Ультрамарафони – бувають різними. Одна справа пробігти на шоссе 50 км, тобто ще +8 км після “класичного марафону”, інша справа – бігти 100 км чи стомильник у горах або ж багатоденну гонку в пустелі, де щодня потрібно долати ультру.
Які ж “закони” діють на таких гонках? Як готуватися фізично і психологічно аби подолати ультрамарафон в пустелі та/чи багатоденну ультрагонку? Як правильно налаштовуватися на старт, якщо доводиться бігти ультру після травми?
Ось такі питання розглядатимемо сьогодні, продовжуючи цикл статей, з акцентами на різних аспектах психологічної підготовки до ультрамарафонів.
Побігли!
Оксана Рябова
шукач пригод за позовом серця, математик за освітою, ультрамарафонець, рятівник. Переможець та призер українських та закордонних ультратрейлів серед яких: 100-мильник Mt. Gaoligong (2016р.), найдовший пустельний ультрамарафон у світі Al Marmoom Ultramarathon (2018р.) та 100-мильник Swiss Peaks Ultra (2019р.)
Більше про досягнення Оксани на ультратрейлах можна дізнатися з інтерв’ю для time2trail (2018р.), а також у подкасті Ультрачат UA (пілотний Епізод та Епізод 1).
***
Оксано, яке на твою думку співвідношення фізичної та психологічної складових в ультрамарафонах? Чи змінюється воно залежно від дистанції (50км, 100км і т.д.) та екстремальності умов (шосе, трейл, гори, пустеля) і в який бік?
Загалом, я би сказала 50 на 50. На мою думку, чим більша дистанція – тим більше цифри будуть в бік психологічної складової.
Щодо екстремальності умов, мені здається, що на трейлах в психологічній «ямі» ми знаходимося більше часу або краще сказати, частіше чи декілька разів в порівнянні з шоссе (тому що абсолютна різна інтенсивність). І, знову ж таки, саме через це, трошки більше переважить психологічна складова в ультратрейлі.
Наскільки важливо правильно психологічно налаштуватися на гонку? Що варто робити до гонки?
Дуже важливо. Бо якщо виходити на старт і думати про те, що, мабуть, я не фінішую – краще взагалі не виходити, бо 99% що Ви не фінішуєте.
Слід подивитися відео з гонки, почитати враження людей, які вже її бігали. Варто продивитися профайл траси, вивчити, де знаходяться контрольні пункти (КП), продумати своє харчування протягом всієї дистанції – це додає впевненості. Слід також бути готовим до форс-мажорів, а ще – не приймати рішення в ту ж саму секунду, коли щось пішло не так, треба дати собі час переварити ситуацію в якій Ви опинилися.
Слід бути готовим до форс-мажорів, а ще – не приймати рішення в ту ж саму секунду, коли щось пішло не так, треба дати собі час переварити ситуацію в якій Ви опинилися
Які ментальні стратегії допомагають тобі долати ультра, що працювало на багатоденці в пустелі? Як “домовляєшся” з тілом працювати далі – коли розум каже, що вже не можеш бігти?
Коли мені стає дуже важко і тіло «стогне» від болю, я стараюся відволіктися – це може бути споглядання пейзажів, співання пісні в голос чи про себе, small-talks з тими, хто біжить поряд або з собою. Інколи просте рахування раз-два, раз-два,.., ну і підбадьорення себе фразами на кшталт:
– Давай, ти можеш!
– Скоро фініші твоє улюблене морозиво солона карамель…
На цю тему я б радила почитати дві книжки Тревіс Мейсі «Ультрамислення» (огляд на time2trail), Мет Фіцджеральд «Як сильно ти цього хочеш?» (огляд на time2trail ).
