Нещодавно вийшло інтерв’ю Річ Ролла (Rich Roll) з Олавом Олександром Бу – головним тренером із тріатлону, який зокрема тренує і норвежців Крістіана Блюмменфельда та Густава Ідена, двох чи не найбільш успішних триатлетів останніх років, які показують відмінні результати на дистанціях від олімпійської до IRONMAN.
Докладніше про норвежців та біографію їхнього тренера, можна почитати у Enduro-Notes #1:
Enduro-Notes #1: “норвезький метод” та еволюція IRONMAN
По-суті, це інтерв’ю є продовженням розмови Річ Ролла з Крістіаном Блюмменфельдом та Густавом Іденом, і записувалося так само одразу після виступу норвежців на чемпіонаті світу з IRONMAN на острові Кона минулого року. Тоді підопічні Бу взяли 3-є і 1-е місця серед Pro, а Крітіан невдовзі після Кони додав до своєї “колекції” трофеїв титут чемпіона світу на IRONMAN 70.3, подолавши дистанцію за 3:37:12 (півмарафон – 1:11:39).
Основне питання, навколо якого проходило обговорення в подкасті – то що ж зрештою дозволяє “норвезьким зіркам” бути кращими за їхніх конкурентів. Багато говорили про особливості підготовки, фізіологічні показники і принципи тренувань, а також торкнулися теми яким чином Бу потрапив у тріатлон і став тренером норвезької збірної.
Дискусія привела місцями до дуже цікавих, і, місцями, неочікуваних висновків (особливо для шанувальників сучасних технологій;) Публікую коротеньке резюме розмови у 10 основних тезах з моїми коментарями. Одразу маю попередити, що це не “стенограма” подкасту (одного й того самого питання ведучий та гість могли торкатися кілька разів впродовж дискусії, я групував все у одній тезі), а тези не ранжовано по їхній важливості.
Також, для більш грунтовного розуміння основних понять/термінів, навколо яких велася розмова – раджу зазирнути у частину інтерв’ю з норвежцями (Enduro-Notes #1) та джерела-референси, які були до неї.
Побігли!
***
1. Важливість людського аспекта та цінностей
Останні роки занадто багато уваги приділяється збору даних та інструментам (цікаве твердження від гіка в спорт-тех секторі – ред.:). Це, безперечно, важливо для розуміння того, як все працює але втрачається людський аспект. Адже основна мета спорту не просто перемогти чи завоювати олімпійське золото, а стати кращою людиною, розкрити свій потенціал.
Найкращі результати можливі, коли атлет і тренер працюють в одній парадигмі. Для роботи в команді, спільні цінності відіграють ключову роль. Ці цінності і сама парадигма не обов’язково цінніші/кращі за інші, альтернативні але вони – спільні для команди.
Поки ми постійно розвиваємось і дбаємо про людей навколо нас, ми зрештою досягнемо своїх цілей.
*
Ось такий не дуже очікуваний початок розмови і відповідь Бу на питання Річ Ролла щодо “секретів” норвезької збірної. Цікаво, що далі в обговоренні Олав неодноразово відмічає, що попри конкуренцію його підопічних на стартах, між собою вони зберігають дружні відносини і, фактично, постійно вчаться одне в одного та допомагають прогресувати.
2. Конкурентна перевага
Багато хто з атлетів і тренерів – занадто сильно тримаються за свої конкурентні переваги. Але більш ефективно не боятися їх відкривати. Це допомагатиме шукати шляхи для свого подальшого вдосконалення.
*
Тут, власне, Олав не сказав, що треба одразу розповідати про свою конкурентну перевагу/переваги суперникам чи в соцмережах. Більш того, у попередніх своїх інтерв’ю (дивіться референси до Enduro-Notes #1) він наголошував на важливості знаходження атлетами таких конкурентних переваг. Швидше мається на увазі – не розраховувати, що ваша конкретна конкурентна перевага буде працювати “завжди” (не прив’язуватися до неї), адже суперники – так само шукають конкурентні переваги і намагаються зрозуміти вашу. А тому слід продовжувати вдосконалюватися й шукати нові конкурентні переваги.
3. Специфічна направленість тренувань
Людському організму властиво оптимізувати використання ресурсів при найменшій можливості. А тому, потрібно чітко знати свою основну ціль й будувати підготовку з огляду на неї.
Навіть легкі тренування, які не є розвиваючими, мають бути такої інтенсивності і тривалості аби не завадити викластися в повній мірі на тренуванні основному. В свою чергу їжа, сон, чи легке тренування після основного – мають сприяти максимально ефективному відновленню.
Чим ближче до змагань – тим більше тренувань має бути орієнтовано на підготовку до подолання цільової дистанції.
