Кето-дієта для ультра-атлета: про наші 30 000 ккал для бігу

Кето-дієта (кетогенна дієта) – одна з найпопулярніших дієтичних тенденцій сьогодні, яка широко пропагується як спосіб швидкого схуднення за короткий проміжок часу. Серед ультрамарафонців, велосипедистів, триатлетів та спортсменів видів спорту на витривалість загалом, кетогенна дієта також викликає не аби який інтерес. Адже вона пропонує все, про що можна тільки мріяти: використання «нескінченних» запасів енергії, що є в жирах, свободу від різких коливань рівня глюкози в крові та проблем із травною системою під час змагань, а також ефективний спосіб скинути зайву та утримувати потрібну вагу.

Попри те, що про кетогенну дієту написано чимало статей, а на ринку з’явилися цілі лінійки продуктів, дослідження її ефектів на організм, спортивні показники – ще тривають. Чи справді тим, хто бігає ультра- та готується до айронмену варто переходити на кето? Що говорить наука сьогодні про переваги кето-дієти в короткотерміновій та довготерміновій перспективах? І, якщо певні переваги можна отримати, як і коли у підготовці використовувати кетогенну дієту? Давайте розбиратися.

Побігли!

Дана стаття – це певне резюме наукових публікацій останніх років (2015-2021) з практичними рекомендаціями входячи з протоколів, які використовували під час експериментів чи в своїй практиці деякі тренери. Втім, слід пам’ятати, що кето-дієта, загалом, використовується в медичних цілях, обмежений період часу, вплив її тривалого застосування на організм людини – до кінця не вивчено. Тож якщо ви хочете спробувати кето-дієту – варто спершу проконсультуватися зі своїм лікарем чи дієтологом (або ж обома), адже є чималий список хвороб, розладів, станів при яких кетогенна дієта протипоказана (!).

***

З чого все почалося. Передісторія.

Офіційна медицина почала застосовувати кетогенну дієту близько 100 років в 1920-х роках ХХст. для того, щоб імітувати стан голодування для лікування епілепсії. Такий підхід успішно використовувався для лікування захворювання аж до появи протиепілептичних препаратів в 1990-х роках. Новий виток популярності дієти відбувся вже у ХХІст. коли були виявлені певні форми резистентної до ліків епілепсії, в т.ч. синдроми дитячої епілепсії при яких кетогенна дієта давала хороші результати.

В останні роки використання кето-дієти в медицині значно розширилося і її застосувують для лікування: головного болю, нейротравм, хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона, бічного аміотрофічного склерозу (БАС), раку, інсультів, мітохондріальних розладів, травм мозку, психічних розладів, аутизму і мігрені та ін. Дослідження механізмів, чому кето-дієта дає такі позитивні результати – ще тривають.

Оскільки кето-дієта одним зі своїх ефектів має швидку втрату ваги – вона набула широкої популярності. Деякі знаменитості та професійні спортсмени пропагують кето-дієту як унікальний спосіб схуднення, підтримки ваги та покращення спортивних результатів.

Як це працює

Кетогенна дієта – це спосіб харчування, який характеризується низьким споживанням вуглеводів (<20–50 г/добу), помірним споживанням білків і високим вмістом жирів з пріоритетом мононенасичених і насичених жирних кислот. При цьому жири стають основним джерелом енергії >75–80%, білки дають до 15-20% енергії, а вуглеводи всього – 5% (класична кето-дієта, – це співвідношення жирів до білків 4:1).

По-суті, таке досить суворе обмеження споживання вуглеводів (яких, доприкладу, в Середземноморській дієті може становити 45-60% у раціоні), спрямоване аби тіло перейшло у стан кетозу, при якому  молекули, які називаються кетонами (продукти розщеплення жирних кислот), накопичуються в їх крові до 3-3,5 ммоль/л (без зміни рН крові). Подібний стан кетозу виникає і при низькокалорійній дієті та голодуванні (від 12 год до кількох тижнів). При цьому організм починає використовувати кетони (кетонові тіла) замість глюкози (рівень якої в крові падає, втім лишається фізіологічним) як основне джерело енергії для периферичних тканин, а також роботи органів в т.ч. мозоку і серця. З токи зору еволюції – можливість переходу у стан кетозу це, безперечно, корисне пристосування, яке дозволяло виживати в періоди відсутності їжі, або за умов обмеженого доступу до багатих на вуглеводи джерел їжі (зима, північні широти, високогір’я). Тоді організм просто переходив на споживання доступної тваринної їжі та/або використання внутрішніх жирових запасів.

