін. (1967) і застосування ЯМР (ядерний магнітний резонанс) для вивчення втоми м’язів М. Доусоном та ін. (1978) прискорили розуміння біохімічних змін під час втоми.

Мені також поталанило останні 1,5 року попрацювати в лабораторії Крейга Хеллера, в Стенфорді, й зануритися в дослідження виникнення м’язової втоми. На якийсь період часу я навіть став завсідником “спекотної кімнати” (англ. hot room) з її 42C, 12% вологості та наявною біговою доріжкою.

Біг і спека: фізіологія, акліматизація та практичні рекомендації

Однак, через низку обставин вже на початку січня 2024 ми родиною переїхали із майже завжди сонячної Бей Ейріа в Каліфорнії до Вірджинії, в містечко Арлінгтон, поруч із Вашингтоном. В перший же день, 5 січня – на вулиці нас зустрів пронизливий холодний вітер та мокрий сніг із дощем:

– Welcome to Virginia, – як то кажуть.

Тут зовсім немає пальм, а сніг, вітер та дощі – то часті явища природи. Хоча, парадокс в тому, що людей, які бігають – тут набагато більше аніж я бачив деінде в Каліфорнії.

Я завершив біговий сезон 2023 дуже пізно – аж в середині грудня (Коли все йде за планом “В”: ультра-рік 2023), а тому почав по-троху втягуватися у тренувальний процес десь з середини січня. Основні мої тренування проходили на біговій доріжці. Із плюсів – економія часу (не треба чекати на нескінченних світлофорах), “завжди оптимальна погода “, а крім того – можна робити солідний набір висоти. Однак, для підготовки до трейлів, такі “тепличні умови” – малопомічні. Бігова доріжка непогано імітує підйом, але ноги “вбиваються” якраз на спусках (через ексцентричне навантаження на м’язи), які на жодній доріжці не відтворити. А що вже й казати про різноманітні технічні ділянки – слизьке та рухливе каміння, в’язка багнюка, пісок…

В березні-квітні розбігався, довів тижневі обсяги до 100км+, збігав 2 офіційні половинки (Rock ‘n’ Roll Washington DC half-marathon, 1:21:56; NYCRUNS BROOKLYN HALF MARATHON, 1:21:25). І, хоча вибігти із 1:20 так і не вдалося, в т.ч. через певні тактичні моменти, прогрес по швидкості був непоганий. Пікові тренувальні об’єми складали 110-120км, набір висоти по 2500-3000м/тиж.

Маршрут Massanutten Mountain Trail 100 Mile Run (ММТ-100) пролягає у невисоких горах (до 1000м) приблизно за 100 миль на південний захід від Вашингтона: 106 миль, +5680 м набору висоти.

Наскільки допоможе мені моя цьогорічна підготовка аби пробігти 100 миль технічними горами? Чи вдасться другий стомильник пробігти більш “рівно” аніж перший? Цього, виїжджаючи до Лютеранського кемпа (Caroline Furnace Lutheran camp) за день до старта – я не знав.

Втома, сон та ультрамарафон…

Починалося все обнадійливо. Завдяки Сінді, волонтерці з Меріленду, я дістався Лютеранського кемпа – стартового містечка в обід Пт. Небо довкола було затягнуте сірими хмарами, але дощу не було. Більш того – земля була суха! Я забрав свій стартовий номер й невдовзі поселився у 10-місному дерев’яному будиночку, який розтащовувався за пів кілометра на гірці в лісі.

Фото: Keith Knipling

Пізніше – повернувся до кемпа послухати брифінг. І не дарма! Те, що почув допомогло не наблукати зайвих кілометрів, коли сів годинник з треком посеред лісу. Але про це – трохи згодом 😉

Після брифінгу – зробив коротеньку, 20 хв пробіжку. Потім доскладав та віддав волонтерам 5 пакетів і пакетиків з гелями у “drop bags” (“заброску”). Так багато, бо організатори дозволяли робити заброски на 10 із 15 пунктах підтримки (ПП), це з одного боку. А з іншого – на ПП забезпечували дуже різноманітною їжею, але не було спортивних гелів. Оскільки харчування – справа дуже делікатна, я вирішив не ризикувати надією на незвичне мені меню, а, натомість, розподілити свою власну колекцію гелів-желейок (Maurten, SIS, Clif) більш-менш рівномірно по дистанції.

