Незважаючи на середину березня погода в Києві та Україні ще далека від ідеальної для пробіжок. Тому, сьогодні в пошуках сили та натхнення для тренувань – помандруємо до сонячної Кенії 🙂
Побігли! Попередні випуски:
I got the power: силова підготовка бігунів (Part 1) I got the power: принцип специфічності, односторонні вправи та “активація” перед пробіжкою (Part 2)
У багатьох джерелах можна зустріти інформацію, щ кенійці не використовують силовий тренінг в своїй підготовці, навіть такі елітні атлети, як Тегла Лоруп (Tegla Loroupe). Однак, схоже це не зовсім так. А можливо просто за останній десяток років ситуація в самій Кенії поволі змінюється.
По-перше, маємо чимало інтерв’ю з Еліудом Кіпчоге – олімпійським чемпіоном (2016р.), рекордсменом світу на марафонській дистанції (2:01:39) та першою людиною, яка вибігла марафон із 2 годин (а точніше пробігла 42,195 км за 1:59:40 в рамках INEOS 1:59 challenge).
Еліуд регулярно робить силові вправи у тренажерному залі з використанням легкої ваги або вагою власного тіла. Такі тренування займають зазвичай близько 45 хвилин, двічі на тиждень.
Крім того, знаменитий кенієць полюбляє сесії степ-аеробіки під час яких часто також використовує легкі гантелі.
Улюблена вправа Еліуда Кіпчоге – мах ногою назад, що дозволяє зміцнити м’язи сідниць. Еліуд радить неодмінно додавати її до силових тренувань тим, хто готується до марафону, оскільки вона допомагає розвивати довгі та швидкі кроки.
“На мою думку, робота в тренажерному залі допомагає уникнути травм і натренувати м’язи…” – говорить Кіпчоге в одному з інтерв’ю при підготовці до проекту INEOS.
А по-друге, маємо інформацію з «інсайдерських» джерел від наших українських атлетів, які у Кенії вже не один рік проводять по кілька місяців поспіль на зборах.
Про особливості силових тренувань у Кенії ми поспілкувалися з Дашею Михайловою, яка цієї зими в черговий раз поїхала тренуватися до містечка Ітен, розташованого на висоті 2400 м над рівнем моря…
Даша Михайлова – майстер спорту України міжнародного класу, багаторазова чемпіонка України, учасниця чемпіонатів світу та Європи. Переможниця багатьох міжнародних змагань. 10000м – 32:27, 21,1км – 1:11,36, 42,2км – 2:27,29.
***
Даша, розкажи будь ласка чи використовують кенійці, еліта, силові тренування взагалі? Бо є багато статей/відео, де кажуть – ніхто силові вправи не робить, всі тільки бігають гірками:) В той же час про Кіпчоге маємо інформацію, що він двічі на тиждень робить силову. Кому ж вірити?
Кенійці тренуються у групах, тому все залежить від тренера. В групі Кіпчоге серйозно відносяться до силової, це правда. В Ітені знаю щонайменше три групи які займаються силовою, при чому як за участю європейців, так і абсолютно без них.
Які саме силові роблять кенійці? З вагою власного тіла, еспандерами, вільними вагами?
Зазвичай силові роблять з вагою власного тіла. Але тут все також дуже залежить від спеціалізації атлета та від підхода його тренера. Я знаю невеличку групу еліти, яка робить напівприсіди з вагою 100 кг, готуючись при цьому до півмарафонів та марафонів.
Але вцілому тут закономірність така, що чим більша дистанція – тим рідше можна побачити того чи іншого спортсмена в тренажерці.
А чи тренажерні зали платні? Наскільки це доступно для більшості бігунів?
Так, тренажерні зали – платні, безкоштовних немає. Зали є в тренувальних комплексах біля стадіону чи приватні. Втім, багато хто має штангу у дворі, зібрану з підручних матеріалів. Навіть у нас біля будинку, наприклад, Стьопа (Степан Кисельов – ред.) з Антоном (Антон Грабовський – ред.) зробили турнік.
До того ж, багато хто з кенійців просто роблять силові з вагою власного тіла – тож для цього потрібна звичайна галявина, яких тут вистачає.
Розкажи будь ласка чи робиш ти силові вправи і як часто?
Так, силові вправи роблю 1-2 рази на тиждень протягом усього періоду підготовки. В базовому періоді їх більше, а ближче до ключових змагань – меньше. Роблю їх за планом – як окремими тренуваннями, так і у якості заминки після кросу, наприклад. А поза планом можу просто повіджиматись.
Якщо це окреме силове тренування, то воно зазвичай займає хвилин 40-50, якщо у якості заминки – вкладаюся у 20-30 хвилин.
Чи маєш якийсь «улюблений» комплекс вправ/вправу?
Комплекс вправ в мене постійно змінюється. Прагну до того, щоб м’язи були прокачані рівномірно. На даний момент більше уваги приділяю аддукторним м’язам і стопам. А найбільше мені подобаються різні динамічні вправи в планках.
Про силову підготовку в Кенії
А для Патреонів блогу невеликий “бонус”: переклад інтерв’ю та відео головним тренером Kenya Experience – Hugo van den Broek (на фото праворуч), який готує атлетів (кенійців та європейців) на довгі дистанції в Ітені. Дуже чітко викладено для чого потрібні силові вправи, скільки саме потрібно силової та про особливості тренувань на гірках 😉
Блог Kenya Experience містить багато цікавої та корисної інфо – дуже рекомендую 😉
Докладно про те що таке Patreon, як стати Патроном блогу і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?
Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 😀
***
Використовуйте досвід бігової еліти і вдосконалюйте свої тренування. Хоч ми і не в Кенії:) Най буде з вами сила! ✊😀
Фото обкладинки статті: https://www.quora.com/Does-Eliud-Kipchoge-lift-weights-as-part-of-his-marathon-training
можливо Кіпчоге, але це – не точно :))