Кетоз не слід плутати із кетоацидозом – патологічним станом, що виникає при порушенні вуглеводного обміну і характеризується високою концентрацією глюкози та кетонових тіл у крові 18-20 ммоль/л, які при цьому знижують рН крові. Кетоацидоз переважно вражає хворих на цукровий діабет І типу і є основною причиною їхньої смерті у віці до 24 років.

Типова кето-дієта як правило, включає багато продуктів з високим вмістом мононенасичених і насичених жирів:

• м’ясо: червоне м’ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка;
• жирна риба: лосось, форель, тунець, скумбрія;
• яйця: цільні яйця або омега-3;
• масло і вершки: трав’яне масло і жирні вершки;
• сир: необроблені сири, такі як чеддер, козячий, вершковий, блакитний або моцарелла;
• горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо;
• корисні олії: оливкова олія першого віджиму та олія авокадо;
• авокадо: цілі авокадо або ж свіжоприготовані смузі чи уакамоле;
• овочі з низьким вмістом вуглеводів: зелені овочі, помідори, цибуля, перець тощо;
• приправи: сіль, перець, зелень.

Часто рекомендується уникати олій з високим вмістом поліненасичених жирів омега-6 (соєва, кукурудзяна, бавовняна, сафлорова), оскільки вони вважаються менш корисними для здоров’я. Інші версії дієти рекомендують жири з високим вмістом тригліцеридів, такі як кокосова олія, наприклад, оскільки ці жири легко перетворюються організмом на кетони.

Важливо:

Дотримання кето-дієти – це не тільки те, що ви їсте, а також і моніторинг рівня кетонів, щоб переконатися, що організм і справді знаходиться в стані кетозу. Інакше, цілком може виявитися, що ви просто їсте багато жирного (часто ще доповнюючи це іншою «нездоровою» їжею та запиваючи пивом:).

Найточніше виміряти рівень кетонів можна за допомогою кетонометрів (вимірює рівень кетонів у крові), дешевший і не інвазивний (не потрібно проколювати пальця для отримання крапельки крові) метод – використання набору тестових смужок для виявлення кетонів у сечі. Але точність останнього невисока і дуже залежить від загального стану гідратації організму.

Кетодієта та види спорту на витривалість

Для того, щоб рухатися наші м’язи, серце, мозок – потребують енергії. У видах спорту на витривалість, коли певна активність триває понад 3-4 і більше годин, при інтенсивності нижче порогу анаеробного обміну (ПАНО) переважний вклад в енергозабезпечення відбувається за рахунок процесів аеробного розщеплення (за участі кисню) вуглеводів та жирів з подальшим синтезом молекул АТФ у мітохондріях. Відповідно, успішними у таких тривалих змаганнях будуть ті атлети, які зможуть підтримувати найвищу вихідну потужність/швидкість протягом найдовшого періоду часу використовуючи саме ці два джерела енергії.

А далі математика виглядає досить просто: ми можемо запасти вуглеводів від 1650 до 2200 ккал (запаси глікогену у м’язах та печінці + глюкоза в крові) і в той же час зберігаємо в наших тілах 25-30 000 ккал у вигляді жирів (7-14% жиру). Тому або потрібно максимізувати запаси глікогену та ефективність його використання задля досягнення і підтримки потрібної швидкості, а також вживати додатково вуглеводи під час змагань або ж слід збільшувати частку залучених у енергозабезпечення жирів.

Власне, коли ми тренуємося з інтенсивністю до аеробного порога (1 зона) чи тривалий час до ПАНО (2 зона) – ми якраз і розвиваємо здатність організму залучати жири в енергетичний обмін. Але це відбувається до певної межі.

Протягом останніх 60 років рекомендації щодо харчування для видів спорту на витривалість були зосереджені на стратегіях спрямованих на оптимізацію запасів глікогену, а також режиму споживання вуглеводів під час змагань великої тривалості. Явні переваги для продуктивності елітних спортсменів спостерігалися як в лабораторних, так і польових умовах. Однак, починаючи з 2012 року, увагу наукової спільноти все більше привертає вивчення ймовірних переваг кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів для атлетів у видах спорту на витривалість.