Повечеряв, доскладав речі і, у це важко повірити, але о 8 вечора ми вже вимкнули світло у будиночку, аби пораніше лягти спати. Напевно, одним зі сприяючих факторів була повна відсутність телефонного та інтернет покриття в цих місцях:)

***

Фізіологи визначають втому як тимчасове зниження працездатності організму або органу внаслідок інтенсивної або тривалої роботи, яке проявляється у зниженні кількісних і якісних показників роботи і погіршенні координації робочих функцій. Для бігуна на довгі дистанції це загальне визначення можна розшифрувати наступним чином: втома – це коли попри вашу волю та зусилля, ваш темп бігу знижується.

Втома – цілком нормальна фізіологічна реакція на різноманітні навантаження. А от накопичення втоми може призводити до перевтоми, ендокринних розладів, зниження імунітету, розвитку синдрому хронічної втоми та інших проблем зі здоров’ям.

Хороший, якісний сон – це з одного боку індикатор нормальної роботи нервової системи, відсутності перевтоми, а з іншого – запобіжник від виникнення хронічної втоми. От тільки часто, коли наша нервова система перезбуджена (перед змаганнями, іспитом, на полі бою ) або ж коли ми перевтомлені (після фініша ультрамарафону, важкого робочого дня чи, постійних повітряних тривог, які доводиться переживати мешканцям багатьох міст України зараз) – якісний сон стає суттєвою проблемою. В багатьох дослідженнях було показано, що відсутність сну або його часткова депривація практично не впливала на продуктивність у видах спорту зі значною анаеробною компонентою (важка атлетика, спринтерський біг) і в той же час знижувала продуктивність у аеробних видах, тривалих по часу.

Біг, сон і… ультрамарафон (Part 4)

Тож хоча у нашому будиночку всі полягали спати рано – одразу заснули далеко не усі: хтось довго крутився на ліжку, хтось кашляв, хтось вставав до туалету… Згодом, у приміщенні залунало розмірене хропіння у кілька голосів. Ось тут вже й мій сон, у який я потроху провалювався, як рукою зняло. В таких випадках, у мене є перевірений спосіб розслабитися й заснути – йога-нідра. Послухавши 40 хв трек, я, нарешті, задрімав на кілька годин. Близько 3 ночі – прокинувся від звуків дощу, який тарабанив дахом будиночку. До старту лишалося 2 години. І хоча зараз особливої втоми не відчував – до стану повного відновлення також було далеко…

Адреналін та два типи втоми

Стартували ми в темряві о 5 ранку, під справжнісінькою зливою. Тим не меш, з півтора десятка учасників рвонули у темряву так, ніби треба було бігти не 100 миль, а лише одну. Це цікавий феномен, який спостерігаю щораз на ультра – через передстартовий адреналін чимало любителів бігу беруть значно вищий темп за потрібний чи той, який планували початково. Як наслідок, потім, їм бракує витраченої енергії аби завершити рейс із тим результатом, який запланували.

Чудова властивість адреналіну, що він мобілізує організм й ми менше відчуваємо біль та втому. Але із негативних наслідків – ми не контролюємо свої зусилля й витрачаємо значно більше ресурсу ніж потрібно, а досягаємо тільки якогось “локального” успіху на перших 3-4 км.

Я свідомо намагався бігти повільніше, добре знаючи про цей ефект, десь позаду першої десятки бігунів. Але, все рівно, виглядає на те, що навіть мій темп на початку 4:50-5:00 був за високим.

