Життя – це постійний рух.
Переміщення мільярдів молекул всередині клітини, мільйони нервових імпульсів між нейронами у корі головного мозку поки Ви читаєте цей текст, сотні тисяч скорочень міофібрил м’язів Вашого обличчя про які Ви можете і не здогадуватися… Спробуйте зупинити цей безперервний процес руху хоча б не на довго на одному з рівнів – нічого хорошого точно не вийде…
І ось з 6 квітня згідно постанови КМУ №255 від 2.04 по всій території України посилюються карантинні заходи – змушуючи нас ще більше часу проводити вдома. Вони мають на меті уповільнити розповсюдження COVID-19 за рахунок зменшення ризиків та кількості міжлюдських контактів, таким чином даючи час системі охорони здоров’я впоратися із епідемією.
І хоча, мета цілком благородна, і правильна, вона може мати не дуже хороші наслідки для здоров’я – зменшення загально рухової активності. Адже згідно рекомендацій ВООЗ доросла людина має отримувати щонайменше 150 хв помірних аеробних навантажень або 75 хв інтенсивних на тиждень. А ще краще, для довготривалого позитивного ефекту, – 300хв і 150хв відповідно.
Чому так?
Справа в тому, що багатьма дослідженнями доведено, що низька рухова активність (сидячий спосіб життя) – це основна причина ожиріння, серцево-судинних, метаболічних та інших захворювань. Крім того, якщо говорити про імунітет – то саме помірні фізичні навантаження підтримують його на високому рівні.
Як же зберегти фізичну форму в умовах обмеженої рухової активності? Що робити, якщо тепер замість стадіону та фітнес клубу єдиний майданчик, де Ви можете тренуватися – це квартира?
Як не прирости до дивану
Насправді, площі навіть невеличкої кімнати чи квартири – цілком достатньо для того аби тримати себе у хорошій фізичній формі. А при бажанні, наявності бажання й елементарного інвентарю (про це поговоримо наступного разу) – навіть прогресувати у фізичному розвитку. Ось з чого можна почати:
1. Моніторте рівень своєї фізичної активності
Раніше, можна було не дуже слідкувати за фізичними навантаженнями, які отримували протягом дня. Десь пробіглися за автобусом, піднялися на 7 поверх, пройшли від зупинки до офісу, сходили на заняття з йоги чи вийшли на пробіжку… Зараз багатьох, якщо не усіх, цих активностей немає. Відповідно – треба знайти/придумати альтернативні рішення аби підтримати м’язи, імунну систему, серце у тонусі.
1) За допомогою додатків на телефоні, фітнес-браслета, смарт-годинника – моніторте рівень своєї щоденної активності.
2) Поставте собі за мету щодня щонайменше 30 хвилин (а краще годину) приділяти вправам. Ваш найстрашніший супротивник не COVID-19, а лінощі, які будуть шукати найменшу шпаринку аби не напружуватися, а лежати на дивані та не робити нічого чи є COVID-19 чи немає. А як показує сумна статистика – якими б хорошими не були Ваші гени, закінчується таке нічогонеробіння дуже сумно.
2. Приділіть увагу аеробним навантаженням (кардіо)
Аеробні навантаження – цей тип навантаження використовує кисень, як основне джерело енергії. Корисні для серцево-судинної системи, імунітету, позитивно впливають на тривалість життя. Що можна робити зараз:
– Швидка хода (прогулянка)
– Скандинавська хода
– Пробіжка
– Катання на велосипеді
– Танці
Враховуйте заборони та обмеження, які наклала постанова КМУ № 255:
1) беріть з собою документ, який посвідчує особу (паспорт, водійські права);
2) одягайте маску;
3) не гуляйте парками, скверами та ін. територіями на які накладено обмеження зараз (якщо не вигулюєте собаку);
4) дотримуйтеся всіх умов соціального дистанціювання та правил гігієни при виході на пробіжку та поверненні з неї додому;
5) уникайте надмірного навантаження, оскільки воно на певний час пригнічує роботу імунної системи.
Якщо ж через перебування на самоізоляції не маєте змоги поки виходити на вулицю – включайте улюблену музику і танцюйте 😉 Або ж можна бігати на місці, стрибати на скакалці. Тільки не забувайте гарно провітрювати кімнату (!)
3. Не забувайте про силові навантаження
Силові вправи – дозволяють достатньо навантажити м’язи та підтримати їх у тонусі. За відсутності доступу до тренажерів і спортивних майданчиків ми легко можемо виконувати в домашніх умовах вправи:
1) на ноги: присідання; випади; виходи на опору (платформа, стілець)
2) на плечовий пояс: відтискання (зі постановкою рук на ширині плечей, вузькою чи широкою, з плесканням у долоні і т.д.)
3) на прес: класичний прес, підйом ніг та ін.
Ці вправи можна виконувати як у окремо виділений час, так і в перервах між сидінням за комп’ютером. Поставте собі за мету набирати протягом дня по 50, 100 або 200 присідань, відтискань, пресу, розбийте цю кількість на 2-4 сети і триматиме Ваші м’язи у тонусі!
4. Робіть вправи на координацію та баланс
Ці вправи також задіюватимуть різні групи м’язів.
Різні варіації стояння на одній нозі, які можна ускладнювати заплющуючи очі, використовуючи додаткову вагу і т.д.
Хороші підбірки вправ, які можна виконувати вдома у матеріалі представництва ВООЗ у Європі та у статті НогиБоги 10 вправ з власною вагою, які можна виконувати де завгодно
5. Не перевантажуйте себе
Приділіть достатньо часу відновленню. Адже саме помірні фізичні навантаження суттєво допомагають нашій імунній системі стримувати віруси та інші патогени.
А крім того…
Подбайте про збалансовану дієту та створення корисних харчових звичок. Адже це не тільки дозволить уникнути надлишкових калорій, а й забезпечить організм усім необхідним для підтримки метаболічних процесів та імунітету.
З чого можна почати: “Карантинна” дієта для атлета: що варто знати
Зараз, хороший момент переглянути свої харчові звички, позбутися «сміттєвих» продуктів та виробити нові, які будуть давати енергію та силу.
І на останок…
Пам’ятайте, що загроза коронавірсної інфекції – справді велика. Не ігноруйте чи не нехтуйте рекомендаціями щодо протидії поширення COVID-19. Бережіть себе, близьких та оточуючих!Але – знаходьте час та можливість рухатися достатньо. Вірус – вбиває швидко. Малорухливий спосіб життя – повільно. Тож як соціальне дистанціювання, так і достатня рухова активність – наша зброя проти вірусу у “карантинних” умовах.
Keep calm and keep moving!ФОТО обкладинки статті: https://pandda.me/dobraia-jivopis-hydojnika-samoychki-andreia-repnikova/
Якщо стаття Вам сподобалася – тисніть ❤️ Також -Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.Дякую! ????????
0 коментарів