І, на перший погляд, чим триваліша гонка (ультрамарафон, айронмен та ін.) тим успішнішими будуть ті спортсмени, які можуть максимізувати залучення жирів у загальний енергетичний обмін. Власне чимало хайпу навколо кето-дієти виникло саме після публікацій, які показували, що атлетам на кето- у кілька разів вдавалося підвищити рівень залучення жирів в енергетичний обмін. Але як такий ефект кето-дієти відобразиться в умовах реальних змагань, при конкуренції з атлетами, які притримуються «класичної» високовуглеводної дієти? Попри те, що більшість досліджень поки не дають відповіді на це питання, є окремі експерименти на основі яких вже можна зробити певні висновки. Ще не остаточні й з багатьма поправками.

Австралійський експеримент (публікація 2020р.)

Двадцять шість спортсменів світового класу запросили на 25-денний табір «посиленої підготовки» в Австралійському інституті спорту. Усі дотримувалися однакових тренувань (двічі на день) та споживали однакову кількість калорій щодня. Харчуванням забезпечував Інститут, з можливістю обрати одну із дієт. Таким чином, 8 атлетів обрали високовуглеводневу дієту (ВД), 10 вирішили спробувати кетогенну дієту (КД), а ще 8 дотримувалися поляризованої дієти (ПД), яка базувалася на ВД з обмеженням вживання вуглеводів перед деякими довгими ранковими пробіжками і навпаки з додатковим вживанням вуглеводів перед високоінтенсивними тренуваннями. До експерименту всі атлети  використовували типову дієту, орієнтовану на вуглеводи. У ВД (як і ПД) 60-65% раціону складали вуглеводи, а при КД від 75 до 80% складали жири з менш ніж 50 гр вуглеводів (3,7% від загальної кількості калорій).

Контрольні змагання зі спортивної ходи на 10 км було проведено:

• перед початком експерименту;
• через 3 тижні важких тренувань і суворого дотримання дієти.

Контрольні змагання зі спортивної ходи на 20 км було проведено:

• через два тижні тейперінгу під час якого всі учасники експерименту, включно з тими, хто раніше був на КД, дотримувалися багатої на вуглеводи дієти. (для реадаптації до утилізації вуглеводів).

Результати

1. Атлети на ВД і КД – покращили VO2 max.
2. Тест на 10 км: після трьох тижнів інтенсивних тренувань атлети на ВД покращили свій час на 2:14 (4,8%), а от атлети на КД навпаки – сповільнилися на  1:26 (1,6%). Покращення результатів у групі на ВД автори пояснюють збільшенням відносної економічності (використання кисню для заданої швидкості), в той час як у КД групи – економічність знизилася.
3. Атлети КД – втратили вдвічі більше ваги ніж група ВД (близько 1,6 кг проти 0,8 кг). Тим не менше, це не покращило економічність ходи.
4. Атлети КД повідомили про підвищення відносного сприйняття зусиль при виконанні однакових вправ з атлетами на ВД, і більш високу частоту серцевих скорочень. Тобто за відчуттями – їм було важче утримувати певний темп ніж до початку експерименту.
5. Тест на 20 км: через 2 тижні тейперінгу під час якого усі групи перейшли на дієту багату на вуглеводи, ВД-група показали приблизно такий самий рівень, як і на першому 10 км тесті (тобто покращення результатів порівняно з початковим рівнем приблизно на 4%). КД-група повернулися до рівня своїх результатів перед початком експеримента (перші тестові 10 км). Це вказує на те, що після двох тижнів харчування, багатого вуглеводами, група КД відновили продуктивність, яку вони втратили за 3 тижні на кето-дієті. Однак вони не досягли нового рівня суперкомпенсованого покращення.
6. Що стосується групи ПД – вона показувала проміжні результати: атлети на ПД фінішували позаду атлетів ВД-групи, але випереджали атлетів групи КД.