Аж ось ми повернули праворуч – на стежку в хащі. Я заздалегідь дістав трекінгові палиці, врахувавши попередній досвід на Canyon Endurance Ultra, й активно працював ними від самого початку. Рухаючись манівцями вгору за якийсь час опинився на гребені. Тут трек крутився поміж каміння, що дужже нагадувало наші українські Горгани. Дощ час від часу вщухав – тож я кілька разів знімав, а потім знову надягав мембранну куртку аби не перегрітися. Поки всі були “свіженькі” й ще не відчували втоми чи її наслідків.

Фото: Kirk Masterson (ПП 2 – Edinburg Gap)

***

Для того, щоб відбувся той чи інший рух сигнал від моторної кори через складний ланцюжок, пов’язаний з активністю інших структур мозку, має передатися до мотонейронів спинного мозку, які передадуть його безпосередньо до потрібних м’язових волокон. Втома може виникати в багатьох ділянках цього ланцюжка, тож в межах такого механістичного підходу втому можна поділити на периферичну та центральну.

Периферична втома виникає внаслідок змін у м’язвових волокнах чи нервово-м’язовому з’єднанні. Причинами можуть бути зміна температури, енергетичне виснаження, зміна рН середовища всередині м’язового волокна чи накопичення продуктів обміну (лактат, Н+, неорганічний фосфор).

Центральна втома – процеси, які відбуваються у головному та спинному мозку (центральній нервовій системі (ЦНС)) та у мотонейронах, які викликають гальмування надходження збуджуючих сигналів до м’язів.

Під час ультрамарафону (та й у повсякденному житті) важливо звертати увагу на сигнали, які надходять як з периферії (відчуття тіла, м’язів), так і на загальний стан (рівень збудження, концентрації, мотивації). Краще не полінуватися і вчасно зняти (або одягнути бігову куртку), інакше підйом/зниження температури тіла може забрати чимало енергетичних ресурсів. Те ж саме стосується дотримання режиму харчування-гідратації.

А от що стосується центральної втоми – її неможливо моніторити напряму. Натомість, можна відслідковувати свій загальний стан і, якщо помічаєте, наприклад, що адреналін змушує вас бігти швидше, ніж потрібно, – вчасно скоригувати темп. Якщо ви забуваєте про те чи поїли 20 хв тому, – це теж сигнал, який свідчить про падіння концентрації, і треба на це звернути увагу, докладно писав на цю тему тут: Why do we fall: ультрамарафон та «ігри розуму» (Part 3)

“Спис”, “нунчаку” та енергія для руху

Все, крім дощу, який то посилювався, то меншав, – поступово набувало якогось ритму. Але, як часто буває на трейлах, варто лише десь на якусь мить розслабитися, втратити концентрацію, як враз все може полетіти шкереберть. В прямому і переносному сенсі цього слова.

Цього разу – саме я полетів на кам’яні брили, коли моя нога зіскочила з мокрого каменя. Впав – відносно вдало. Чиркнув правим коліном по каменю, вище колінної чашечки, але не сильно, бо міг продовжувати бігти. Пізніше набряк, який утворився, трохи сповільнював але, вцілому, більше ніяк коліно не турбувало.

Трохи сумнішою вийшла ситуація із трекінковими палицями. Як падав – вирвав темляк на одній з них, а на іншій примудрився загнати фіксатор глибоко всередину трубки ударом об камінь. Тож палиці тепер стали майже не функціональні: та, яка без темляка, перетворилася на “спис” і я не міг нею повноцінно скористатися, а, та, на якій заклинило фіксатор, щойно трішки вгрузала у грунт або чіпляла камінь постійно розкладалася до формату “нунчаку”. Хоч знімай кіно про трейл кунг-фу:))

На ПП 3, до якого прибіг за 10 хв мене чекав наступний “сюрприз”. Волонтери якимось чином не поклали мою заброску з гелями на наступні 2 год бігу (ця заброска чомусь опинилася на ПП 5)… Це трохи засмутило, навіть на фото помітно:)

Фото: Geoffrey S. Baker (ПП 3 – Woodstock Tower)

