Популярність ультрамарафонів – з кожним роком зростає. Це як наслідок бігового буму загалом так і тренд останніх кількох десятків років. Так, згідно RunRepeat, кількість ультрамарафонців з 1996 по 2018 рік зросла аж на 345% (з 34 401 до 611 098 ультрабігунів)!
Ультрамарафон – це завжди випробовування як нашого тіла, так і розуму, духу. Що ж важливіше: підготовка тіла чи ментальна підготовка? Як готуватися психологічно до свого першого ультрамарафону? Які психологічні прийоми допомагають переможцям ультрамарафонів (трейлових, на шосе, добових, а також мультигонок) – долати складнощі та випробування пов’язані з багатогодинним бігом?
Ось такі питання я задав ТОП-українським ультрамарафонцям, а оскільки багато відповідей резонувало і з власним досвідом, вирішив зробити не один неосяжний для прочитання лонгрід, а цикл статей, з акцентами на різних аспектах психологічної підготовки до ультра.
Побігли!
Сергій Попов
майстер спорту, чемпіон України з гірського бігу та трейлу, тренер Salomon Running Club Ukraine.
Більше про досягнення Сергія на шосейних і трейлових ультра можна дізнатися з інтерв’ю для time2trail (2018р.): частина 1 і частина 2, а також у подкасті Ультрачат UA та на влозі Низький Пульс.
***
Сергію, що важливіше в ультра: готовність тіла чи психологічна підготовка? Яке на твою думку між ними співвідношення і чи змінюється воно залежно від довжини дистанції (50км, 100км і т.д.) та екстремальності умов (денна/нічна гонка, шоссе-трейл) та в який бік?
Думаю між цими поняттями не правильно проводити чіткі лінії та встановлювати співвідношення. Так, ультра висуває свої вимоги до голови: має бути психологічна стійкість, сила волі, терпіння, здатність психологічно перемагати біль та втому, бо спочатку насправді втомлюється мозок, а лише потім – тіло.
Втім, усі ці характеристики так само загартовуються під час тренувань. Готуючись до ультра, набігаючи об’єми, ми так само тренуємо і мозок. І ця підготовка специфічна – тобто коли мова про ультра, то ти готуєшся до конкретної дистанції в конкретних умовах. І буде важко пробігти 100 км в горах, якщо ти готувався до 100 км, бігаючи тільки по рівнині.
Можливо, я зараз скажу те, що від мене не очікують, що суперечить багатьом мотиваційним книгам. Мова про загальну формулу, що «дух перемагає тіло». Я не на всі сто з цим згоден. Тому що, “сила духу” не з’являється сама по собі. Вона тренується разом з тренуванням тіла. І ідеальне проходження ультра можливе тоді, коли ви на 100 відсотків готові фізично і на 100 відсотків – психологічно. Насправді психологія не дасть вам зробити більше, ніж реально може ваше тіло, але правильно натреновані психологічні якості дозволять вам якнайближче підійти до свого фізичного максимуму.
З іншого боку, мозок може завадити вам реалізувати свій фізичний потенціал. Ультра – чутливий вид для позатренувальних факторів. Удари долі, особисті проблеми, складнощі на роботі – якщо ви емоційно виснажені, то велика ймовірність, що у вас не вистачить «духу» – змусити своє фізичне тіло працювати навіть на 50%.
Наскільки важливо правильно психологічно налаштуватися на гонку? Що варто робити до гонки?
- В першу чергу потрібно переконати себе, що ви це здатні зробити і зробите. Не потрібно допускати думок про поганий сценарій. Варто прокрутити всю гонку в голові та емоційно насолодитися вдалим фінішем. Якщо допустити програш (це не обов’язково програш комусь, мова про нездатність завершити гонку, або фінішувати далеко від омріяного часу чи місця), то цим ви підвищете вірогідність негативного сценарію.