*
В якості прикладу Олав наводить підготовку до різних дистанцій тріатлону. Так, для олімпійського тріатлону – потрібна більша потужність і треба приділяти чимало уваги розвитку VO2max. Якщо ж говорити про довгий тріатлон – роль VO2max значно менша. Більш того, як зазначає тренер норвежців, занадто високий VO2max може стати на заваді хорошим результатам адже вимагатиме значно більше енергії для підтримки, часу на відновлення. Що з фізіологічної точки зору лімітується певними можливостями запасати й споживати калорії до і протягом гонки.
4. Grey box та практичний підхід у тренуваннях
Організм людини можна уявити як свого роду “сірий ящик”, – ми розуміємо як працює тільки частина фізіологічних параметрів. Відповідно, якщо тренування занадто орієнтовані на фізіологічні індикатори – можна втратити багато опцій для розвитку.
В цьому плані більш ефективним є практично-орієнтований підхід, коли зосереджуємо увагу на певному параметрі, пробуємо різні варіанти та прискіпливо моніторимо результат наших тренувальних інтервенцій, усвідомлюючи при цьому, що можемо до кінця так і не розуміти як саме це працює.
*
На власному досвіді не раз переконувався у ефективності практичного підходу. Чи не найяскравіший досвід був під час бігового кемпу в Дземброні у 2019 році. Після 3 днів кемпу (і лонграну у 3-ій день близько 30км, +2000м), виходити на пробіжку вранці на 4-ий день по всіх показниках не мало сенсу: пульс сну був за високий, а крєпатура страшенна.
Завдання на тренування – забігти на Піп-Іван (понад 20км з набором близько 2000м). Якщо орєнтуватися на фізіологічні показники – треба було б зробити легеньку пробіжку аби просто повноцінно відновитися: 6-10км по рівненькому. Однак, якесь внутрішнє чуття підказувало – а чому б і не спробувати? Дуже цікавий момент, коли “головою – страшно”, але “інтуіція” підказує – спробуй.
Продовжуючи вагатися в розумності своїх дій, витягнув себе на старт. Нас було десь два десятки учасників табору, стартували всі разом. Побігли. Біглося важко, все боліло. Домовився із собою, що добіжу до початку підйому 5км, розвернуся й побіжу на нашу базу. Але поки бігли – завдяки “негласному” змаганню з одним із учасників кемпу – довелося трохи піднажати аби вирватися вперед. Як відірвався від переслідувача, увійшов в азарт. Вирішив забігти на перший підйом до Смотрича. Був ранок, година 9. Підйом із паличками зайшов добре, потім непоспіхом наробив селфі. До Піп-Івана хребтом лишалося якихось 3-4км.
Почало припікати. Оскільки не розраховував довго бігти – води з собою взяв трохи більше півлітрової пляшки, випив все ще на Смотричі. З собою було 2 гелі, один з’їв на підйомі, інший – рідкий, як дістався Піп-Івана. Лишалося тепер збігти вниз. Спустився до початку підйому, знайшов джерело і, нарешті, напився! Останню ділянку – 7км – біг по 3:45-3:50(!), при тому, що 5 км то була рівнина, не спуск. Набрав за це тренування 28км, і + 1800м набору (майже як минулого дня). І, що цікаво, на наступний день – пульс спокою упав до рекордних 32 уд/хв., крєпатура майже зникла і по відчуттях – мігби ще кілька подібних лонгранів зробити. Повернувшись додому через день – помітив, що мої пульсові зони упали на 10 ударів, що також свідчило, що організм перейшов на якісно-новий рівень адаптації.
Ось так, незважаючи на об’єктивні фізіологічні показники, та “нелогічне” тренування – неочікувано забіг на “пік форми”:)
Маю зазначити, що сама “грань” переходу – дуже тонка. Коли організм в сильному тренувальному стресі – можна або ще глибше у цей стрес залізти (перетренуватися) або, дійсно, досягнути підключення резервів та суперкомпенсації. Фізіологічні показники – важливо враховувати й постійно відслідковувати. Але – не забувайте про власні суб’єктивні відчуття. Адже наш мозок – найчутливіший інструмент, який інтегрує на порядок більше даних аніж може відобразити будь який годинник чи прилад в лабораторії.
5. Кожна сесія – quality session
У підготовці не повинно бути так званих junk sessions/kilometers (від англ. junk – сміття; непотрібні сесії/кілометри). Таке трапляється, якщо ми не знаємо або ж погано уявляємо собі кінцеву мету наших тренувань та не розуміємо принципів побудови тренувального процесу.
Навіть легкі тренування мають бути “якісними”, тобто такими, які слугують основній тренувальній меті. Відповідно і робити їх потрібно саме легкими аби не перетреновуватися. Це дасть можливість організму повноцінно відновитися та/або підготуватися до важких розвиваючих тренувань.
Одне “якісне” тренування – не відобразиться суттєво на загальному тренувальному прогресі. Але в той же час – одне неякісне тренування – може суттєво уповільнити прогрес.
*
Що ще варто додати – Олав застерігає від жорсткого слідування плану. План – це орієнтир але залежно від обставин, стану організму, його реакції на попереднє тренування, – треба цей план постійно адаптувати. Такий усвідомлений підхід дозволє робити кожну тренувальну сесію якісною, а не “механячним” виконанням плану.