Висновки авторів:

Завдяки однаково важким тренуванням – усі атлети покращили МСК. Однак, високовуглеводна дієта (так само як і ПД) виявилася значно ефективнішою за кетодієту (приблизно на 6-8%). Хоча залучення жирів в енергетичний обмін у атлетів на КД значно покращилося (майже вдвічі!) – їхні змагальні результати погіршилися. Це відбулося через те, що жири спалюються не так ефективно, як вуглеводи. З токи зору біохімії для фізичних вправ використання вуглеводів дозволяє виробити більше одиниць АТФ, ніж ліпіди для будь-якої кількості кисню, який може бути доставлений до м’язів.

Відповідно для більшості спортсменів видів спорту на витривалість, найкраще тренуватися та змагатися використовуючи здорову дієту з високим вмістом вуглеводів. І хоча можуть бути винятки з цього правила, але це – загальна рекомендація.

***
Попри такі не дуже втішні висновки австралійського експерименту – не варто поспішати ставити жирний хрест на використанні кетогенної дієти у видах спорту на витривалість. Адже чимало факторів лишилися «поза фокусом» даного експерименту й потребують подальшого вивчення.

Зокрема:

– Недостатня тривалість експерименту, мало часу аби адаптуватися до кето-дієти.

Автори визнають, що тривалість експерименту була досить обмеженою, хоча і зазначають, що атлети досягли швидкості спалювання жиру, яка є «найвищою, коли-небудь зареєстрованою в літературі», включаючи інші дослідження, які тривали понад кілька місяців. Втім, цілком можливо, що при тривалому використанні кето-дієти енергоефективність використання вуглеводів та жирів – зміниться. Експериментів, які тривали довше кількох місяців на сьогодні мало і вони мають обмежені та суперечливі дані, які важко інтерпритувати (їхній перелік можна знайти у Таблиці 1 тут). Також варто звернути увагу, що  мало відомо як кето-дієта впливає на імунітет, кістки, мікробіом, здоров’я серця тощо в довготерміновій перспективі. Деякі дослідження продемонстрували зміни в крові маркерів обміну кісток, які свідчать про поганий стан кісток у атлетів, які тривалий час споживають мало вуглеводів і багато жирів.

– Невеликі дистанції і невелика тривалість змагань у часі

Атлетам було потрібно від 42 хв до 1,5 год для подолання 10 і 20 кілометрів. Відповідно, враховуючи тривалість їх подій, запасів глікогену цілком могло вистачити для підтримки оптимальної продуктивності.

Натомість в ультразмаганнях тривалістю більше 2-3 годин, а особливо тих, де практично відсутня інтенсивна робота (яка в будь-якому разі потребуватиме участі вуглеводів) стратегія використання кетодієти може працювати, особливо зважаючи на можливі проблеми зі травною системою, які виникають у багатьох ультрабігунів при тривалому споживанні «зовнішніх» вуглеводів.

– У експерименті брали участь атлети високого рівня

В той же час у попередніх дослідженнях було показано, що посилене окислення жирів, типове для кето-адаптації, яке не ефективне для елітних учасників змань з тріатлону на довгій дистанції (айронмен), цілком може використовуватися у якості дієвої стратегії для атлетів із часом > 12 год на дистанції айронмену.

Ефекти кето-дієти для спортсменів

Якщо ви вирішите спробувати кето-дієту можна виділити певний набір фізіологічних ефектів з якими вам доведеться зіткнутися. З точки зору результату на цільових змаганнях, (що показав і австралійський експеримент), сумарний вплив даних ефектів може бути як позитивним, так і негативним. Адже він залежатиме не лише від самої дієти, а й від вашого стану здоров’я, наявності/відсутності надмірної ваги, рівня тренованості, поставлених цілей, тривалості використання кето-дієти та ін.

Тимчасове зниження результатів

Як тільки ви переходите на кето-дієту, спочатку у вас не буде достатньо ні вуглеводів, ні кетонів для підживлення мозку. Адже хоча у нас в організмі постійно виробляються кетони, потрібен час (до 2-3 тижнів), щоб їхня концентрація збільшилася до такої міри, щоб вони могли слугувати основним джерелом енергії. Також, кето-дієта буде впливати і на мікробіом кишечника – що позначатиметься на його роботі та ваших відчуттях.