- Для правильного психологічного налаштування потрібно виключити стрес-фактори. Усіляко уникати конфліктних ситуацій – чи то на роботі, чи в родині, чи в громадському транспорті.
- Уникати «втоми» мозку – за кілька днів краще утриматися від складної розумової діяльності, уникати перегляду емоційно важких фільмів чи читання таких саме книг. Треба мати справді «свіжу» голову.
Які ментальні стратегії допомагають тобі долати ультра?
Ультра часто роблять додатковий виклик вашому характеру тим, що ти можеш бігти цілі кілометри, а то й десятки кілометрів наодинці. Тому і ментальні стратегії дещо різняться від тих, які добре працюють на коротших дистанціях.
Найпростіша і одна з найефективніших ментальних стратегій – долати гонку етапами
Найпростіша і одна з найефективніших – долати гонку етапами. І ти біжиш вже не 100, а наприклад 5 по 20 чи 2 по 50. На кожен відрізок є сенс обрати ціль – наприклад пройти з таким-то середнім темпом (це спрацює на шосе краще, ніж на трейлі).
Чи є різниця між тим, що працює на шоссе і у трейлах?
Коли ми говоримо про шосейну гонку, то тут для мене найкраще працює максимальна концентрація – фокус на тому, що робиш. Тут і зараз. І це, як я казав раніше, потрібно тренувати задовго до гонки.
В трейлі, навпаки, гарною стратегією буде розфокусування – час від часу оглядатися на краєвиди, «ловити» моменти, коли перед тобою відкривається щось прекрасне. Іноді переключатися на траву під ногами, іноді на дерева. Тут навіть опік від кропиви може допомогти, бо відволіче від відчуття важкості в м’язах.
Як “домовляєшся” з тілом працювати далі – коли розум каже, що вже не можеш бігти?
Якщо ж наступає момент, коли ноги більше не хочуть рухатися, а в думках сидить «нашо воно мені», то треба таки відповісти собі «навіщо». І на це питання теж треба дати відповідь до старту – найкраще працює, коли це заради когось, хто тобі дуже важливий. А ще треба згадувати скільки роботи зробив, щоб бігти тут зараз – звичайно, щоб це згадати треба справді цю роботу зробити.
Треба ще до старту на ультра чітко відповісти собі на питання: “нашо воно мені?”
Як би ти порадив готуватися психологічно новачкам, які хочуть, скажімо, пробігти свої перші 50 чи 100км шосе або трейлу? Що радиш підопічним?
Треба заробити право фінішувати ультра довгими місяцями, а то й роками тренувань. Щоб у вас не виникло на середині дистанції «комплексу самозванця». Жодна психологія не допоможе, якщо у вас немає сотень, та ні, тисяч кілометрів підготовки. Якщо ця база є, тоді можна говорити про психологію. Але якщо ви змогли ці кілометри відпрацювати то скоріше за все і з психологією у вас вже все добре.
Решта – mental tips, які я розповідаю тим своїм підопічним, хто, на мою думку, справді готовий бігти на результат. Перелічувати їх я не буду, тому що переконаний – якщо фізично людина не готова, то спроби психологічно дотиснути себе до межі можуть призвести до дуже дуже поганих наслідків.
Треба заробити право фінішувати ультра довгими місяцями, а то й роками тренувань.
Наскільки по твоїх спостереженнях психологічно допомагає підтримка родини, друзів, вболівальників до та під час самого старту?
В одній роботі про феномен «потоку» я прочитав річ, з якою цілком погоджуюсь. Там йшлося про те, що низку спортсменів опитали з чим самим вони пов’язують стан, коли змогли показати свій найкращий результат. Так от, найчастіше свій стан «потоку» вони асоціювали з тими, кого вони кохають – хтось з близьких обнімав перед стартом чи ловив під руки на фініші, чийсь образ вони постійно тримали в голові, коли було справді тяжко. Іншими словами – кожному атлету потрібен хтось, хто готовий його чекати, якою б довгою не була ця гонка.