6. Роль лактату
Попри те, що це показник, який багато з атлетів прискіпливо моніторять – важливо враховувати, що він буде дуже залежати від багатьох параметрах (а ще – техніки виміру:). Так, через дегідратацію або висоту, об’єм плазми крові зменшується – і за таких умов оцінити справжнє значення лактату.
Однак, лактат – показник на який слід звертати увагу в третю чергу. Перший – швидкість, другий – потужність. Відтак, – треба зрозуміти як можна рухатися швидше за меншої потужності.
*
Більше про лактат і чому йому приділяється так багато уваги – у Enduro-Notes #1: “норвезький метод” та еволюція IRONMAN
7. Роль фізіологічних показників
Важливі не значення самих по-собі показників – VO2max, потужність, а їхня ємність, пропускна здатність (англ. capacity) – тобто як довго ви їх зможете утримувати в часі.
Показники, які вимірюються в лабораторних умовах – можуть суттєво відрізнятися від того, що відбувається насправді в “польових” умовах.
8. Обсяги тренувань – вирішують. Але…
На разі дослідження показують єдиний фактор, опираючись на який можна передбачити результат – це тренувальні обсяги. Для марафонців, наприклад, тижневий кілометраж.
Можливо, саме через недостатність бігових обсягів в довгому тріатлоні показники по бігу набагато гірші ніж теоретично-розраховані на основі долання інших дистанцій.
*
При переході з олімпійського тріатлону в Half-IRONMAN, час подолання дистанції можна розрахувати помноживши на 2-2,5. Так само і для плавання та велосипеда для дистанції IRONMAN. З бігом – ситуація інакша. Гіпотеза Олава Бу – що для плавання і велосипеду у атлетів вистачає тренувальних обсягів, а для бігу – їх вже за мало.
*
Але…
Але з обсягами тренувань полягає в тому, що ми не можемо їх збільшувати до нескінченності. Бо при цьому зростають енергетичні потреби (кількість калорій, які треба спожити), а також час потрібний на відновлення.
*
В бігових колах часто вживають поняття “кілометраж, який можу переварити”. Навіть серед еліти. Цей показник дуже індивідуальний й залежить від багатьох факторів (тренувальний стаж, вік, стать, історія травм і т.д.). Так, Каміль Геррон (Camille Herron), зірка ультрабігу в США (та і світі), у своїх інтерв’ю не одноразово наголошувала, що її тижневі обсяги не більше 100 миль (всього:). Але за рахунок постійності – вона може показувати чудові результати попри свій далеко не молодий вік.
9. HRV і самопочуття
Попри те, що HRV дуже цінний показник – його не варто ставити в основу прийняття рішення щодо тренувань. На нього впливає чимало факторів – від дихальних вправ, до якісно-виконаної розминки.
Як не дивно, основним фактором для прийняття рішення – має бути самопочуття атлета. В другу чергу – варто звертати увагу ще на тренди тренувального прогресу. І аж потім – HRV.
Відповідно – потрібно вчитися слухати своє тіло, звертаючи увагу на суб’єктивні показники. Але, крім того, постійно моніторити показники об’єктивні.
*
Напевно тут не зайвим буде ще раз підкреслити, що будь-який фізіологічний показник, який ми можемо виміряти – тільки відносно відображає ті процеси, які відбуваються в організмі. Найточніший прилад – людський організм. Лишається тільки навчитися його правильно чути і розуміти 😉
10. Ефективність використання енергії
Залежно від виду фізичної активності – тіло людини лише на 20-25% ефективно використовує енергію. Основна причина – більшість енергії перетворюється у тепло. Саме тому, ефективність плавання всього 5-10%, – багато енергії йде на обігрів.
*
Дуже цікаві дані. Особливо, якщо звернути увагу на дослідження по терморегуляції, які вже проводять. В епізоді згадується про винахід професора Крейга Хеллера (Craig Heller) (у лабораторія якого я зараз також частково афілійований) зроблений ще у 2021-2012р – “рукавички” які можуть охолоджувати тіло й суттєво підвищують продуктивність атлетів (краще ніж стероїди, зазначається у статті:) Тож, напевно у досить близькому майбутньому – ми станемо свідками “технологічних проривів” в області оптимізації терморегуляції тіла та ефективнішого використання енергії.
***
Попри те, що цього разу нотатки (і коментарі) вийшли вкрай нелаконічними – дуже сподіваюся, що вони дадуть Вам поштовх для роздумів та орієнтири для оптимізації власного тренувального процесу.
Скільки б нам не було років, чого б ми не досягнули – світ не стоїть на місці, постійно відкриваючи якісь нові можливості для розвитку та прогресу. То чому б ними не скористатися?
Фото обкладинки статті: https://www.richroll.com/podcast/olav-aleksander-bu-729/
***
Якщо Ви бажаєте підтримати блог – він є на Patreonі
Дякую!:)
0 коментарів