Тому, протягом першого тижня більшість людей переживає так-званий «кето-грип», який є набором супроводжується наступними симптомами:

• головний біль;
• затуманений мозок;
• втома;
• дратівливість;
• нудота;
• проблеми зі сном;
• закрепи.

Звичайно, результативність тренувань також тимчасово постраждає: вихідна потужність буде нижчою, ніж зазвичай, темп бігу буде повільніше, ніж зазвичай, відновлення після тренувань буде ускладнено. А ось сприйняття «важкості» навантажень навпаки зросте на всіх рівнях інтенсивності.

Швидка втрата ваги

Дослідження фізичних вправ спортсменів, які адаптувалися до кетозу, показують, що вони спалюють більше жиру при певній інтенсивності вправ, ніж коли вони харчувалися вуглеводами, але не те, що вони можуть виконувати більше роботи (йти/бігти швидше).

Коли спортсмени стають швидшими після адаптації до кетозу або навіть після періоду кетозу з подальшим поверненням до багатої на вуглеводи дієти, втрата ваги часто є важливим фактором, що може сприяти збільшенню швидкості, особливо у любителів (бо як показав австралійський експеримент у випадку Prо- все дещо складніше).

Це добре але слід зважати на те, що втрата ваги відбувається переважно через обмеження калорійності: дієти, які сильно обмежують або виключають групи продуктів, змушують людей приділяти багато уваги вибору їжі, зменшуючи  споживання нездорової їжі, кількість перекусів, вживання алкоголю та надлишку цукру. Кето-дієта стимулює збільшення споживання повноцінних джерел білка, жиру та овочів.

Частина різкої втрати ваги також пов’язана з тим, що людина на кето-дієті втрачає до 50% запасів глікогену у м’язах, а з кожним грамом глікогену ми зберігаємо 3 грами води. Таким чином, менше м’язового глікогену також означає менше запасів води.

З точки зору продуктивності, втрата ваги збільшує МСК (мілілітри/кілограм/хвилина), покращує співвідношення потужності та ваги та знижує витрати енергії на пересування. Навіть якщо ваша здатність виконувати роботу не покращиться, ви будете йти швидше та економічніше, коли позбудетеся зайвих кілограмів.

Втім, якщо говорити про групу КД у австралійському експерименті, у атлетів якої економічність ходи не покращилася, то важливо врахувати, що це були елітні спортсмени з високими значеннями МСК і низькою масою тіла від початку. Для переважної більшості спортсменів-любителів помірна втрата ваги покращить економічність та збільшить МСК. Не має значення, чи цієї ваги вам допомогла позбутися кето-дієта, голодування чи інші способи.

Підвищення здатності організму утилізувати жири

Після адаптації до кето-дієти (2-3 тижні) – використання жирів для отримання енергії суттєво підвищується.

Це безперечно корисне пристосування, яке супроводжуватиметься тривалим відчуттям насичення після їжі, зниженням відчуття голоду, відсутності різких коливань рівня глюкози, здатності переносити тривалі періоди з мінімальною кількістю їжі чи, навіть, без неї.

Зниження економічності

Кето-дієта посилює окислення жирів під час вправ, але здатність покращувати фізичну форму та результати змагань залежить не тільки від здатності спалювати жир.

Кетоз змушує спортсмена використовувати більше кисню для того, щоб рухатися в тому ж темпі, що означає, що під час вправ у рівноважному стані ви працюєте з більшим відсотком вашого VO2 max без підвищення продуктивності. А коли приходить час для високоінтенсивних зусиль (прискорення, фінішний спурт), необхідних для перемоги в гонках (навіть для велосипедистів, триатлетів на залізні дистанції та ультрамарафонців), це зниження економічності знижує вашу максимальну потужність/темп при певних значеннях VO2 max.

Обмежені можливості для високоінтенсивних зусиль

При високоінтенсивних зусилях, без яких не обійтися навіть в ультрамарафонському бігові чи ультратріатлоні велику роль відіграє гліколіз – безкисневе (анаеробне) розщеплення глюкози, що дозволяє швидко отримати енергію з вуглеводів. Однак, при кето-дієті без накопичених і екзогенних вуглеводів під час змагань у атлета дуже мало палива для гліколізу, свого роду «метаболічного бустера», який дозволяє швидко отримати енергію шляхом часткового спалювання вуглеводів для задоволення підвищеної потреби в енергії під час коротких і високоінтенсивних зусиль. Крім того, відбувається і зниження рівня ферментів, необхідних для спалювання вуглеводів під час високоінтенсивних зусиль.