Втім, оскільки іншого вибору не було – я поїв те, що було на ПП (канапки арахіс-джем, кавун, крекери, солоні огірки, картопля з сіллю), та понапихав до кишеней шоколадних цукерок Hersheys, шоколадних кексиків з арахісовою пастою, печиво з полуничним джемом. Ніколи до цього рейсу я не харчувався і на 10% такою їжею. Тож лишалося сподіватися, що мій шлунок прихильно поставиться до переходу на подібну “олдскульну” ультрамарафонську дієту. Бігали ж якось і раніше люди на такому до появи спортхарчування?:)

Волонтери люб’язно набрали водички та ізотоніку, тож я побіг далі, прихопивши свої поламані трекінгові палиці: “спис та нунчаку”. Невідомо, які виклики чекають попереду, та й не гоже кидати власне спорядження;)

***
Для того, щоб виконувати роботу, скорочуватися, наші м’язи потребують енергії. Навіть у стані спокою кожна м’язова клітина містить приблизно 1 мільярд молекул АТФ! Але ці запаси – крапля в морі для тривалого бігу. А тому, під час бігу на довгі дистанції, м’язові клітини отримують енергію або із внутрішніх запасів організму або із зовнішніх надходжень – за рахунок розщеплення вуглеводів, жирів, в якійсь мірі – білків. Швидкість та ефективність розщеплення залежить від багатьох факторів: в т.ч. тривалості змагань, інтенсивності бігу, рівня тренованості учасника, його віку тощо.

Без поповнення енергетичних запасів математика ультра дуже проста: ми маємо запасів вуглеводів 1600-2200 ккал (глікогену м’язів та печінці + глюкоза в крові) й ~25-30 000 ккал у вигляді жирів (при складі тіла 7-14% жиру). Тому те, наскільки далеко й швидко ви зможете бігти, багато в чому залежатиме від ефективності використання власних запасів глікогену та залучення у енергозабезпечення жирів.

А от надходження додаткової кількості енергії під час змагань, в першу чергу у вигляді легкозасвоюваних вуглеводів, – дозволяє бігти далі та швидше. Згідно рекомендацій Міжнародного товариства спортивного харчування для одноетапних ультра, під час рейсу варто вживати: 150-400 ккал/год. А тому, відпрацювання системи харчування для ультрамарафонця – половина успіху. Мій раціон на цей рейс передбачав 300-350 ккал/год у вигляді гелів, желейок та смаколиків на ПП.

На щастя, під час цього стомильника моя травна система дуже швидко адаптувалася до непередбачуваних обставин і зміни харчування. Але, якби мої гелі виявилися на ПП 3, як планувалося початково, – я би не експериментував з харчуванням:)

Біговий план і теорія втоми

Якщо все складатиметься добре – я планував пробігти перші 50 км+ приблизно за 6-6,5 год. З 25 км все складалося далеко не оптимально але, якимось дивом, я таки примудрився рівно об 11 дня прибігти на ПП 5:) Тут мені видали аж 2-і заброски (2-у, яка не доїхала до ПП 3), тож я щільненько напакував наплічник гелями, і знову поїв “олдскульну” їжу, на якій протримався останні кілька годин.

Далі біглося веселіше. Дощу не було, їжі вистачало – біжи-насолоджуйся підйомами та спусками. Особливо запам’ятався спуск стежкою, яка перетворилася у суцільний струмок, що збігав до річки в долині. Ноги змокли, а от ідея вдягнути бахіли виявилася хорошою – ні камінчики, а ні дрібне гілля всередину кросівок при збіганні не потрапляло.

