Ви вже пів року хочете почати бігати – але все ніяк не можете змусити себе вилізти з-під ковдри зранку? Ви почали тренуватися, зареєструвалися на марафон зробили кілька пробіжок, а потім то часу немає, то робота, а то – карантин?
Як результат – зайві кілограми, послаблення імунітету, посилення стресу й ризиків серцево-судинних та інших хвороб…
Насправді у житті набагато ширший спектр ситуацій, коли ми не можемо себе замотивувати щось робити або ж втрачаємо мотивацію у процесі реалізації задуманого. Це стосується не тільки спорту, а й багатьох і багатьох справ та починань.
Але в цій статті ми поговоримо про мотивацію у контексті спорту і тренувань. Адже якими б Ви не були генетично обдарованими – без регулярних занять Вам ніколи не реалізувати Ваш потенціал у повній мірі. Окрім того, фізична активність, а це хоча б 150 хв помірних аеробних навантажень на тиждень, згідно рекомендацій ВООЗ, важлива з точки зору здоров’я і довголіття. Тренування стимулює роботу практично всіх ситем організму, підвищує настрій, дозволяє прожити на 3 роки довше, а крім того, слугує профілактикою багатьох захворювань, що в умовах пандемії COVID-19 дуже важливо!
Що ж знає наука про мотивацію і як це можна використати для того, щоб почати тренуватися та продовжувати це робити регулярно?
Нейробіологія мотивації
Мотивація (з лат. movere) — це спонукання до дії; динамічний процес фізіологічного та психологічного характеру, керуючий поведінкою людини, який визначає її організованість, активність і стійкість; здатність людини діяльно задовольняти свої потреби.
З точки зору нейробіології мотивація – це активність певних зон головного мозку. У книзі Келлі Макгонігал «Сила волі: шлях до влади над собою» описано цікавий клінічний випадок, коли людина внаслідок пошкодження певних структур мозку – позбулася повністю алкогольної та наркотичної залежності. І все б нічого, якби у неї не пропали геть УСІ бажання: вона не могла а ні насолодитися смачним обідом, а ні отримати задоволення від сексу чи келиха вина. Як наслідок – глибока і тяжка дипресія та суїцидальна поведінка…
Із 100 мільярдів нейронів, які є в нашому мозку – тільки порядка 400 тисяч залучені у вмотивування нас, – синтезуючи певний тип молекул, на які реагують інші нейрони. Це так звані дофамінові (дофамінергічні) нейрони, які передають сигнал іншим нейронам за допомогою – нейромедіатору дофаміну. Основні осередки дофамін-продукуючих нейронів знаходяться у таких структурах мозку: чорна субстанція, вентральна область покришки, дугоподібне ядро.
Дофамін – біологічно-активна молекула, яка синтезується із амінокислоти тирозину в цитоплазмі дофамінових нейронів. Він відповідає за мотивацію, емоційні реакції, відчуття задоволення, бажання та рухову активність. Продукція дофаміну в організмі – це завжди динамічний баланс із синтезом інших нейромедіаторів (в першу чергу – серотоніну). Якщо цей баланс з тих чи інших причин порушується – наслідки можуть бути від депресії до шизофренії.
ФОТО: https://www.lifeadvancer.com/dopamine-deficiency/
«Тонни дофаміну» – це споживання улюбеної їжі, заняття коханням, отримання хорошої винагороди за роботу, дослідження чогось нового. Особливо багато дофаміну синтезується – якщо винагорода була неочікуваною (!). А крім того – вживання певних речовин, які роблять нас залежними: алкоголь, нікотин, цукор чи, навіть, кокаїн.
Нестача дофаміну – це неуважність, складність зосередитися, погіршення орієнтації у просторі (сповільненість та загальмованість когнітивних процесів загалом), зменшення рухової активності, депресії…
Як підвищити синтез дофаміну?
1. Дієта – споживайте продукти багаті на тирозин або феніааланін (може перетворюватися у тирозин): сир, м’ясо, риба, бобові, гарбузове насіння
2. Секс – це одне із занять, яке «зводить з розуму» не тільки дофамінові нейрони, а й інші ділянки мозку.
3. Спорт – вже через 20 хвилин після помірних аеробних навантажень синтезується цілий «коктейль» різних «молекул щастя», в т.ч. і дофамін.
4. Низький рівень стресу – стрес пригнічує синтез як дофаміну, так й низки інших нейромедіаторів.
Система винагород
ФОТО: https://medium.com/@smaloney723/innovator-insights-part-1-71bd246a2eaf
Важливо знати, що дофамінові нейрони – є частиною так званої системи винагород (Dopaminergic reward system) – нервових структур, відповідальних за стимулювання бажань й отримання задоволення (їжа, секс, наркотики), а також позитивне підкріплення приємного нам досвіду, в т.ч. навчання.
Щоразу, коли навіть десь «на горизонті» у наших мріях, планах, очікуваннях – замайорить можливість отримання винагороди, матеріальної чи нематеріальної, – дофамінові нейрони радісно реагують синтезуючи дофамін і тим самим стимулюючи нас цієї винагороди досягати.
Еволюційно така система виникла для того аби допомогти людині вижити в складних і мінливих умовах оточуючого світу. В ідеалі – вона мала б закріпити поведінку, яка корисна організму для виживання, сприяти поширенню генів, а також просування у соціальній ієрархії.