Натхнення та мотивація: ТОП-10 книжок для бігунів
Пустеля і ультрамарафон
Оксано, розкажи будь ласка більш докладно про свій досвід участі в пустельних ультрамарафонах. У тебе були 270 км Al Marmoom Ultramarathon (проект «Долаючи пустелю»), 100 км ультрамарафон в пустелі Тунісу, а крім того досить спекотний Tengri Ultra Trail (в рамках проекту Trail the World) в Казахстані. Які особливості бігу у спеку, психологічно важкі моменти і як можна з ними впоратися?
Однозначно, якщо готуватися до гонки, яка відбуватиметься у спекотних умовах, доцільно тренуватися в найспекотнішу частину дня, або просто багато знаходитися на сонці, якщо є така можливість. Саме перед багатоденкою в пустелі – все літо і частину осені я працювала рятівником на Мальті. Окрім того, що тренування проходили в досить спекотний час, по суті потім я весь день знаходилася на роботі у +35, це додало неабиякої психологічної впевненості!
Якщо ж Ви живите у кліматі, де годі й шукати такої спеки, одна з технік, яка імітує спеку – тренування в сауні. Наприклад, банальні нашагування на стілець, в одежі при температурі в 60-70 градусів: 2-3-рази на тиждень з поступовим збільшенням наватнаження. Почати можна з 10 хвилин, а потім довести до години. Саме таку техніку тренувать застосовувала Магдалена Буле (Magdalena Boulet), з якою ми познайомилися в ОАЕ.
Якщо готуватися до гонки, яка відбуватиметься у спекотних умовах, доцільно тренуватися в найспекотнішу частину дня, або просто багато знаходитися на сонці, якщо є така можливість. Якщо ж Ви живите у кліматі, де годі й шукати такої спеки, одна з технік, яка імітує спеку – тренування в сауні. Це додасть як фізичної готовності, так і психологічної впевненості!
Проте до Казахстану я їхали вже з Італії, з гір, де температура в квітні +16, тож там я застосовувала трохи іншу стратегію. Я знала, що зранку прохолодно, а пізніше починає жарити, тому план був бігти трохи швидче за прохолоди, а потім, як почнеться спека, пробувати втримати темп.
У найспекотніший час дня на КП я повністю обливаю себе водою, інколи намочую баф і не викручую його одразу, а потроху на дистанції витираю руки чи бличчя. Якщо дуже спекотно, – можу поливати себе з фляги з водою. Але тут важливо пам’ятати про гідратацію: пити потрібно часто, і старатися розраховувати воду від КП до КП. Однозначно треба брати більше пляшечок з водою! Якщо на звичайній ультрі в горах 1л між КП, загалом, достатньо, то в пустелі слід брати щонайменше 1,5л аби потім не облизуваті солоні губи в пошуках КП. Якщо ж так трапилося, що якийсь час Ви без води – не соромтеся попросити у бігунів поруч, зазвичай охоче діляться.
Якщо взяти Al Marmoom Ultramarathon у пустелі, то це ще була і багатоденка. Тобто кожного дня, напротязі 5 днів треба виходити на старт і боротися. Де і в чому шукати мотивацію, що допомагає психологічно протриматися?
Так, багатоденка досить сильно відрізняється від ультри, яку треба пробігти за один раз. З одного боку, здається, що ніби між етапами маєш час на відпочинок і відновлення, а з іншого боку втома кожного дня накопичується й піднятися зранку буває ой як не просто! Але, якщо бути правильно позитивно налаштованою, і давати вихід негативним емоціям (навіть простим криком), то потім повертаєшся у стан, який допомагає долати наступні кілометри.
