Біг унікальний вид фізичної активності як за своєю природністю – ми бігаємо з самого дитинства, – так і біомеханікою, оскільки задіює велику кількість м’язів, зв’язок і суглобів. Однак, для досягнення високих результатів та уникнення травм, як показують останні дослідження та досвід елітних атлетів, варто включати в тренувальний процес комплекси спеціальних бігових та силових вправ, що розвивають силу м’язів та зв’язок, а також покращюють нейро-м’язову координацію. Це допоможе бігти швидше, більш технічно та економічніше.
Коли у 12 років я почав ходити на карате загальна фізична підготовка (ЗФП) – це була рутина після кожного тренування. Ми виконували сотні відтискань, присідань, истрибувань і вправ на прес. З 2011 по 2017 рік поки бігав марафони за звичкою я продовжував виконувати ЗФП у вигляді ранкової зарядки чи заминки після пробіжок. І це було одним із факторів, відсутності травм за ці понад 10 років.
А от після першої ультра в горах у 2017 році, зрозумів, що силі ніг слід приділити значно більше уваги, якщо хочу показувати хороші результати в ультратрейлах. Втім тільки після травми на Bojko Trail у 2018 році – синдрому іліотібіального тракту та виявлення фізіотерапевтом дисбалансу м’язів на лівій нозі – почав цілеспрямовано працювати в залі укріплюючи потрібні м’язи спеціальними вправами. І, як показав наступний біговий сезон, це допомогло не тільки відновити, а й покращити бігові кондиції та, що головне, уникнути бігових травм у 2019-2020 роках.
Що ж такого «чудодійного» в силових тренуваннях? Чи достатньо бігуну ЗФП чи треба ходити до тренажерки? Які саме вправи виконувати? Про все це поговоримо у новому циклі статей.
***
Силові тренування
Силові тренування – це будь-які тренування, які змушують м’язи скорочуватися для протидії зовнішньому опору. Такий опір можуть створити як додаткова вага (гантелі, гирі, штанга), так і еластичні стрічки чи, навіть, вага власного тіла. Всі ці типи силових вправ можна успішно застосовувати в тренувальному процесі.
Однак, слід розуміти, що коли ми говоримо про розвиток сили у бігунів – йдеться не стільки про гіпертрофовані квадріцепси чи тим паче м’язи рук. Мова йде про розвиток збалансованої сили кору та верхньої частини тіла, а також про силу ніг, яка допоможе бігти безпечно, ефективно з точки зору затрат енергії та з максимальною швидкістю. Відповідно, силові тренування, які ми включаємо у тернувальну програму, мають в першу чергу сприяти покращенню бігових результатів. Особливо це стосується тих, хто бігає трейли, марафони та ультрамарафонські дистанції.
Для чого силові тренування бігунам
- Запобігають травмам/допомагають уникнути рецидивів травм, зміцнюючи м’язи кінцівок та кору, укріплюючи сухожилля та кістки;
- покращують швидкість: тільки при розвитку певного рівня сили м’язів, можливо досягнути швидкості;
- покращують економічність бігу: посилюючи нервово-м’язову координацію та залучаючи більше міофібрил у роботу.
У дослідженні, проведеному ще в 2000 році в Стенфордському університеті, вимірювали різницю в силі м’язів стегна у здорових бігунів та тими, хто страждав синдромом іліотібіального тракту. У всіх 24 піддослідних травмованих бігунів – спостерігалася значна слабкість сили аддукторів стегна. Через 6 місяців після використання протоколу на зміцнення м’язів стегна – усі 24 бігуни повідомили про повернення до повноцінних тренувань.
Перше дослідження проведене в 1997 році, в якому шість бігунів на довгі дистанції проходили 10-тижневу силову програму з використанням додаткової ваги тричі на тиждень. Після завершення програми, серцево-судинні маркери, такі як VO2 max, не змінилися, але економічність бігу учасниць зросла на 4%, тоді як контрольна група не показала покращення.
Пізніше у дослідженні проведеним Інститутом олімпійських видів спорту у Фінляндії, десять спортсменів на витривалість тренувались протягом дев’яти тижнів, замінюючи близько 30% своєї звичайної бігової підготовки пліометричною силовою підготовкою. На завершення дослідження експериментальна група знизила на 3,1% за свій час на 5000 м дистанції і підвищила свою економічність бігу на 8%.
