Після кожного ультрамарафону у мене є два улюблених «ритуали». Перший – поспати досхочу. Другий – сісти з листочком і ручкою у якомусь затишному місці, де мене ніхто не потурбує та година за годиною, кілометр за кілометром проаналізувати хід гонки. Що планував – і як склалося? З якими викликами зіткнувся? Де можна було оптимальніше використати час чи інші наявні ресурси? Тим паче подібний аналіз роблю перед кожною ультра.
Підготовка до (першого) ультратрейлу і… SWOT-аналіз
Відбігавши свої 39 годин та 261,5км на найдовшому (поки:) для мене ультрамарафоні нестандартного формату Kyiv Last One Standing-2020 (KLOS-2020), можу стверджувати, що виходити на такий старт без попереднього досвіду бігу ультрамарафонів принаймні 24 години, – можна. Але. Це – чиста авантюра, якщо цілитися на хороший результат і боротися за «золотий квиток». Ви можете дуже непогано бігати трейли але якщо не відпрацьовано систему харчуванн-гідратації щонайменше на добу (на стомильниках, мультигонках, а ще краще – добовому бігові), якщо не знаєте з яким темпом бігати-рухатися, як економити сили та правильно відпочивати протягом невеликих проміжків часу, які є – вважайте на ультра формату Big’s Backyard матимете багато пригод 😉
Звісно, краще будь-який досвід ультра ніж його повна відсутність. Але для хорошого результату, якщо старт серії Big’s Backyard Ultrа цільовий, – у якості тренувального радив би пробігти добовий біг (24 години) чи дводобовий (48 годин), якщо є досвід 24 годинного бігу, і бажано не за тиждень перед стартом 😉
Наступні 10 «do» і «do not» про які пишу – це свого роду «резюме» отриманого мною досвіду. На жаль, переважно не дуже позитивного.
Кожен такий маленький нюанс – швидше за все забере коло-два з фінального результату. І найприкріше, що деякі речі вже не можна виправити під час гонки…
1. Відпочинок
За тиждень, а краще два перед гонкою – не починайте нових проектів, зведіть всю активність на роботі, громадську, спортивну та, навіть, сімейну – до необхідного мінімуму.
Під час гонки – робіть тільки необхідний мінімум рухів та дій у таборі. Для цього – потурбуйтеся заздалегідь про асистентів!
Звісно, я робив все навпаки: дописував статті, батл, доробляв «хвости» – аби вивільнити вихідні та наступний понеділок.
Функціональне тестування ультра марафонців: хто кого?
Під час гонки – до 23:00 був сам по собі, без асистента. «Десятки разів» залазив-вилазив з намету, вів облік того, що з’їв, готував рекавері напій і т.д. Не робіть так. Сили та енергія – знадобляться для іншого.
2. Сон
Без жартів, спробуйте принаймні останній тиждень перед змаганнями висипатися. Не сподівайтеся відіспатися у останню ніч перед стартом, швидше за все – буде навпаки 😉
Примудрятися спати під час ультри – ще той квест. Мені це не вдавалося через біль в ногах, невеликий проміжок часу, який лишався на відпочинок, проблеми зі шлунком у першу ніч та неоптимальний варіант засинання загалом (намагався заснути у наметі але процедура залізання-вилізання забирала більше сил та часу, аніж давала відпочинку.
Продумайте яке положення тіла було б оптимальне вам для сну, скільки часу потрібно аби прибігти так, щоб можна було трохи подрімати. Переможцю KLOS-2020 Андрію Ткачуку, поспати вдалося майже 4,5 години (25 разів по 10-15хв). Беріть приклад!
Епізод 23: Kyiv Last One Standing 2020, Андрій Ткачук – 61 суперник, 41 коло та 274,7км
Для першої доби та й перших годин 36 ніч без сну – не така критична, навіть до 48 годин можна дотягти. Але якщо є намір бігти довше – відсутність сну наздожене точно! Використовуйте можливості для сну в першу ніч – поки ще нічого особливо не болить.
3. Асистенти
Якщо Ваша мета пробігти максимум – шукайте асистентів (не одного!) на всю гонку від початку і до кінця. Ваша задача має бути простою – пробігти коло, дістатися крісла/стільця і в нього сісти. Все. Решта: що їсти і пити, як закутатися, масаж і т.д. – задача асистента. Не витрачайте даремно енергії на побутові речі! Звісно, асистенти мають знати вашу схему харчування, де і що лежить, логіку самого процесу ультраперегонів у форматі на вибування, а також – мають вміти підтримати морально.
4. Харчування
Під час бігу, навіть не дуже інтенсивного, організм буде витрачати чимало енергії, яка береться в основному із жирів та запасів глікогену. І якщо запасів жирів будь-якій людині може вистачити і на тиждень подібних змагань, то запасів глікогену – на значно менший час. А працювати виключно на жирах ми, на жаль не можемо, тож по-троху завжди будемо «під’їдати» ще й вуглеводи. Відповідно – слід потурбуватися аби втрату вуглеводів компенсувати. Я зустрічав достатньо різні стратегії по харчуванню розраховані на прийом від 250ккал/год (Maggie Guterl переможниця Big’s Backyard Ultra 2019 – 60 годин) і до 1000ккал (Dave Proctor – 3-ій у 2019р. з результатом 51 година) (!) Мені особисто ближче більш мінімалістичний варіант, для себе зробив орієнтир у 300-350ккал.