Спробую пояснити на прикладі гонки, яку я бігла. Перші два дні (дистанції 50 і 70 км, відповідно) придивляєшся, перевіряєш як працює екіп та їжа, плюс-мінус знаходиш своє місце серед інших бігунів, з якими долаєш дистанцію. На третій день 100км, через відсутність розмітки, і блукання вночі в пустелі, недостачу їжі та мікротравму коліна, я відстаю від своєї компанії з якою бігла. До фінішу лишається ще щонайменше 30 км і я одна плентаюся вночі у пустелі. Ні попереду, а ні позаду нікого не видно. Починають давити сльози, від страху, від своєї слабкості, що не можу тримати темп, потім сльози біжать рікою і я просто кричу в повітря різні фрази, на все горло. Це теж забирає сили але за 5 хвилин я прийшла в себе. Згадала, чому я на цих змаганнях. Це не п’єдестал, який я втрачала, в першу чергу я сюди приїхала за пригодою, випробувати себе і своє тіло.
– Ось же вона пригода серед ночі в пустелі! Давай Оксано, потихеньку, ліва-права, і все буде добре!
На багатоденці є великий плюс, що між етапами маєш час поспілкуватися з іншими «скаженими» бігунами, розділити їхній біль і щастя, після таких розмов додається мотивація і бажання дійти до кінця.
Я тоді доплентала до фінішу, поїла, поспала кілька годин і прокинулась горда собою, що не зважаючи на той емоційний і фізичний криз, я лишилася в гонці. І на останній етап в 70км, виходила з гордістю, навіть розуміючи, що бігтиму помаленьку, проте я бачила вже себе на фініші і як я кайфую пребираючи ліва-права, ліва-права – це те відчуття свободи, свободи руху на своїх двох дає мені крил.
А ще на багатоденці є великий плюс, що між етапами маєш час поспілкуватися з іншими «скаженими» бігунами, розділити їхній біль і щастя, після таких розмов додається мотивація і бажання дійти до кінця.
Ти згадувала про травму, яка спіткала тебе у пустелі. Знаю також, що кілька разів ти стартувала ультри одразу після травми. Як гадаєш – вартувало це робити? Чи прискорювало відновлення? Чи допомагало стати більш впевненою у своїх силах? Чи – навпаки?
Так, я стартуала на чемпіонаті світу (ЧС) в 2018 році фактично з нуля (весь березень я була травмована, і побігала лише два тижні перед ЧС). І фінішувала я там тільки на морально-вольових. Бажання виступити на ЧС перемогло здоровий глузд, але більше б я такого не робила. Краще, все ж таки, добре відновитися після травми, а потім вже їхати на змагання, бо невдалий виступ психологічно може підкосити. З іншого боку, щоб психологічно не зламатися в такій ситуації, треба реально оцінювати свою форму і побудувати реалістичний план на гонку. Наприклад, на ЧС-2018, я розуміла, що фізично ще не готова, і сказала собі, що якщо буде дуже погано – то зійду без терзань сумління. Втім, вийшло так, що зуміла таки добігти ті 85 км та вкластися у часовий ліміт.
А ось на гонці 100 км в Тунісі я зійшла на 30км, тому що вже на 25-у км зрозуміла,що просто не відновилася за три тижні після 100 миль в горах, треба відпочити. Схід з дистанції дався досить легко, теж без психологічних картань але дав мені урок, що відпочивати між стартами треба до повного відновлення.
Якщо коротко резюмувати, на старт після травми виходити можна і треба, навіть не при максимальній готовності. Але слід правильно сформулювати для себе очікування від такого виступу і дати собі час вийти на пік форми під основні змагання, а перші – розглядати більше як тренувальні.
На старт після травми виходити можна і треба, навіть не при максимальній готовності. Але слід правильно сформулювати для себе очікування від такого виступу і дати собі час вийти на пік форми під основні змагання
Як би ти порадила готуватися психологічно новачкам, які хочуть, скажімо, пробігти свої перші 50 чи 100км?
Найперше, це створити позитивний настрій, незважаючи на те, що це буде крок у невідоме. Слід уявити себе на фініші, пофантазувати, що робити, якщо щось піде не так протягом гонки (мати план Б) і, звичайно, вірити в себе.
Наскільки по твоїх спостереженнях психологічно допомагає підтримка родини, друзів, вболівальників до та під час самого старту?