Але її, виявляється, можна легко «хакнути». Так роблять, наприклад, деякі речовини, про які ми згадували, або ж речі, які ми робимо і які переростають у звички, а інколи й залежності. І, насправді, ми можемо «хакнути» систему винагород для того аби замотивувати себе до тренувань.
«Секретні секрети» мотивації
ФОТО: Trillos dos Abutres чемпіонат світу з трейлу у Португалії (2019)
Знаючи особливості регуляції синтезу дофаміну та основні принципи роботи системи винагород, можна знайти ключики для того, щоб навчитися керувати своєю мотивацією. Щоб робити це максимально ефективно, з точки зору сили мотивації та її довготерміновості, насправді варто сформувати цілу власну систему мотивації.
З чого ж можна почати?
Ставте цілі
Постановка цілей (спортивних і не тільки) – це запорука регулярних дофамінових надходжень. Чим більша, глобальніша, захоплююча Ваша ціль, мета (згадайте відоме «Dream Big!») – тим більше дофаміну виділятиметься, коли Ви почнете працювати над її досягненням. Голвне – не обманюйте себе. Важливо ставити цілі – цікаві саме Вам!
Для когось Великою ціллю може бути пробігти марафон, а комусь – скинути зайві 10 кіло та отримати фігуру, про яку давно мріяли. Все суб’єктивно. Для нашої системи винагород – немає цілей гірших чи кращих. Є цілі які “резонуватимуть” більше чи менше в залежності від схильностей, виховання, отриманого життєвого досвіду.
Правильна постановка цілі – дозволить розробити реалістичний ПЛАН з її досягнення. Кожен етап плану – це невеличка перемога, яка наближає до цілі. Відповідно, щоразу виконуючи план – Ви отримуватимете порцію дофаміну й бажання продовжувати рухатися далі.
В умовах пандемії COVID-19 – коли посилюються карантинні заходи, сформувати адекватні ситуації цілі та план досягнення – не просто. Тим паче, що в деяких країнах (Іспанія, Ломбардія в Італії) зараз забороняють навіть соло пробіжки на вулиці! У матеріалі Як тренуватися і планувати сезон попри пандемію COVID-19: поради тренерів, більшість тренерів схиляються до думки, що глобальні бігові цілі варто ставити аж на кінець літа чи осінь. За подібних умов – гарно працюють різноманітні «челенджі». Пробігати у тиждень певну кількість км, робити щодня н-кількість кроків, простояти у планці на стільки-то хвилин більше – це все приклади цілей, які допоможуть не втратити повністю форму і хоча й маленькими кроками – але рухатися до вашої Великої мети.
Варіюйте умови
Якщо з дня у день бігати 5 кіл навколо одного й того самого стадіону – більшості (вийнятки, звісно, є:) – це досить швидко набридне. Час від часу – урізноманітнюйте тренувальний процес. Окрім того, що це саме по собі корисно для мозку, адже стимулює утворення нових між нейронних зв’язків (нейропластичність) – ви отримаєте додаткову порцію дофаміну та мотивації.
В умовах карантину можливостей для варіацій лишається достатньо. Змінюйте час, маршрут пробіжки, біговий екіп, бігайте з музикою чи без – все це стимулюватиме ваші дофамінові нейрони і Вас заразом. Окрім того, можна (і варто!) чергувати силові вправи із біговими аби зміцнити опорно-руховий апарат, що дозволить уникнути багатьох травм. Як за відсутності тренажерів у домашніх умовах робити якісну силову – то теж може бути новим цікавим досвідом для вас. Досліджуйте! 😉
Винагороджуйте себе
Ми звикли, що зазвичай винагороджують нас (батьки, викладачі, роботодавці), а тому – рідко винагороджуємо себе. А дарма. Одна справа – просто з’їсти улюблене тістечко, бо так хочеться, бо ми це любимо. Інша справа, знаючи, що ви любите тістечка – винагороджувати себе ними після важких тренувань, наприклад.
Таке поєднання винагороди за досягнення цілі із приємним досвідом, який сам по-собі стимулює синтез дофаміну – буде виграшним як для створення додаткової мотивації для регулярних тренувань, так і для регулювання набору зайвих калорій.
В умовах карантину – зверніть прискіпливу увагу на свою дієту. Інакше жодні фізичні навантаження не допоможуть…
Маю надію – знання про дофамін, систему винагороди та три вищеописані способи самомотивації – стануть Вам у пригоді як у тренуваннях, так і житті загалом. Звісно, в рамках цієї невеликої статті ми розглянули тільки деякі аспекти роботи дофамінової системи та способи підвищення мотивації. Якщо вам цікаво дізнатися більше про: роль інших нейромедіаторів у мотивації, додаткові інструменти самомотивації, як сформувати власну стійку систему мотивації – виклав на Patreoni відео своєї лекції, де про все це розповідаю докладніше.
Тренуйтеся регулярно і з розумом: COVID-19: куди бігти і що робити?
Кожна пробіжка це: – це додатковий стимул для імунної системи;
– на 50% зниження ризиків розвитку захворювань серця;
– насичення киснем ваших органів та тканин;
– додатковий антистрес.
А все це допоможе вам протистояти COVID-19 зараз, як з точки зору фізіології, так і психології!
☝️ Пам’ятайте, #everyworkoutcounts – кожне тренування важливе, кожне тренування – має значення!
Якщо стаття Вам сподобалася – тисніть ❤
️Також -Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon.
Дякую!
0 коментарів