Однак, попри численні переваги, деякі бігуни не проводять силові тренування, оскільки вважають, що це викличе небажаний ріст м’язової маси, яка знизить їхні бігові якості. Це – міф! Однак, дійсно потрібна правильно підібрана програма силових тренувань для доповнення пробіжок аби отримувати від них максимальну користь та уникнути конкурентного тренувального ефекту (англ. сoncurrent training effect), про який докладно поговоримо у одній з наступних статей.
Результати мета-аналізу свідчать, що додавання силового тренувального мезоциклу (3-6 тижнів) до програми аеробних тренувань дає помірне покращення результатів для всіх атлетів, які виступають на середніх та довгих дистанціях, не залежно від їхнього рівня!
Для більшості любителів бігу для отримання переваг від силових вправ достатньо приділяти їм принаймні 20 хвилин 3-5 разів на тиждень.
Які ж саме тренування варто робити?
Типи силових тренувань
Можна виділити клька основних типів силових тренувань, які застосовують у підготовці бігуни на довгі дистанції.
Кругові тренування – виконання вправ на різні м’язові групи по черзі з короткими паузами, наприклад, присідання, жим лежачи, вправа на прес, підтягування. Одне коло виконується 3-8 разів за тренування. Кругові тренування дозволяють за короткий час пропрацювати велику кількість м’язових груп, розвивають серцево-судинну систему, підвищують швидкість метаболізму. Часто проводяться з вагою власного тіла. Вони найбільш корисні для початківців. Також, їх можна успішно використовувати всім бігунам у піковий період сезону, для підтримки силових кондицій.
Тренування з додатковою вагою – не розвивають серцево-судинну систему, однак і не зменшують максимальне споживання кисню. При правильному виконання – збільшують силу м’язів, поліпшують нервово-м’язову координацію та залучення міофібрил у виконання рухів, підвищують стійкість до закислення, – а це має значення для розвитку максимальної швидкості та економічності бігу.
Пліометричні (стрибкові) тренування – дозволяють значно поліпшити показники на середніх дистанціях та 5 км. Так само, як і тренування із додатковою вагою поліпшують економічність бігу та нервово-м’язову координацію. Рекомендують робити тим, хто вже має певну «базову силову підготовку».
Бігунам на довгі дистанції варто поєднувати перший чи другий тип тренувань з пліометричними вправами помірної інтенсивності, а бігунам на середні дистанції варто більше зосереджуватись на вибуховій силі та вправах на основі пліометрики.
Як включити силові навантаження до своєї тренувальної програми?
- 2-3 силові заняття на тиждень (в базовий період 2-4, у змагальний 1-2) протягом принаймні 8-12 тижнів
Чому так: для отримання і закріплення фізіологічних ефектів від силових тренувань (укріплення та збільшення сили м’язів, укріплення зв’язок та ін.) 1 заняття/тиж за мало, більше 4 тренування – за багато якщо біг є основним видом спорту.
- 1 день – мінімальний інтервал між силовими тренуваннями, а краще 2 дні (наприклад, понеділок та четвер).
Чому так: організму потрібен час для відновлення пошкоджених внаслідок тренувань структур та синтеза нових м’язових волокон, це може займати до 48 год. Однак, цей час залежатиме від інтенсивності тренування, рівня тренованості, ефективності відновлення і т.д. Крім того, якщо йдеться про тренування різних груп м’язів, то такі тренування можна робити на наступний день.
- силові тренування можна виконувати у окремі дні (коли немає пробіжок) чи в той самий день, що і пробіжка (якщо вона легка)
АЛЕ:
1) спершу робіть пробіжку – потім силове тренування
2) має пройти принаймні 6 годин.
Чому так: будь-який вид фізичної активності – споживає енергетичні ресурси, які після завершення тренування організм намагається поповнити. Процес відновлення запасів глікогену в м’язах становить приблизно 6-8 годин. Оскільки біг основна дисципліна, то краще ставити бігове тренування до силового аби виконати його максимально якісно (маючи «повний бак» з т.з. енергії).
