Є два взаємопротилежні та взаємодоповнюючі процеси в нашому мозку. Такі собі інь і янь, кожен з яких намагається перетягнути на себе ковдру. І якщо у першого задача проста: загальмувати активність нейронів до мінімуму, то задача другого – ще простіша: надсилати стільки сигналів від органів чуття, щоб нейронні центри постійно мали роботу і були збудженими. Коли переважає гальмування – ми засинаємо. А поки домінує збудження – знаходимося у стані бадьорості.
Людина не може прожити довго без сну, а тим паче не буде жити, в звичному розумінні нами цього слова, – якщо буде тільки спати… І парадокс у тому, що аби краще зрозуміти один із станів, – бадьорість чи сон, – треба заглибитися в інший. Тож, якщо хочете дізнатися більше про життя і реальність загалом – ласкаво просимо до таємничого світу сну! 😉
А ще, саме сон – ключовий компонент відновлення, про що ми говорили у попередній публікації. За допомогою яких механізмів відбувається регуляція сну у людини? Що таке хронотип? Як атлетам (і не тільки:) можна покращити якість сну? На цих питаннях сфокусуємося у цій частині.
Побігли!
Регуляція сну
Згідно сучасних уявлень є щонайменше два основні механізми, з допомогою яких регулюються стани сну і бадьорості: гомеостатичний та циркадний.
- Гомеостатичний механізм – залежить від тривалості періоду неспання, під час якого зменшується енергетичний ресурс мозку та систем організму вцілому, накопичується «втома» і зростає потреба у сні. Центральну роль у ньому відіграє ретикулярна формація – структура, що знаходиться у довгастому мозку і надсилає сигнали збудження від органів чуття та периферії у різні ділянки мозку, підтримуючи їхню активність.
- Циркадний механізм – залежить в першу чергу від світлової тривалості дня, тобто 24-годинного циклу. Основна роль в цьому механізмі належить супрахіазматичному ядру гіпоталамуса, який регулює синтез гормону мелатоніну, концентрація якого поступово збільшується ввечері допомагаючи нам засинати.
Фото: https://www.physoc.org/magazine-articles/what-makes-a-good-nights-sleep/
Фактично, циркадний механізм – запускає регулярне бажання спати, яке досить чітко корелює із 24-ох годинним циклом дня і ночі. А от гомеостатичний механізм – це свого роду запобіжник, який з одного боку не дасть нам заснути, якщо ми знаходимося у несприятливих для цього умовах (наявність небезпеки, необхідність рухатися наздоганяючи здобич і т.д.), а з іншого – буде всіляко стимулювати аби ми поспали, як тільки умови стануть підходящими (спокійна обстановка, тепло, відчуття ситості). Саме тому, дуже складно заснути під час здачі іспиту, на п’ятихвилинці у шефа в кабінеті чи перед змаганнями, однак на звичайних лекціях, в тролейбусі або за своїм столом в офісі, де «все як завжди» – це простіше простого.
Сон і хронотип
Вже досить давно люди помітили, що хоча і є чітка залежність нашого прокидання-відходу до сну із чергуванням дня і ночі, втім є ті, хто прокидаються зі сходом сонця і почувають себе чудово, а є й такі, кого важко раніше обіду підняти на ноги. Так виникло поняття хронотипу (від грец. хρόνος «час») – індивідуальних особливостей добових ритмів організму, які визначають організацію фізіологічних функцій організму і його здатність до адаптації.
Зазвичай виділяють три основні хронотипи людини: ранній (ранковий, «жайворонки»), проміжний (звичайний, «голуби») і пізній (вечірній, «сови»).
Наразі, відомо, що більшість людей – 60% не є а ні жайворонками, а ні совами, і мають те, що можна вважати звичайним режимом сну. В той же час 40% можна класифікувати до однієї із крайніх груп: жайворонків або сов.
Фото: https://www.danpink.com/resource/when-larks-owls-and-third-birds/
Примітно, що наші хронотипи як правило змінюються протягом життя. Так, якщо серед дітей до 1 року майже 70% «жайворонків» і тільки 1% «сов», у віці 15-17 років – «жайворонків» лишається тільки 5%, а частка сов зростає до 19%! Вцілому, зміни хронотипів можуть тривати до 22-25 років. Поступово, з віком, – частка жайворонків знову збільшується.
Існує велика кількість тестів, які дозволяють визначити свій власний хронотип.
Важливо розуміти, що приналежність до «жайворонків» або ж «сов» визначає не стільки час засинання й прокидання, скільки психофізіологічні здібності та має безпосередній вплив на загальний стан, працездатність (в т.ч. спортивну), емоційні та інші наші реакції.
Як показало дослідження, продуктивність жайворонків найбільша у ранкові години для когнітивних завдань, і в обідню пору – для фізичних. Це приблизно на 7-8% краще, ніж у сов в цей час, у яких пік когнітивних та фізичних здібностей припадав на 8 вечора. Тому, що стосується тренувань – жайворонкам вартує проводити принаймні більшість своїх основних тренувань, в ранкові години або вдень, в той час як совам – зосередитися на вечірніх тренуваннях.
Хоча хронотип, значною мірою можна змінити, перелаштовуватися представникам крайніх значень – жайворонкам у сов і навпаки, може бути складно та навіть небезпечно для здоров’я. Більш ефективною стратегією є підлаштувати свій режим роботи, відпочинку, тренувань у відповідності до свого природнього хронотипу.
Стратегія оптимізації сну
Для того щоб висипатися як слід – варто створити необхідні передумови, щоб не було збоїв у роботі обох механізмів (циркадного та гомеостатичного). І хоча в реаліях сучасного світу з десятками стресових факторів це не так і просто зробити, втім – не неможливо.
Стрес-менеджмент для атлета: тренуйтеся як Pro
Як втекти від стресу під час COVID-19: біг та ще 5 способів
Наведені нижче способи оптимізації сну з обґрунтуванням, чому саме так все працює, а не інакше, виходячи з найактуальніших даних досліджень. Цей перелік не є вичерпним, однак практично всі ці способи так чи інакше використовують елітні атлети. Крім того, багато з них – знаходять в переліку щоденної рутини довгожителів, що також є хорошим підтвердженням ефективності.
***
Повну версію статті – можна почитати у мене на Patreoni. Що це за платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?
Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя!
Фото обкладинки статті: https://www.fitmyday.com.au/blog/2018/7/10/habits
Перша частина про біг і сон:
Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 1)
0 коментарів