Карантин змушує нас проводити на порядок більше часу вдома, наодинці з холодильником та нашими харчовими звичками 🙂 І якщо до пандемії COVID-19 ми щодня витрачали додатково сотні, а то й тисячі кілокалорій на тренуваннях та могли собі дозволити особливо не заморочуватися підбором продуктів, оптимізацією дієти – то зараз ситуація кардинально інша.
До того ж, важливо мати на увазі – те, що ми їмо – впливає не лише на нашу вагу, а й роботу всіх органів та систем організму, в тому числі імунної системи (!).
Як же можна оптимізувати та збалансувати свою дієту зараз любителям бігу, спорту та активного способу життя?
Давайте розбиратися. А допоможе нам в цьому Ольга Дорош, фізіолог людини та експертка зі здорового харчування.
Ольга Дорош – фізіолог людини, експертка зі здорового харчування, нутриціолог
Блог у Фейсбуці, Блог в інстаграм
Олю, у зв’язку із ситуацією, що склалася зараз – початок весни, карантин, небезпека коронавіруса… Як би загалом ти порадила збалансувати дієту?
Багато факторів, в тому числі і поживних речовин можуть впливати на роботу імунної системи. Нещодавно вийшли офіційні поради від Британської асоціації дієтологів (BDA), де наголошується, що не існує спеціальної дієти чи окремих продуктів, які б могли нас убезпечити від зараження вірусом і що кожному слід харчуватись збалансовано. Тому важливо мати в раціоні достатню кількість білків, жирів, вуглеводів і мікронутрієнтів (включити овочі, зелень, ягоди і фрукти).
«Ми не рекомендуємо жодної їжі над іншою, але натомість радимо їсти різноманітні продукти, щоб підтримувати збалансований раціон» – зазначено в рекомендаціях BDA.
А на які продукти вартує звернути увагу загалом, якщо ми хочемо підсилити імунітет?
Треба розуміти, що імунітет – це багато різних типів клітин, органів та ціла система реакцій. І подіяти на неї одним продуктом, як от часником чи лимоном, просто неможливо! Тому перш за все дбаємо про повноцінне збалансоване харчування, що корисно для здоров’я загалом. Для того, щоб допомогти імунним клітинам робити свою роботу рекомендую включити в раціон:
1. Якісний білок
Додайте в щоденний раціон такі продукти: яйця, рибу, птицю, білі кисло-молочні продукти, бобові (квасолю, нут, сочевицю). Варіть, тушкуйте, запікайте і не смажте.
До речі, жирні омега-3 кислоти із риби матимуть протизапальні властивості (і не обов’язково їсти червону рибу, заморожена скумбрія спечена з травами в духовці, малосолений оселедець чудово допоможуть отримати ці корисні кислоти).
Риба і морепродукти також багаті на цинк, селен, мідь, які BDA рекомендує додати в раціон в період карантину і потреба в яких для роботи імунної системи дійсно доведена дослідженнями. Денна норма селену буде в 2-х шт. бразилійських горішків і крім того цей елемент допомагає боротись із дією важких металів на організм.
2. Корисні жири
Впливають на масу функцій в організмі, зокрема на побудову гормонів, засвоєння деяких вітамінів. Тому додайте в раціон горіхи, насіння льону, гарбуза, кунжуту, авокадо, різні олії, жовтки, жирну рибу, тощо.
3. Овочі, ягоди та фрукти
Місять вітаміни, мінерали та харчові волокна, які допоможуть кишечнику виконувати його роботу та сприятимуть здоровій мікробіоті.
ВООЗ рекомендує їсти не менше 300 грам овочів щодня. Салат із квашеної капусти, вареного чи печеного бурячка, селери з морквою та капустою, запечений гарбуз стануть чудовим рішенням у весняний період.
4. Подбайте про вітамін D
Не займайтесь самолікуванням, але запитайте зараз свого терапевта про добавку вітаміну, так як на разі ми менше часу проводимо на вулиці і загалом у багатьох з нас просто є дефіцит цього вітаміну. Після карантину рекомендую здати аналіз на визначення рівня цього вітаміну у вас.
А попри те додайте в раціон продукти багаті на вітамін D: жирну рибу, печінку тріски, печінку, вершкове масло, яєчні жовтки.