Спортивне харчування, на якому гарно біжаться ультра у 50-120км буде не достатньо для такої довгої гонки.
Мій план на KLOS-2020 по харчуванню був надто оптимістичний: ОСТАННІЙ ГЕРОЙ, АБО Ж ЗАБІГ KYIV LAST ONE STANDING 2020
Тому, треба знати, яка «тверда» (чи напіврідка по консистенції) їжа вам буде заходити протягом такого часу. Тут навіть при певному досвіді та розрахунку можуть виникати проблеми і до цього також слід бути готовим та мати план «Б».
Мої «знахідки» на KLOS-2020: картопляне пюре та рисове пюре. Дуже калорійна, легкозасвоювана їжа! Пробуйте, перевіряйте 😉
5. Темп
Темп проходження дистанції – це дуже тонка річ, хоча може здаватися простою. З одного боку чим швидше пробігаєш коло – тим більше часу на відпочинок, можливо, сон. З іншого боку швидше коло – більше ударне навантаження, тим швидше «вбиваються» м’язи, тим довші перепади режиму їхньої роботи – вони починають охолоджуватися і т.д.
Зверніть увагу ваш оптимальний темп на коло:
1) має бути – психологічно комфортним, не звертайте увагу на швидший/повільніший темп друга, суперника і т.д.
2) в ідеалі знаходиться в діапазоні ЧСС, коли відбувається максимальне залучення жирів у енергозабезпечення. Це можна визначити при комплексному функціональному тестуванні.
Back to the Lab: VO2max через три ультра-роки і #KLOS-батл
3) відпрацюйте темп на гонку на тренуваннях;
4) майте кілька розкладок по темпу. Коли починаєш втомлюватися, темп падає – якщо не знаєш як долати дистанцію у іншому швидкісному режимі, як при цьому змінюється розкладка по гідратації, харчуванню – починаєш панікувати, експериментувати зі швидкостями. Резервний темп при якому ще можливе завершення кола і відпочинок/харчування – треба також відпрацювати на тренуваннях.
І ще хороший прийом – зробити по-ходу дистанції кілька орієнтирів та щораз контролювати час їхнього проходження таким чином теж регулюючи темп подолання усієї дистанції.
6. Піклуйтеся про ноги
Ноги – це основна «зброя» на будь-якому ультрамарафоні, після голови, звісно J Потурбуйтеся про них і вони дозволять показати максимальний результат.
1) Взуття та устілки:
Не варто експериментувати із взуттям на такй гонці. Біжіть в перевіреному і майте запасне, трохи більше за розміром, бо під час багатогодинного бігу – ноги можуть трохи набрякати. Хороший варіант також мати змінні устілки.
Я пробіг усі 39 годин у Dynafit Alpine Pro – в яких бігаю трейли. На 30-ій годині тільки поставив товстішу устілку.
Dynafit Alpine Pro: від степів Казахстану до гір Португалії
2) Утеплення
Важливо, якщо Ви знаходитеся у таборі певний час після прибігання – утеплюватися, особливо піклуватися про ноги. Вони швидко «охолоджуються» без руху і потім великий клопіт знову їх зігріти та компенсувати витречену енергію.
3) Тейпи
Прихопіть з собою тейпи, еластичний бинт. Під час гонки можуть виникати мікро-травми – які без певної фіксації проблеми за допомогою тейпів, еластичного бинта – можуть просто не дати вам продовжити змагання.
У мене з 3 чи 4 кола несподівано почала боліти зв’язка, що йде бічною поверхнею гомілки (над кісточкою) – всі ротаційні рухи стопи – було просто неможливо робити. Тейпування – вирішило цю проблему, принаймні я зміг пробігти ще 35-36 кіл. Так само в якийсь момент затейпував коліна.
4) Масаж
Робіть легкий масаж після кожного кола: самостійно чи просіть асистентів. Це допоможе продовжити функціонування м’язів та запобігатиме їхньому передчасному переохолодженню.
Використання електроміостимуляції – також дуже дієвий спосіб – але процес встановлення-знімання електродів, налаштування приладу – потребує часу.
7. Гідратація
8. Екіп
9. Аптечка
10. Ментальні прийоми
З повною версією статті мають змогу ознайомитися підписники time2trail на Patreoni. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятка різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome! 😉 Що це за платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?
Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя!
Зрештою, як би важко і незвично не було на ультрагонках формату Big’s Backyard Ultra, вони вчать нас виходити із зони комфорту, напружувати усі фізичні та ментальні сили аби рухатися вперед, коли здається, що вже не можеш. А відповідно – допомагають стати сильнішими та витривалішими не тільки на змаганнях, а й у житті.
There is no finish line… Go, go, go!!!
0 коментарів