Якщо Ви слідкуєте за кимось із ТОП-ультрамарафонців у соцмережах, то могли помітити, що на вихідних вони часто роблять не одне, а два «довгих» тренування, які, як правило, відрізняються не тільки кількістю подоланих миль/кілометрів, а й інтенсивністю. Це так звані back-to-back long runs або просто back-to-backs. Особливо полюбляють back-to-backs у США (Зах Міллер, Хайден Хоукс та ін.).
Фактично back-to-backs – це два довгих тренування протягом двох днів поспіль. Одне трішки «коротше», а інше – трохи довше. Хоча, інколи, для підготовки до 100-мильників чи багатоетапних ультрамарафонів використовують 3-4 денні back-to-backs.
Pro: що дають back-to-backs?
1. Розвиток витривалості
Дві довгі пробіжки по 2-3 години за два дні, це по-суті – ультратрейлова гонка на 50 км+ з непоганим набором висоти, тож витривалість м’язів і серцево-судинної системи можуть значно покращитися.
2. Можливість «з’їсти» ультрадистанцію по частинах
Під час тренувань до ультрамарафону – не доцільно пробігати всю дистанцію під час тренування. Натомість за два (інколи більше) дні, можна відносно комфортно подолати дистанції від 50 км і більше.
3. Розвиток “толерантності” до тривалого бігу на «втомлених ногах»
Яким би не був перший день, швидше за все серцево-судинна система встигне відновитися до наступного дня, а от м’язи ніг – ні. Відповідно, бігти буде важко, довше, ніж очікувалося, а це якраз і є той стан, в який ми потрапляємо на другій частині ультрамарафону.
4. Можливість перевірити систему харчування-гідратації
Якщо бігове спорядження ми і так зазвичай встигаємо добре від тестувати під час пробіжок різної тривалості, то тренування back-to-backs дадуть змогу перевірити, наскільки збалансоване харчування і чи дозволяє повноцінно відновлюватися, а також реакцію організму на їжу у стані втоми.
5. Можливість перевірити систему відновлення
Для того аби вийти на довге тренування після першого дня з 2-3 год бігу – треба буде використати весь «арсенал» способів відновлення, від сну до масажного ролу, від рекавері напоїв до багатих на протеїни продуктів.
3 “R”, сон та інші “фішки”: як відновлюватися після довгої пробіжки
6. Хороший ментальний тренінг
З великою вірогідністю рівень стресу, з яким Ви зіткнетеся під час другого дня, буде достатньо сильним, тож це чи не найкращий спосіб «прокачати» свою силу волі.
Why do we fall? Cили волі та її руйнівники (Part 1)
Cons: недоліки back-to-backs
1. Підвищений ризик травм
Втома, що накопичується після першого дня – це означає «дерев’яні ноги», зміна техніки бігу і, навіть, якщо темп невисокий, при подоланні гірок та інших перешкод – можна легко травмуватися там, де за звичайної пробіжки ви би просто оббігли, перестрибнули і т.д.
2. Потрібно більше часу на відновлення
Після звичайної довгої пробіжки – ви можете відпочити день та знову активно починати наступний тиждень. З огляду на тривалість та специфіку навантаження під час back-to-backs – відпочинку треба більше і «повернення» до тренувального процесу більш плавне.
3. Займає багато часу
Одна справа вирватися на довгу пробіжку один раз на тиждень, а інша справа фактично присвятити вікенди довгим пробіжкам. Це стає важливим фактором, якщо Ви вже людина сімейна.
Pro/Cons
Стрес від back-to-backs – дуже сильний(!)
Коли ми робимо будь-яке важке тренування, ми даємо стрес організму. Якщо він його може «перетравити» – ми отримуємо можливість вийти на якісно новий виток фізичної форми але якщо ні… тут можна потрапити у «тренувальну яму»: перетренованість та зрив адаптації організму, явища не дуже приємні.
Отож, головний «секрет» – не перейти межу після якої стрес «корисний» перетворюється на стрес «шкідливий». Не забувайте про Total stress load, про яке вже писав тут:
Стрес-менеджмент для атлета: тренуйтеся як Pro
Кому варто спробувати back-to-backs?
Звичайно, можна використовувати back-to-backs і при підготовці до звичайного марафону, однак є і більш “безпечні” та не менш дієві способи покращити свої швидкісні якості та витривалість. Хоча у підготовці до гірського марафону із хорошим набором висоти back-to-backs – можна пробувати. Втім, основні «бонуси» від такого типу тренувань все ж будуть при підготовці до ультрадистанцій:
- Ультрамарафон 50 км +
- Ультратрейл
- Багатоетапні ультрагонки
Якою має бути тривалість back-to-backs?
Тут все залежатиме від дистанції, до якої Ви готуєтеся, а також Вашої фізичної форми та досвіду.
Загалом, при підготовці до різних ультрадистанцій пропонують такі орієнтири:
- 50 км – 45-63 км / 2 дні
- 50 миль (80 км) – 55-80 км/ 2 дні
- 100 миль (160 км) – 65-90 км / 2 дні
***
Найпоширеніші варіанти back-to-backs
…
Мій досвід back-to-backs
…
***
З повною версією статті мають змогу ознайомитися підписники time2trail на Patreoni. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятка різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome! 😉 Що це за платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?
Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 😀
***
Отож, back-to-backs – може бути хорошим інструментом для покращення своїх бігових навичок, при підготовці до ультрагонок (особливо багатоетапних, на кшталт Transalpine Run, Al Marmoom Ultramarathon, TOR des Geants та ін.) але з яким треба бути дуже обережним через високі ризики для організму і тренувального процесу загалом.
Техніка безпеки:
- використовуйте back-to-backs тільки якщо вже маєте кілька років хорошої «тренувальної бази»;
- не використовуйте back-to-backs частіше ніж 1 раз на місяць;
- уважно відслідковуйте самопочуття у 2-ий день;
- давайте організму достатньо часу для відновлення після back-to-backs.
Не варто «переоцінювати» back-to-backs – багато ТОП-ультрамарафонців його не використовують у підготовці. Наприклад, Каміль Херон (Camille Herron), в інтерв’ю часто відзначає, ніколи не робить надто довгих тренувань та back-to-backs. Тим не менш, вона – рекордсменка світу в бігові на 12 і 24 години, володарка національного рекорду США на 100 км дистанції та переможниця багатьох ультра марафонів.
Однак, якщо для підготовки до ультрамарафону довшого за 50 км чи багатоетапної гонки Ви таки зважитеся спробувати back-to-backs, – результати можуть Вас приємно здивувати! 😉
Фото обкладинки статті: https://www.runfit365.com/articles/the-long-run-benefits-and-tips-for-your-long-run