Тож хоча кето-дієта дозволяє спортсменам виробляти невеликий відсоток вуглеводів (шляхом глюконеогенезу в печінці) але їх недостатньо, а тому можливості для високоінтенсивних зусиль значно обмежені. Більш того, навіть якщо таких вуглеводів надійде багато (банан чи вуглеводний гель під час змагань) – через знижений рівень потрібних ферментів окислення таких вуглеводів й залучення їх для роботи відбуватиметься не так швидко та ефективно.

Зниження рівня запалення

Кетогенна дієта дозволяє покращити функції мітохондрій і знизити рівень окисного стресу. Було показано, що B-гідроксибутират, найбільш вивчене кетонове тіло, зменшує вироблення активних форм кисню (АФК), покращуючи мітохондріальне дихання: він стимулює ендогенну антиоксидантну систему клітини і підвищує ефективність роботи електрон-транспортного ланцюга транспортування. Крім того, кето-дієта підвищує вміст C-реактивного білка та інгібує Nf-kB сигнальний шлях залучений у розвитку запальних реакцій.

Власне, багато в чому завдяки цим протизапальним властивостям кето-дієту так успішно застосовують для лікування багатьох захворювань.

В контексті тренувань та тривалих змагань – зниження рівня запалення означатиме швидше (і менш болісне) відновлення.

Запобігання проблемам з ШКТ під час змагань

Проблеми зі шлунково-кишковим трактом (ШКТ) – є чи не основною причиною DNF під час ультрамарафонів. Вони виникають через те, що при фізичній активності тривалістю 9-24+ годин зміни кровопостачання, гідратації, тепловий стрес можуть уповільнити або зупинити моторику кишечника. Це стає проблемою, якщо потрібно споживати велику кількість енергії та рідини для підтримання цільового темпу, адже їжа, яка занадто довго залишається в кишечнику починає бродити, викликає здуття живота та нудоту.

Атлети, які притримуються кетогенної дієти можуть добре працювати в стабільному темпі протягом багатьох годин, споживаючи набагато менше калорій, ніж конкуренти, які «залежні» від вуглеводів. А тому кетоз може бути хорошим рішенням для спортсменів, які постійно борються з шлунковим дистресом під час ультра-змагань.

І наостанок,

Класична кето-дієта вимагає майже повної відмови від вуглеводів, обмежуючи споживання менше 50 грамів (200 калорій, які містяться приміром у 2 яблуках) на день. Для переважної більшості спортсменів і людей, які ведуть малорухливий режим, навіть при хороших результатах, які дає дієта – такий її обмежувальний характер є занадто високим бар’єром для довгострокового дотримання.

Саме тому, хоча кетогенна дієта і пропонується як стратегія для постійних тренувань-змагань, яка максимізує залучення жирів як палива для фізичних вправ, в реальності частіше застосовують альтернативні моделі кето-дієти (найбільш відомі: циклічна кето-дієта і цільова кето-дієта). Вони варіюються від інтеграції мезоциклу кето-дієти (~3–4 тижні) в рамках довгострокового плану тренувань на високовуглеводній дієті, до включення окремих «точкових» сеансів високовуглеводної дієти в постійну кето-дієту. Такі «гібридні» стратегії харчування значною мірою допомагають кето-адаптованим спортсменам підтримувати здатність організму ефективно утилізувати ендогенні та/або екзогенні вуглеводи, що як було видно із австралійського експерименту та багатьох інших досліджень – важливо для високих досягнень навіть в ультра-світі.

Як поєднати кето дієту і тренування

Для того, щоб перехід на кето-дієту не позначився негативно на ваших спортивних результатах важливо враховувати низку моментів.

Починайте заздалегідь

Якщо ви збираєтеся спробувати поєднати кето-дієту із тренуваннями, найкращим часом, на думку експертів, для початку такого експерименту буде міжсезоння або базовий період (зазвичай це кінець осені або зима). Не варто намагатися здійснювати перехід на кето- під час важливих, специфічних підготовчих блоків та високоінтенсивних тренувань (!).

