– Навіщо підкорювати Еверест?
– Тому, що він є!
Ось таку просту відповідь дав свого часу журналістам британський альпініст Джордж Меллорі.
– Навіщо підкорювати Еверест, сидячи вдома на карантині?
Ось таке просте питання поставив я собі, побачивши у ФБ Подію: Everest at home – Еверест дома – національний спортивний челендж.
Моя відповідь – буде у кінці лонгріду, а Вам – поки пропоную знайти свою власну 😉
Хто з нас не мріяв піднятися на найвищу точку планети – гору Еверест? Висота Джомолунгми складає 8848,43 метри і до середини ХХ століття – нікому не вдавалося дістатися Вершини та повернутися живим. Досі точаться суперечки стосовно того чи вдалося таки дістатися вершини Джорджу Меллорі, якого востаннє бачили з напарником на висоті 8600м 8 червня 1924 року, а тіло знайшли аж через 75 років…
Вперше Вершину підкорили: британець Едмунд Гіларі та тібетський альпініст Тенцинг Норбей аж у 1953 році, й згідно статистики станом на грудень 2019 року, понад 10 тис. людей побувало на вершині Джомолунгми (!).
Пам’ятаю, в дитинстві, ще до того як я сходив у свій перший похід в гори, я вже знав про Еверест і мріяв колись туди піднятися. Мені здавалося дивним, чому сильні загартовані люди часто не доходять до вершини. Втім, найперший похід у Криму в 2005 році – трохи привідкрив таємницю. Був травень, ми з одногрупниками героїчно по лавинному кулуару піднялися на плато Чатир-Дагу. До ночі сиділи біля вогнищі, їли гречку з сардинами, співали пісень, дивилися на зоряне небо. А вночі… – нас просто засипало снігом.
Челендж прийнято! Стратегія.
Краще поганий план – ніж його відсутність
Приймаючи челендж я розумів, що ключовими факторами для успіху в ньому будуть: час, потрібний на виконання, та стан коліна, з яким добряче намучився минулого року, поки реабілітувався після травми. Тож не дуже хотілося ризикувати зараз. Тим паче, у мене є тренувальний план і мета на цей біговий сезон у вигляді ключового старту ССС UTMB (+101k, +6100m), який поки не відмінили і на якому хочу показати хороший результат. Тому, конcенсус був наступний: не поспішати, максимально інтегрувати підйом на Еверест вдома у тренувальний процес, чітко відслідковувати стан ніг та приділяти достатньо уваги відновленню.
Організатори відводили на челендж цілий місяць, тож гадав що ось так неспішно днів за 20, спокійно собі дійду до Вершини. Такий ось зважений план.
А дзузьки!
Щоправда до 5 дня – все йшло за планом, 300-500м набору/день – особливо не відображалися на тренуваннях. А ось потім – зіграли роль 2-а фактори. По-перше, спробував набрати 900м – вийшло, і виявилося не так важко, як собі уявляв, – просто забрало трохи більше часу. По-друге, звернув увагу на активність інших учасників челленджа в Події, які набирали по 1000-2000м+ за день.
Хм-м, а може справді є сенс не дуже розтягувати задоволення, а виконати челендж швидше?
Підручні матеріали
- Тумба: 46см
- Сходи у багатоповерхівці: 15см
Лайфхаки
1. Визначіть стратегію, слідкуйте за самопочуттям, дійте гнучко
Навіть поганий план – краще ніж його відсутність. Проаналізуйте скільки часу на день зможете приділяти челенджу, стан своїх ніг (наявність/відсутність травм), наскільки цей челендж можна інтегрувати у тренувальний процес – і знайдіть оптимальний саме для себе режим підйому по кількості повторів чи часу на день.
Хоча початково моя стратегія передбачала невеликі обсяги і мінімальні зміни у тренувальному плані. Зваживши, що ноги і тіло цілком нормально витримують і більші навантаження – замінив частину тренувань на сходження, прискоривши сам процес. Ось так виглядає графік з розкладкою набору висоти по днях:
Зрештою за 10 днів набрав 8858,22м (так, на 10м вище Вершини:) витративши на це загалом 12 годин та 19 хвилин.
2. Починайте повільно
Нашому організму – потрібен час на адаптацію. Як серцево-судинній системі, так і суглобам (в першу чергу колінам) та мозку. Навіть якщо Ви тримали себе у хорошій біговій формі, поки готувалися до весняних стартів, не факт, що сотні підйомів-спусків на тумбі або ж тисячі сходів у під’їзді – сподобаються Вашим ногам. Тож дайте їм трохи часу аби вони втягнулися в чергову авантюру, яку знайшла голова 😉
3. Не форсуйте
Звісно, є спортивний інтерес – а чи зможу я піднятися на Еверест у домашніх умовах за місяць, тиждень, 5 днів, день? (потрібне – підкресліть:)
Нещодавно Matt Hearne “піднявся на Еверест” за 28 годин безперервного руху пожежними сходами.
І тут питання – на яке Ви маєте відповісти ще під час визначення стратегії. Все просто: чим меншу кількість днів Ви хочете відвести на сходження – тим більше це займатиме часу впродовж дня. А крім того – збільшуватиме ризики для опорно-рухового апарату. Шукайте свій оптимум навантаження!
4. Чергуйте тумбу і сходи
Тумба (0,46м) – в тричі вища за сходинку (0,15м). Втім по часу – на сходах ми можемо набирати висоту трохи швидше.