5. Зведіть до мінімуму в раціоні харчове сміття
Їжте якнайменше доданого цукру (сюди ж відноситься мед, модні сиропи-цукрозамінники, фреші та соки), вироби із білого рафінованого борошна, солодощі, фаст-фуд та напівфабрикати. Зазначу, що калабуцька з порізаних сухофруктів і горіхів залита медом не піднімає імунітет (а хіба нашу вагу), краще щодня їсти 2-3 шт. помитих сухофруктів та 20-30 г різних горіхів.
6. Не забувайте достатньо пити
Рекомендую пити звичайну воду, трав’яні чаї (додавайте в них тертий імбир, м’яту, лимон, лайм, проблендеровані заморожені ягоди), не додавайте у них цукру чи меду.
Зведіть до мінімуму солодкі води, соки, енергетики і пам’ятайте, що не варто пити багато кави.
ФОТО: архів Ольги Дорош
А як щодо вітаміну С?
Точно не варто бігти в аптеку та купувати пігулки вітаміну С і пити «для профілактики». Найкраще дбати про денну норму цього вітаміну, бо він не накопичується в нашому організмі. А вже тільки за рекомендацією лікаря, коли відчуваєте застуду, маєте інтенсивні тренування чи вже хворієте – можемо пити його додатково в визначеному терапевтом дозуванні.
Додайте в свій раціон наступні продукти, багаті вітаміном С:
• Ягоди (смородина, обліпиха, тощо)
• Чай із шипшини
• Червоний болгарський перець
• Зелень (мікрогрін, петрушка, кінза, шпинат, тощо)
• Ківі
• Всі види капусти
Важливо їсти ці продукти сирими, не поєднувати з цукром та не піддавати довготривалій термообробці, так як вже при 40 градусах вітамін С руйнується.
Немає на разі даних про те, що вітамін С може захистити чи допомагає швидше одужати пацієнтам із коронавірусною інфекцією. Щодо цього на разі ведеться дослідження, до прикладу в одній із лікарень в Китаї.
До речі, куріння, пасивне в тому ж числі, знижує засвоюваність цього вітаміну (!)
Що скажеш про заморожені овочі, ягоди? Чи має сенс їх споживати?
Так, має сенс, тому що часто в заморожених овочах, зелені та ягодах зберігається більше вітамінів ніж тих, які бачимо на прилавках, особливо якщо продукти заморожені методом шокової заморозки. Це пов’язано з тривалою доставкою, лежанням у магазині, а після ще в нас вдома. Заморожені овочі та ягоди однозначно є кориснішим за консервацію, варення, які містять багато солі та цукру. Тому не лінуйтесь з літа заморожувати продукти. Так само корисними будуть всі квашені овочі і фрукти.
Розкажи про суперфуди. Чи справді такі існують?
Ми часто шукаємо чарівну пігулку, але такої – не існує. Довкола суперфудів багато питань, маркетингу та міфів, але жоден суперфуд не допоможе нам, якщо їстимемо будь-що 90% часу.
Здорове харчування – це прості продукти. До прикладу, модна кіноа дуже схожа по складу на пшоно, зелена гречка стає геть не супер, якщо її зварити, чіа подібне до льону, а ягоди Асаї чи Годжі втратять свою суперовість, якщо їх порівнювати із свіжими чи замороженими смородиною, малиною, вишнею чи обліпихою. Всі супервластивості ягід Асаї швидко втрачаються в першу добу після збору. Тому все відносно і продукти-суперфуди не повинні ставати основою нашого раціону, вони не панацея від хвороб.
Вважаю справжніми українськими суперфудами червоний буряк, квашену капусту, гарбуз, волоські горіхи, насіння гарбуза, печені яблука, часник і цибулю (не кілограмом за раз), петрушку та іншу зелень і рекомендую їх частіше додавати в своє меню.
ФОТО: архів Ольги Дорош
Чи має зараз сенс додатковий прийом вітамінів?
Ні.
Особливо по самопризначенню. Тому що є різні форми вітамінів, буває таке, що один вітамін доповнює дію іншого, а буває навпаки. Залежно від віку, стану здоров’я потреба в вітамінах є різною. Наш раціон також може сприяти засвоєнню вітаміну, а може перешкоджати. І всі ці нюанси має врахувати лікар та назначити вітаміни саме для вашої ситуації.