- уникати силових тренувань за день до тривалих пробіжок
Чому так: надмірна втома ніг – може завадити якісно виконати тренування, а довгі пробіжки – досить великий стрес для організму
- вправи для всього тіла: відтискання, скручування і вправи на прес, планка, випади та ін.
Чому так: ці вправи дозволять збалансовано зміцнити корпус (кор), покращують нейрон-м’язовий контроль та баланс.
- зміцнення кожної ноги – вправи на кожну ногу (випади, закроки на опору та ін.).
Чому так: під час бігу ми фактично опираємося на одну ногу в кожен окремий момент часу, а тому дисбаланс у силі однієї з ніг – може призводити до травм.
Як виконувати силові вправи?
- фокусуватися на правильній техніці виконання;
- до втоми – момент, коли Ви більше не можете виконувати вправу контролюючи техніку та якість виконання. Тобто, якщо працюєте з додатковою вагою, опір чи обтяження мають бути такими, що втома настає на 8-12 повторення вправи;
- початківцям: 1-2 сети (серії) по 12-15 повторів для вправи, через 3-4 тижні регулярних занять додавати ще один сет; досвідченим: 2-4 сети по 8-12 повторень для вправи;
- вправи можна виконувати в кінці бігових тренувань у якості заминки: варіації планки, кілька варіантів випадів та/чи присідань на одній нозі, вправи на прес.
Насправді число силових тренувань, кількість сетів та число повторів будуть досить індивідуальними та залежатимуть від Вашої спортивної передісторії, генетики, тренувальних задач. Знайти потрібну формулу може допомогти тренер та/або розуміння принципів фізіології роботи різних типів м’язів. У наступних матеріалах ми поспілкуємося з тренерами, а також заглибимося у у особливості будови та роботи м’язів. А поки, можна почати з найпростішого:)
З чого почати
Спершу варто закласти певну базу, а тому найкраще буде почати із силових вправ із власною вагою, які не потребують обладнання і їх легко виконувати вдома.
Через якийсь час, коли механіка рухів буде відпрацьована – можна додати додаткове навантаження, наприклад, гантелі або штангу, не порушуючи при цьому техніку виконання та відслідковуючи рівень навантаження.
Базові силові вправи
1. Відтискання
Скільки: 10-40 повторів; 2-4 сети (повтори)
Ефект: зміцнює м’язи грудної клітини, плечей та руки, поліпшує поставу та роботу рук під час бігу.
Просунутий рівень: поставити ноги на високу опору, відтискатися з хлопками чи додатковою вагою на спині.
2. Присідання
Скільки: 20-50 повторів, 2-4 сети
Ефект: зміцнює основні групи м’язів ніг, зменшуючи ризик отримання травм. Покращує гнучкість для швидшого та ефективнішого кроку.
Просунутий рівень: присідання на 1 нозі (пістолети) з притримуванням за опору і без, присідання з додатковою вагою.
3. Вправи на прес (підйоми корпуса)
Скільки: 20-50 повторів, 2-4 сети
Ефект: зміцнює м’язи кору, покращує баланс.
Просунутий рівень: підйоми корпуса зі скручуванням вправо-вліво, підйоми корпуса з додатковою вагою, підйоми корпуса на лаві під нахилом.
4. Планка (на передпліччях)
Скільки: 1-3 хвилин, 2-4 сети
Ефект: зміцнює м’язи кору, покращує баланс.
Просунутий рівень: бічна планка, планка з підйомом однієї ноги.
Додаткові базові силові вправи
…
Моя система силової підготовки
…
***
З повною версією статті мають змогу ознайомитися підписники time2trail на Patreoni. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятка різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome! 😉 Що це за платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?
Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 😀
Загалом, силові тренування – це один із цілком «легальних» способів покращити ваші результати у бігові на будь-яких дистанціях! І для того, щоб їх виконувати не обов’язково купувати дорожезний абонемент до спортклубу. Можна якісно тренуватися і вдома з вагою свого тіла чи мінімумом додаткового обладнання.
Спортінвентар бігуна на час карантину: check-list
Знайдіть час для силових вправ, почніть з малого. Результати дуже скоро вас приємно здивують;)
Най буде з вами сила! ✊😀
Фото обкладинки статті: https://www.bennettssports.com.au/