Я почав чергувати сходи і тумбу аж на 6-ий день, коли зрозумів, що ноги не дуже хочуть другий день поспіль набирати 900+ метрів:)Чергуйте підйоми на тумбі зі сходженнями чи забіганнями на сходах – це чудовий спосіб трохи розвантажити коліна, змістити акценти у роботі різних груп м’язів, а також урізноманітнити сам процес сходження до Вершини.
5. Знайдіть свій ритм
Піднятися 200 разів на тумбу можна і за 10 хвилин і за 4 хвилини. Головне тут знайти свій оптимальний ритм, щоб не перевтомитися фізично чи психологічно.
Тут потрібно вже поекспериментувати з навантаженням та швидкістю набору висоти. Сільки підйомів/сходжень-забігань на сходи для Вас не важко? Як відгукується організм: чи не болять коліна, спина, як почуваються м’язи ніг? Чи не порушується сон?
Вцілому – можна варіювати різні швидкісні режими працюючи в аеробній зоні та на межі ПАНО. Так, навіть, буде цікавіше.
6. Бережіть коліна
Набрати майже 9 тис.м. у домашніх умовах – то серйозне навантаження для ніг і зокрема – колінних суглобів. Слухайте свій організм та керуйтеся здоровим глуздом, регулюючи те навантаження, яке даєте своїм ногам. Адже вони Вам знадобляться для наступних «подвигів» після карантину.
Якщо є можливість заходити на тумбу, використовуючи TRX, еспандер – зробіть це. Якщо є вибір між тумбою 0,5м і 0,3м – використовуйте нижчу. Робіть таку кількість і тривалість підходів – щоб Ви не відчували ніякого дискомфорту. І Ваші коліна скажуть Вам величезне «дякую» 😉
7. Приділіть увагу відновленню
Навіть додаткові кількасот метрів набору на тумбі і сходах, якщо Ви звикли бігати по плоскому рельєфу – буде суттєвим навантаженням. Тому:
1) пийте достатньо! Використовуйте ізотонік, відновлювальні напої – якщо робите підйоми/забігання в інтенсивному режимі.
На 20-30хв у мене йшло 0,5л ізотоніка Nutrixxion, а ввечері пив – 0,5л Recovery Drink.
2) виділяйте час на самомасаж: масажний ролл тут дужже стане у приголі! Якщо є можливість скористатися елктроміостимуляторами – зробіть це. Дуже добре прискорюють відновлення!З першого дня челенджу – використовував Blackroll та Compex sp 8.0 – це частина успіху.
3) харчуйтеся достатньо. Для відновлення сил після такого навантаження нам будуть потрібні як вуглеводи, так і білки. Не забувайте «закривати» білково-вуглеводне вікно вчасно! 😉
4) сон
Вкотре переконався, що сон – критично важливий. Так склалося, що 8-ий і 9-ий дні я спав усього по 5-6 годин, – по відчуттях було дуже тяжко набирати потрібні метри! Натомість на 10-ий день після 10-и годин сну – на тумбу просто «залітав» і легко добрав останні 1,5 тис.м.
5) чергуйте навантаження на ноги з вправами на руки чи на кор.
Відтискання, качання пресу – найпростіші вправи, які я використовував. Якщо ж Ви маєте додатковий спортінвентар – «Спортінвентар бігуна на час карантину» check-list» – використовуйте його.
Крім пришвидшення відновлення фізичного – це ще й розвантажує психологічно.
6) психологічне відновлення
Слідкуйте за прогресом друзів, які так само як і Ви йдуть до Вершини, підтримуйте їх. Всім важко. Але зміщуючи фокус уваги на підтримку інших людей – Ви і собі значно полегшуєте життя.
Еверест вдома – це ще й можливість погуглити всяку цікаву інфо про Еверест, сходження, гори на яких хотілося б побувати. Прочитати книжки. Це також – додаткова мотивація! За час сходження дочитав книгу Тетяни Яловчак “Підкори свій Еверест” – дужже в тему, рекомендую!
Музика/відео.
Монотонні вправи – можна робити не такими нудними, якщо робити їх під музику або ж переглядаючи відео. Я не використовував музику/відео. Мені важливо було зосередитися на власних відчуттях, а крім того більшість сходжень/забігань я робив у досить інтенсивному режимі. Але якщо Ви нікуди не поспішаєте музика/відео – стануть чудовим засобом, який трохи розвантажуватиме голову.
Наші тренувальні цілі, челенджі – це важливий інструмент під час карантину аби зняти зайвий стрес (Стрес-менеджмент для атлета: тренуйтеся як Pro), підтримувати мотивацію (Мотивація і дофамін: як не закинути спорт поки діє карантин?) та прогресувати незважаючи на коронавірус, карантин, та інші зовнішні фактори.
Кидайте собі виклик, виходьте із зони комфорту – і Ви відкриєте для себе нові горизонти та неодмінно підкорите нові Вершини!
– Навіщо підкорювати Еверест, сидячи вдома на карантині?- Бо це – можливо! 😉
P.S. Челендж Everest at Home триває, тож якщо Ваша відповідь схожа на мою – – приєднуйтеся!P.P.S. Ходять чутки, що челендж ще продовжать до червня – тож Вершина від Вас – точно нікуди не подінеться 😉
ФОТО обкладинки статті: https://svidok.online/ukrayins-ky-h-al-pinistiv-yaki-pidkory-ly-everest-evakuyuvaly-vertol-otamy/
0 коментарів