Коли ми бездумно п’ємо полівітамінні комплекси, то навіть не знаємо що коректуємо. Тому я за те, щоб здати, до прикладу, аналіз на вітамін D та після того по рекомендаціях лікаря його поповнювати.
А як щодо БАДів?
Здорова людина, яка не має інтенсивних тренувань, хронічних хвороб, не є вагітною не потребує біодобавок, а потребує повноцінного здорового харчування, якісного сну та щоденної фізичної активності.
Що стосується харчування дітей? На що вартує звернути увагу?
На те, щоб в їхньому раціоні було більше овочів, фруктів, цільнозернових крупів і менше солодощів, сосисок та солених перекусів.
Долучайте дітей до процесу приготування їжі, робіть спільні закупи та показуйте приклад. Несправедливо вимагати від дитини їсти варену броколі, якщо ви вечеряєте смаженою картоплею.
У багатьох людей рухова активність, у зв’язку із карантином, – зараз зменшилася. Чи варто пробувати голодування, низькокалорійну дієту?
Ні.
Я рекомендую своїм клієнтам більше уваги зараз приділяти тому, що в їхніх тарілках та не експерементувати в цей час із системами харчування. Найкращим методом голодування, очищення, тощо стане відмова від пізньої вечері, від алкоголю, тощо.
Важливо під час карантину сформувати певні правила споживання їжі та їсти у конкретно визначений проміжок часу, а не бігати на кухню кожні 15 хвилин. Важливо їсти на кухні, не дивитись при цьому фільм чи мультики, а мати свідоме споживання трапези.
Не купуйте зараз додому багато печива, горіхів, сухофруктів і не ставте їх у вазочки на столі, тому що якщо ви їх там поставите – рука сама потягнеться їх їсти. Те саме стосується ковбас, сиру: є інгредієнти для приготування канапки – буде канапка, є інгредієнти для приготування салату – буде салат.
Також не забувайте щогодини ходити по квартирі, якщо у вас сидяча робота, робіть зранку невеличку зарядку, спробуйте піти побігати наодинці в ліс чи в парк або запишіться на фітнес-марафон та тренуйтесь вдома, тим паче, що зараз багато безкоштовних занять.
ФОТО: архів Ольги Дорош
Тим, хто продовжує тренуватися – які корективи варто вносити у дієту?
Якщо людина добре себе почуває, кількість та інтенсивність тренувань не змінилась – не потрібно особливих змін навесні чи в час карантину. При інтенсивних тренуваннях варто запитати лікаря (а не нутриціолога, фітнес-тренера чи сусіда) про те чи не потребуєте ви додаткового вживання вітамінів та мінералів. А на щодень – додайте в раціон якісний білок, цільнозернові каші, корисні жири, рясне пиття та якісний сон. Все це допоможе швидко відновлюватись та досягати поставлених цілей в спорті в цьому році.
На що ще порадиш звернути увагу? Що доповнить ефект від збалансованої дієти?
Сон та емоційне здоров’я.
В час карантину багато з нас підсіли на фільми та залипання в соцмережі до пів ночі. А сон важливий для відновлення, утворення нових клітин, гормонів, тощо. Кожного разу коли ми лягаємо після 23 голини ми забираємо в імунної системи час на відновлення.
Важливо лягати та прокидатись в приблизно той самий час. Карантин – навпаки ідеальна пора налагодити свій режим і режим дітей: лягати до 23.00 год, прокидатись до 8 год, провітрювати добре кімнату перед сном. Важливо якраз не використовувати наші гаджети перед сном, тому що синє світло від них порушує роботу гормонів і нам важко заснути. Читання паперової книги собі чи дітям ідеальний ритуал на вечір.
Карантин також гарний час для того, щоб подбати про емоційне здоров’я, тому що надмірний стрес це не корисно і він також знижуватиме захисні функції організму.
Щиро дякую за корисні поради, Олю!
ФОТО обкладинки статті: https://ru.dreamstime.com/
Якщо стаття Вам сподобалася – тисніть ❤️ Також – Ви можете підтримати блог time2trail нa Patreon. Дякую! ????????
0 коментарів