Фото: Raj Bhanot (ПП 8 – Indian Grave)

***

У 1997 році Тім Ноакс, професор університету в Кейптауні, для пояснення механізмів регуляції втоми запропонував гіпотезу “центрального регулятора“. Ключовою ідеєю цієї моделі є наявність у нашому мозку певного “регулятора” (“контролера”), до якого постійно надходить інформація про поточний фізіологічний стан, енергетичні потреби організму, а також мотиваційні імпульси (ця частина була включена до моделі відносно нещодавно). Узагальнюючи цю інформацію, а також враховуючи попередній досвід, центральний регулятор коригує інтенсивність та тривалість фізичної активності з урахуванням безпечності цих навантажень для організму аби запобігти передчасному виснаженню та “фізіологічній катастрофі” (виходу з ладу котроїсь із систем: серцево-судинної, опорно-рухової та ін.). Досягається такий контроль тим, що «центральний регулятор» може обмежувати кількість мотонейронів, залучених у фізичну роботу, а, відповідно, і кількість залучених м’язових волокон. Таке поступове зменшення залучення волокон скелетних м’язів і спричиняє зростаюче відчуття дискомфорту, появу відчуття втоми та зменшення свідомого бажання продовжувати біг (чи інший вид активності).

Відповідно до моделі центрального регулятора, те, наскільки довго й швидко ви зможете бігти, варіюючи за потреби темп під час рейса, та як довго не втомлюватиметеся, залежатиме від поєднання: фізіологічної (фізична підготовка та робота біологічних систем), емоційної (мотивація й толерантність до болю) компонент та інстинкту самозбереження.

На сьогодні гіпотеза (інколи її величають і теорією) центрального регулятора є домінуючою. Втім, вона не може відповісти на всі питання, пов’язані із виникненням втоми, й чимало критикується. Зокрема, дослідники звертають увагу на те, що попри постулювання наявності “центрального регулятора” з його функціями запобіжника, “фізіологічні катастрофи” – досить часте явище на марафонах, айронменах та інших змаганнях на витривалість. Також, ставиться під сумнів можливість “центрального регулятора”, контролювати одночасно фізіологічні функції та емоційні: адже система контролю потовиділення працює незалежно від того, наскільки людина вмотивована не пітніти (наприклад, на співбесіді чи на першому побаченні), коли стає спекотно. Мотивація не може вплинути на цю гомеостатичну фізіологічну систему. І, що найцікавіше, досі не знайдено жодної анатомічної структури в мозку, яка б за описом функцій підходила б на роль “центрального регулятора”…

Вечір, втома і… кофеїн

Кілометри та милі – тягнулися все повільніше. Від моїх “спису та нунчак” – толку було мало, особливо на спусках. На ПП 9 – знову поповнив запаси гелів, але знов кілька годин біг на рисових кейках, печиві та крекерах, бо попередніх запасів не вистачило:)

Фото: Cheryl Chen (ПП 10 – Camp Roosevelt)

100-кілометрову позначку я перетнув приблизно як і минулого року – за 13 годин. Це було непогано, зважаючи, що до фінішу тепер залишилося ~60 км. Але вже на 1-1,5 год повільніше запланованого часу. Оцінюючи стан ніг, я розумів, що мої справи – кепські. Важкість у стегнах прогресувала і тепер я заледве чвалав. На відміну від минулого року, у мене немає палиць, які б могли ситуацію дещо компенсувати.

Але – гонка тривала. У мене не було жодних сумнівів, що треба бігти далі. Підбадьорювало й те, що починаючи з цього ПП переважна більшість моїх гелів були з кофеїном – цілком “легальним” стимулятором, який, як показують дослідження, може зменшувати відчуття втоми, болю та підвищувати продуктивність у видах спорту на витривалість.

Я не мав особливих очікувань чогось “чудодійного” від кофеїну. Втім, по досвіду використання його на змаганнях (в повсякденному житті практично не вживаю в жодній з форм: кава, чай, какао та ін.), зазвичай – у 2-ій половині рейсів, знаю, що буде певний стимулюючий ефект.