Кожному атлету потрібен хтось, хто готовий його чекати, якою б довгою не була ця гонка
І наостанок, чому я не кажу прямо, що “дух сильніший за тіло”? Щоб не створювати думку, що можна не тренуватися і тільки на силі волі подолати ультра. Я бачив людей, які були впевнені, що мають величезну силу духу і це виправдовувало для них відсутність необхідної підготовки. Результат – травма, розчарування, сходження з дистанції. Тож так, розум сильніший за тіло, але тільки силы волі недостатньо і дух не замінить років тренувань
Тож так, розум сильніший за тіло, але тільки силы волі недостатньо і дух не замінить років тренувань
***
Свій перший ультрамарафон я пробіг у 2017 році (Марафон і… ще трішки? А що як пробігти УЛЬТРА?). Хоча, зізнаюся чесно, – хотів це зробити значно раніше. Втім, участь у першому гірському марафоні навесні 2016 року став для мене невеликим шоком. Я усвідомив, що біг у горах кардинально відрізняється від бігу по шоссе і чесно визнав, що ще не готовий бігти ультру, на хороший результат. Мені потрібно було: навчити організм «переварювати» більші бігові об’єми, набратися досвіду бігу у горах на дистанції 20-30-40км за різних погодніх умов, відпрацювати систему харчування та гідратації, підібрати підходящий екіп…
Виходячи на старт Chornohora Sky Marathon – я знав, що зробив свою «домашню роботу» (хоча – ще далеко не ідеально:), почував себе у хорошій фізичній формі, що додавало і психологічної певності. Тоді, я фінішував третім. В той же час, до старту, познайомився в Квасах з кількома учасниками, які вирішили пробігти 60км Чорногорою після подолання одного-двох шосейних марафонів (далеко не з 3-ох годин) й без трейлового досвіду на двох гелях, у шосейних кросівках, не знаючи толком маршруту. Хтось з них – не вклався у часовий ліміт ще на підйомі на Піп-Іван, дехто біг-йшов-мучився 11-12 годин… І подібні історії, на жаль, траплялися й наступні роки.
Тож я повністю згоден із Сергієм, що базова річ для початку якісної ментальної роботи – це, як не дивно, хороша фізична підготовка. Без неї говорити про якісь «тонкі психологічні матерії» просто немає сенсу. Ви ніколи не розкриєте повністю силу свого розуму, духу – без сильного тіла. Умовно-кажучи Ви намагатиметеся поставити 10 Windows на Pentium 4. Проведіть спершу свій фізичний апгрейд (самостійно чи з тренером), покращіть «залізо», а тоді вже займіться софтом, «психологією»(!).
Так, ультрамарафон, особливо на дистанцію, яку Ви до того не бігали – це завжди «стрибок у невідоме». Однак, не слід туди стрибати із заплющеними очима! Навіть, якщо Ваша ціль просто фінішувати – Ви отримаєте набагато більше задоволеня від гонки підготувавши належним чином тіло та зробивши необхідну «домашню роботу»! 😉
РЕЗЮМЕ
- Приділіть увагу хорошій фізичній підготовці. “Сила духу” не з’являється сама по собі. Вона тренується разом з тренуванням тіла
- Налаштуйтеся на те, що успішно подолаєте ультра
- Максимально зменшіть рівень стресу та психологічне навантаження перед гонкою
- Дайте собі чітку відповідь ще до старту на ультра на питання: “нашо воно мені?”
- Розбивайте ультрагонку на етапи – це найпростіша і одна з найефективніших ментальних стратегій
- Заручіться підтримкою коханої чи близької людини, перед гонкою. Відчуття такої підтримки допоможе під час гонки.
ФОТО окладинки статті: WIKTOR BUBNIAK, BOJKO TRAIL 2018
0 коментарів