Дайте організму достатньо часу на адаптацію

Як показують дослідження – організму людини потрібно від 2-3 днів до кількох тижнів аби концентрація кетонових тіл у крові стала достатньою для забезпечення енергетичних потреб. Так само потрібен час для того аби організм адаптувався не тільки «жити», а й тренуватися/змагатися на кето-паливі. Відповідно, на такий перехід може знадобитися кілька місяців і більше. Тож хорошою стратегією може бути не одразу переходити на кето-дієту, а поступово зменшувати кількість вуглеводів у раціоні, одночасно збільшуючи частку жирів і білків.

Використовуйте вуглеводи «стратегічно»

Навіть якщо кількість вуглеводів, які ви вживаєте зовсім невелика, можна використовувати їх «стратегічно»: вживайте фрукти, «довгі» вуглеводи при важких тренуваннях; використовуйте прості вуглеводи під час тривалих пробіжок (100-200 калорій на годину) невеликими кількостями через невеликі проміжки часу.

Моніторте достатнє надходження мікроелементів та вітамінів

Фрукти – є основним джерелом мікроелементів та вітамінів, а не тільки вуглеводів. Тому, обмежуючи їхню кількість і втрачаючи чимало мікроелементів з потом під час тренувань – необхідно подбати про їхнє поповнення: сіль, сольові таблетки, біодобавки.

Пробуйте альтернативні стратегії та гібридні підходи до кето-дієти

Власне, якщо проаналізувати особливості харчування успішних ультрабігунів, які використовують кетогенну дієту, помітно, що вони не жорстко дотримуються «класичної» кето-дієти, а використовують різні варіації чергування кето-дієти з високовуглеводною, прислухаючись до свого організму. Це дозволяє з одного боку отримати максимум позитивних адаптацій від тривалого перебування у кетозі, а з іншого боку – не втратити здатність організмом ефективно утилізувати вуглеводи. Тож слухайте своє тіло і підбирайте такий режим харчування, який даватиме позитивні результати саме у вашому випадку.

***

Атлети на кето

А поки у наукових колах продовжують ламати списи й дискутувати щодо використання кетогенної дієти у видах спорту на витривалість, деякі атлети – вже протягом багатьох років успішно використовують кето-дієту в тренуваннях та під час змагань. Серед них є екс-рекордсмени світу в бігові на 12 годин і 100 миль, переможці таких відомих ультра-змагань як Hardrock 100, Western States 100 та ін. Трохи про них та особливості їхньої дієти – у якості бонуса для Патреонів блогу.

Чи використовують ці атлети класичну кето-дієту? Спойлер – ні.

---

Щоб стати Патроном та підтримати блог – достатньо знайти time2trail на Patreoni і обрати зручну суму донату. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятків різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome! 

Чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?

Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 

***
Кетогенна дієта – це не «чарівний еліксир», який дивовижним чином підвищить ваші спортивні показники.

Втім, кето-дієта – цілком може бути оптимальною стратегією харчування для спортсменів-любителів, особливо якщо йдеться про ультразмагання (тривалістю 3-4 години і більше), потрібно швидко скинути зайву вагу чи позбутися проблем із ШКТ, які постійно допікають під час ультра.

Для атлетів високого рівня – «класична» кето-дієта навряд чи дасть можливість покращити свої результати. Адже навіть ультрамарафонські змагання – це завжди варіювання темпу (місцевість, тактична боротьба), тож потрібно мати змогу ефективно використовувати і глікоген, не тільки жири. Крім того, обсяги та рівень стресу під час самих тренувань у Pro- дуже високий і для повноцінного відновлення на 50 гр вуглеводів буде сутужно. Однак, якщо йдеться про альтернативні моделі кето-дієти чи її поєднання з короткими чи довшими періодами підвищеного споживання вуглеводів – вона також може давати позитивні результати. Як і будь-яка інша здорова, індивідуально підібрана та збалансована дієта 😉

Втім, перш ніж переходити на кето-дієту – проконсультуйтеся із дієтологом (тут можу порадити Олю Дорош), особливо якщо у вас траплялися харчові розлади, були проблеми із нирками, печінкою і т.д.

“Карантинна” дієта для атлета: що варто знати