Фото: Raj Bhanot (ПП 12 – Visitor Center)

***

Кофеїн – ксантиновий алкалоїд, що міститься в бобах кавового дерева, у листі чаю, мате, ягодах гуарани, а також у невеликих кількостях у какао та горіхах коли. Ця молекуля діє як антагоніст аденозинових рецепторів (маскує відчуття втоми, блокуючи приєднання до рецепторів молекул аденозину), що впливає на різні органи і системи. Дія кофеїну включає збільшення вивільнення адреналіну, покращення нервово-м’язової функції, уваги, а також маскування болю (впливає на виділення ендорфінів) та зменшення сприйняття зусиль під час фізичної активності. При цьому для видів спорту на витривалість (біг, їзда на велосипеді, веслування та інші.) працездатність покращується від 1 до 8%. Докладно про кофеїн, дозування, побічні ефекти писав тут:

ТОП-5 харчові добавки для атлетів та з чим їх їдять

Цікаво, що WADA (англ. World Antidoping Agency) офіційно дозволила використовувати кофеїн атлетам лише з 2004 року.  До цього, тривалий час кофеїн як психостимулятор – був заборонений в професійному спорті.

“Hоги капут” та психобіологічна модель втоми

До ПП 14 біглося нескінченно довго навіть на гелях з кофеїном. Спуски зробили свою “чорну справу”, й мої стегна налилися свинцем й не хотіли рухатися. Ноги були “капут”, а до наступного (і останнього) ПП лишалося “якихось” 15 км, як сказав хтось із волонтерів. Напевно, саме в цей момент я призадумався про 24-годинний ліміт й запитав себе – а чи не можу його пропустити. Втім, поки часу видавалося ще більш ніж достатньо.

Подякувавши волонтерам, я почвалав спуском. Наскільки пам’ятав з опису ММТ-100, – попереду мав бути підйом, а це означало навантаження на зовсім інші групи м’язів та певне “полегшення” страждань. Однак, вже у низинці, мій Fenix 6x Pro коротко продзижчав – і екран з треком згас. Отакої. Я опинився серед лісу з ледь помітною стежкою. На щастя, пересувався я зараз вкрай повільно, а це допомагало вишукувати стрічки розмітки без зайвих рухів та поспіху. Поступово вибрався з лісу на велику просіку, де жовті стрічки, схожі на розмітку, були наклеєні просто на стовпах лінії електропередач. Ен-ні, це точно не трек ММТ-100. Посканувавши уважно ліс ліхтариком на другому боці просіки знайшов відблиск розмітки – трек знову вів у хащі. Ось тут починався такий довгоочікуваний підйом. Вузька стежка в’юнилася траверсом до вершини серед лісу, скрізь було багато каміння. Я прискорювався як міг, бо вже закрадалося неприємне відчуття, що з моїм темпом у 24 годинний ліміт “трохи” не вкладаюся:)

***

Паралельно із розвитком і трансформацією гіпотези «центрального регулятора», італійський вчений Самуеле Маркора та його колеги запропонували дещо відмінну інтерпретацію того, яким чином людський мозок регулює появу втоми – «психобіологічну модель втоми».

Відповідно до даної моделі, допоки рівень мотивації достатньо високий, а рівень сприйняття зусиль не досягає певного критичного рівня – ми продовжуватимемо бігти, плисти, танцювати чи, скажімо, перетягувати канат. Як тільки ж відбувається досягнення певного критичного значення – принаймні однієї із цих складових, наше сприйняття навантаження змінюється і ми приймаємо свідоме рішення зупинитися, припинити докладати зусилля, навіть якщо наші м’язи, наш організм готові продовжувати. Психобіологічна модель підкріплюється низкою цікавих та елегантних експериментів, коли певні мотивуючі фактори (грошова винагорода, усміхнені обличчя та ін.) могли стимулювати учасників, які гадали, що втомлені настільки, що не можуть більше продовжувати – знов докладати зусилля, інколи навіть більше ніж до появи стимулів.

Минулого року, я зіткнувся із майже “хрестоматійною” ілюстрацією психобіологічної моделі втоми. Зокрема, за 5 км до фінішу, коли я ледве волочив ноги, мені на зустріч побігли бігуни 100 км і 50 км дистанцій, які стартували вранці. Їхні посмішки та підбадьорювання справили просто колосальний ефект – я біг на фініш з досить таки непоганою швидкістю. Схожі ефекти спостерігав у своїх дослідженнях Маркора – усміхнені обличчя, які показували 25-им кадром учасникам експерименту, дозволяли їм витримувати навантаження довше, порівняно з контрольною групою.