Підтримка рідних та близьких для мене один з найважливіших елементів психологічної підтримки. Насправді саме для цього, зазвичай перед самим стартом я роблю пост у ФБ з лінком, де можна слідкувати за ходом гонки. Ще рано вранці можу почитати коментарі – вони додають натхнення до мого позитивного настрою, який я маю зранку.
***
Мене, на жаль, також не минув досвід старту одразу після травми. І тут маю власні кілька спостережень, які резонують з тим, про що розповідала Оксана.
Один з таких стартів, коли три тижні мучився з ахілом і вдалося залікувати травму буквально за 5 днів до гонки – чемпіонат України (ЧУ) з гірського бігу на довгі дистанції в рамках гірького марафону «Дземброня» (Дземброня-2018: гори, гарне товариство та нові стежки).
Зрозуміло, що з тренувального процесу випав майже місяць, я був дуже не в формі. Але чомусь відчував, що треба їхати й стартувати. Тим паче квитки були куплені заздалегідь, житло заброньовано… Тож сказав собі, що спробую як біжиться, а там подивимося, може просто прогуляюся горами, хоча, звісно, знав, що буду боротися за подіум. Дужже вже хотілося поїхати на чемпіонат світу 😉
Тоді, моїх фізичних кондицій вистачило десь до 20 км, далі просто не міг втримати потрібний темп, були і падіння, і втрата розмітки-блукання… Однак, як не дивно, сама атмосфера гонки, те, що до подіуму не вистачило буквально трішки, і усвідомлення, що можу навіть в такому далеко не ідеальному стані боротися, дали певний заряд «спортивної злості» і вже на Bojko trail (“Bojko Trail”: 50-ти мильник українськими Бескидами) я виходив налаштований на перемогу, впевнений у хорошому результаті – адже до того старту я повноцінно готувався майже 6 тижнів, а не 5 днів!
Повністю згоден, що критично важливо – тверезо оцінювати свої сили, виходячи на старт після травми і у жодному разі не завищувати очікувань від результату, та слухати тіло під час гонки. Інакше рецедиву травми або нової травми – не минути! Якщо виходите на гонку після травми – доводиться балансувати між можливими плюсами, які отримуєш від участі (досвід, пригода, атмосфера гонки, спілкування і т.д.) та можливими негативними наслідками (підвищена вірогідність ще раз травмуватися, невисокий резултат, можливість психологічного зриву…). На такий ризик вартує йти тільки якщо вже є знання свого організму та певний досвід.
РЕЗЮМЕ
- Подивіться відео з гонки, почитайте враження людей, які вже її бігали, вивчіть профайл траси, де знаходяться контрольні пункти (КП), продумайте своє харчування протягом всієї дистанції – це додає впевненості.
- Будьте готові до форс-мажорів, а ще – не приймайте рішення в ту ж саму секунду, коли щось пішло не так, треба дати собі час переварити ситуацію в якій Ви опинилися.
- Якщо готуватися до гонки, яка відбуватиметься у спекотних умовах, доцільно тренуватися в найспекотнішу частину дня, або просто багато знаходитися на сонці. Якщо такої можливості немає, тренуйтеся в сауні. Це додасть як фізичної готовності, так і психологічної впевненості!
- Правильно позитивно налаштовуйтеся на гонку і вчасно давайте вихід негативним емоціям.
- Спілкуйтеся з іншими «скаженими» бігунами під час багатоденки, розділяйте їхній біль і щастя, після таких розмов додається мотивація і бажання дійти до кінця.
- На старт після травми виходити можна і треба, навіть не при максимальній готовності. Але слід правильно сформулювати для себе очікування від такого виступу і дати собі час вийти на пік форми під основні змагання.
- Діліться лінками на он-лайн треккінг гонки у соцмережах – аби друзі та знайомі, могли слідкувати за Вами під час гонки та підтримувати.
ФОТО обкладинки статті: Ian J Corless,Ultra Mirage
0 коментарів