На жаль, жодних додаткових мотивуючих факторів для мене у лісі не виявилося: ні 100$ банкнот, прикріпланих до дерев, а ні усміхнених волонтерів з плакатами “Good job!”. Тож наскільки ці фактори могли б покращити мій темп – доводилося тільки гадати:)

6 кілометрів в режимі “спринту”

Останній ПП 15 (він де ПП 11) зустрів мене спокійною передранковою прохолодою. Частина волонтерів була зайнята учасниками, які пробігали цей пункт вперше (як ПП 11), хтось дрімав біля вогнища, дехто – готував їжу… Тільки кілька людей посміхнулися й помахали мені та благословили: “Well done! Almost there!” (укр. “Чудова робота! Майже на місці!”). І, з одного боку, дійсно до фінішу лишалося якихось 3,8 милі – смішна цифра, порівняно із тими милями, що були позаду. З іншого боку – це понад 6 км! І зараз мене неабияк хвилювало чи встигну я “обманути закони фізики” та прибігти на фініш швидше за 24 годинний ліміт і яким чином. До дедлайну лишалося всього 40 хвилин – вкрай мало як для людини з “чавунними” ногами.

– Невже все було задарма? – спалахнула думка – Та я ВЖЕ пробіг стільки годин і миль, доклав стільки зусиль, щоб причвалати до фінішу після 24 годин, так і не отримавши пряжку фінішера?

Сценарій вимальовувався не дуже оптимістичний.

І, мозок заковтнув наживку. “Мозок любить цілі”, – часто повторював я на своїх лекціях і – це дійсно так. Особливо ті, які дуже близькі й відносно досяжні (всього 40 хв та якихось там 6 км:) і обіцяють винагороду. Напевно, в цей момент тисячі молекул дофаміну знову почали бомбардувати нейрони. В той же час – порція ендоканабіноїдів та ендорфінів пригальмувала нейрони, що посилали сигнали болю. В мотокортексі щось знову “клацнуло”, ноги почали переставлятися швидше, ще швидше. І я – побіг…

Це – тільки умоглядна картина. Звичайно, ніхто не може сказати напевно, як відбувалася ця трансформація. Але суб’єктивно – мої тіло і розум немов сфокусувалися на досягненні фініша. Так, було боляче й важко. Втім, ціль надихала та мотивувала. Вона була близько. Я це відчував, а тому, навіть попри гірки – біг щосили вперед. Навіть, часом, складалося враження, що не я біжу до фінішу, а сама фінішна акра “притягує” мене до себе.

Коли за 5 хвилин до 24-годинного дедлайну я пробіг крізь арку – це була маленька перемога!

Фото: Raj Bhanot (Finish – Caroline Furnace Lutheran Camp)

Шкандибаючи на вже зовсім негнучких ногах до лавочки (на яку сісти з кількох спроб так і не вдалося:), я задумався: і чому ж режим “спринту” увімкнувся тільки на останніх 40 хв, а не раніше? Скажімо за 10 км чи 20 км до фінішу?

Напевно, щоб знайти відповіді на ці питання – вченим доведеться поставити ще не один експеримент, а мені – пробігти ще не одну ультра:))

Результат

Мій час 23 год 55 хв і 13 місце в загальному заліку, 12 місце серед чоловіків (10-ий у віковій категорії до 40). На більш ніж на 3 год повільніше за переможця.

Кілька слів про екіп та спорядження

Загалом, жодного списку обов’язкового спорядження не було. Навіть ніяких вимог щодо звичних нам “свистка, ізофолії та стаканчика” – повна демократія:) Однак, серед “обов’язкових” предметів, які кожен учасник мав нести від старту до фінішу – був GPS-трекер, по якому в разі потреби, можна було визначити місцеположення учасника. Мобільного зв’язку в переважній частині місцевості ММТ-100 немає – GPS-трекер працював від старлінка.

Екіп

• Кросівки Hoka Speedgoat 5
• Шкарпетки Injunji (ті, що з “пальчиками”)
• Компресійні гетри One
• Компресійні шорти Under Armour
• Футболка зі змагань в Стенфорді (no name)
• Куртка Dynafit

Спорядження

• Ліхтарики: 2шт Petzl + батарейки
• Стаканчик для води/супу
• Ізофолія
• Наплічник Salomon 9
• М’які фляжки по 0,5л (2шт) + запасна 0,5л пляшка в наплічнику
• Біговий пояс Salomon
• Годинники Garmin Fenix 6X (із закачаним треком) та Suunto9 без треку, для контролю часу
• Мобільний телефон
• Трекінгові палиці Black Diamond carbon FLZ
• GPS-трекер від організаторів

Висновки

Це мій другий стомильник, хоч яким би він не був непростим, – дав справді дуже цінний досвід. Вдалося осмислено пробігти майже добу, причому досить технічною трасою в горах. Змушений був зіткнутися із цілою низкою викликів: сон, зміна плану харчування, зламані трекінгові палиці, міні-травми, проблеми із опорно-руховим апаратом і втомою. З якимись із них вдалося повністю впоратися, з якимись – тільки частково і тепер це буде “домашня робота” для мене. І, звичайно, моє розуміння втоми також зазнало значних змін…

І на завершення…

Щиро радію, що вдалося потрапити саме на ММТ-100 цього року та зануритися у дуже автентичну атмосферу американського стомильника, який існуює вже не один десяток років. Рейс – організований біговим ком’юніті трейлраннерів для себе та друзів – любителів бігу.

ММТ-100 – некомерційний рейс, як зазначив директор рейсу Ден Агдам (Dan Aghdam) на передзабіговому брифінгу. Відповідно, всі кошти зібрані з внесків учасників – пішли виключно на організацію забігу. Сам внесок складав 250$ – не малий, але значно менший ніж на багатьох “комерційних” стартах, а якщо врахувати весь “сервіс”, про який скажу нижче, то внесок дужже невеликий.

Ще один момент, який мене вразив – цього року при майже 200 учасниках рейсу в організації забігу брало участь понад 250 волонтерів! І це величезний обсяг роботи: від підготовки маршруту (розчистка, розмітка), до роботи у старт/фінішній зоні, на пунктах підтримки та фото-точках.

Набір учасника включав: гарно задизайновану бігову торбинку, магніт ММТ-100, кілька таблеток електроліта від партнерів рейса, стартовий номер+булавки. Набір фінішера: велика і вахка накидка фінішера з капюшоном (із цупкої тканини), магніт ММТ-фінішера, стакан (для учасників соло-категорії (хто біг без пейсерів та власнох команди підтримки на ПП)), пряжка для ременя (для тих, хто вклалися у 24 години). Крім того, всі учасники мали безкоштовні: вечерю в Пт, сніданок (донат+кава) перед стартом в Сб, сніданок та обід в Нд.

Проживання оплачувалося окремо і коштувало 30$ за дві ночі в будиночку з двоярусними ліжками з матрасами (треба було везти тільки свій спальник). В самому будиночку був туалет та раковина, а поруч, між кількома будинками – був ще окремий будинок з душовими кабінками та туалетами.

Один з моїз сусідів по будиночку, Кен (на фото нижче), у свої 66 років приїхав аж з Массачусетса аби взяти участь у стомильнику, причому більшість рейса він біг у трейлових сандалях (!) Це його 8-ий успішний фініш на ММТ-100.

Фото: Raj Bhanot

***

Коли готуєшся до змагань завжди хочеться показати щонайкращий результат. Але – це залежить від багатьох факторів. Щиро дякую коханій Юлі та донечці Валі за всеможливу підтримку та віру в мене.

Нині, коли російська навала триває і ситуація вкрай складна, від нашої з вами підтримки кожного з тих, хто зараз боронить країну на фронті та працює в тилу, – залежить дуже багато. На забуваймо про це. Спільними зусиллями – неодмінно переможемо!