Довгі пробіжки або лонграни (англ. long run) – стали одним із основних тренувальних інструментів з 60-х років ХХ століття для бігунів, які готуються на дистанції від 5 км до марафону/ультрамарафону. Традиційно вони складають 20-25% всього тижневого бігового об’єму і дозволяють підвищити ефективність роботи серцево-судинної системи, аеробну потужність, кількість мітохондрій у м’язах, а також – психологічну стійкість.
Однак – всі ці позитивні ефекти можливі тільки за умови грамотного відновлення.
Що відбувається в організмі під час довгої пробіжки?
Під час довгих пробіжок у організмі відбувається ціла низка процесів. Перш за все для охолодження тіла витрачє чимало води коли пітніємо. Разом з потом виходять й електроліти, це впливає на нейро-м’язову координацію та протікання багатьох метаболічних процесів. Навіть, якщо Ви пили, – це компенсує втрату тільки частини рідини.
Окрім того, вичерпуються запаси глікогену у м’язах та печінці, їх зазвичай вистачає на 1,5-2 год бігу. Лишаються тільки «жири» але на їхнє «спалювання» потрібно більше часу, тому і швидкість бігу поступово падає. Якщо Ви підживлюєтеся гелями/батончиками під час пробіжки – це, звісно, буде відтерміновувати процес падіння працездатності. Однак, для тих, хто хоче бігати марафони та ультрамарафони – важливо аби організм вмів ефективно залучати ліпіди, як джерело енергії, тому у довгі пробіжки без «перекусів» – мають сенс.
А ще, наші м’язи під час такого тривалого та інтенсивного навантаження отримують купу мікро-розривів, і розвивається запалення…
Ось і виходить, що по-суті довга пробіжка – це великий стрес для організму. Як же грамотно цей стрес подолати та відновитися? Давайте розбиратися.
Принципи відновлення
Відновлення – процес комплексний. Він включає як фізіологічну складову, так і психологічну. І для повноцінного відновлення працездатності завжди важливо враховувати обидві.
Фізіологічна складова включає сон і ще три принципи, які можна узагальнити англійськими літерами «R»:
- Rehydrate: регідатація, відновлення водно-сольового балансу;
- Refuel: поновлення енергетичних запасів;
- Rebuild: відновлення пошкоджень у м’язах.
1. Регідратація
Достатня кількість рідини допомагає регулювати температуру тіла, кров’яний тиск, транспортувати поживні речовини по всьому тілу, а також виводити з тканин продукти обміну. Ось чому прийом достатньої кількості води після тривалої і виснажливої пробіжки –це найперший пріоритет.
Окрім того, слід пам’ятати, що разом з потом ми втрачаємо електроліти і їх також треба поповнити для ефективного відновлення. Тому просто вода – це добре але ізотонік/рекавері напій, мінеральна вода – ще краще.
2. Поновлення енергетичних запасів
Поновлення запасів вуглеводів – забезпечує тіло і мозок легкодоступною енергією, яка слугує необхідна для запуску процесів відновлення і, зрештою, адаптації до тренувального заняття.
Поточні дані вказують на те, що після тренування здатність м’язових клітин до відновлення та поповнення запасів глікогену досягає максимуму приблизно через 15 хв. І знижується на 40% протягом 60 хв. Відповідно, краще починати завантажуватися вуглеводами в перші пів годинки після пробіжки.
3. Відновлення пошкоджень у м’язах
Зрештою, для того аби від тренування була користь – нам потрібно відновити ще й пошкоджені м’язові волокна. Це процес не швидкий і може займати від 24 до 72 годин. Для цього потрібна не тільки енергія, а й «будівельні матеріали»: білок, який організм розщепить до пептидів, а потім амінокислот («цеглинок») або ж одразу – амінокислоти.
Дослідники відзначають, що споживання 20 г білка або еквівалента 9 г незамінних амінокислот може максимізувати швидкість синтезу м’язового білка протягом перших годин відновлення після вправ.
Зазвичай для відновлення рекомендується від 0,3 до 0,5 грама білка на кг ваги тіла та співвідношення вуглеводів до білка 3: 1.
4. Сон
Після відновлення водно-сольового балансу, запасів глікогену та білків – організму потрібен час на повне відновлення м’язів та фізіологічних показників. В основному ці процеси будуть відбуватися під час «повільної» фази сну. Ось чому про-атлетам, а також любителям, які приділяють чимало часу тренуванням Національна асоціація сну рекомендує спати щонайменше 7-9 годин.
І, звісно, окрім цих «4 китів» є ще деякі нюанси, які, наприклад, можуть допомогти зменшити больові відчуття у м’язах («крєпатуру»), що теж не менш важливо.
5. Психологічне відновлення
Частково – воно відбувається під час сну. А частково – буде залежати від того наскільки багато додаткового стресу ми будемо отримувати після довгої пробіжки на додачу. Про те, що таке total stress load було докладно тут:
Стрес-менеджмент для атлета: тренуйтеся як Pro
Відповідно важливо спланувати решту дня після довгої пробіжки та в ідеалі наступний день так, щоб максимально знизити рівень стресу. Для цього одразу після довгої пробіжки «зарезервуйте» хоча б годинку часу аби «прийти в себе» й перезавантажитися. Дотримуйтеся рекомендацій аби якісно виспатися:
Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 1)
Біг і сон: алхімія спортивного результату (Part 2)
А на наступний день – розплануйте все заздалегідь, виділіть час на масаж, і по можливості – короткий денний сон.
Моя “рутина” після довгих пробіжок
Безпосередньо після того, як прибіг
1. Регідратація
Скажу чесно, якби у мене не було вагів для зважування – мабуть ніколи й не подумав би, що можу втрачати стільки води під час довгих пробіжок! Влітку, наприклад, при своїх 64-65кг я втрачав 2-3 кг ваги за 2-2,5 год бігу (!). Взимку втрати менші але все одно є. Відповідно, найперше, що роблю, коли прибігаю – багато п’ю 🙂
Що п’ю:
– Ізотонік
– Напій для відновлення (Recovery Drink Orange)
– Мінеральна вода («Боржомі», «Набеглаві»)
– Вода
В основному використовую зараз Recovery Drink (Nutrixxion) або ж мінералку. Вперше спробував Recovery в Казахстані на Tengri Ultra Trail після 36 км трейлу – дуже сподобалося! Плюс цього напою у тому, що окрім необхідних електролітів він містить суміш пептидів, а це будівельний матеріал аби почалися відновлювальні процеси у м’язах. Пептиди – це шматочки білків, які значно легше засвоюються, ніж протеїн. Фактично Recovery Drink – це такий-собі ізотонік з легкодоступним протеїном:)
2. Заминка
Раніше, зізнаюся, цим пунктом міг часто гребувати. Після 30-ки з набіганням останні 5-10 км іноді такий стан, що хочеться лягти і не вставати щонайменше до понеділка:) Але! Як показувала практика – такий формат призводить тільки до сильної забитості м’язів наступні дні і багатьох неприємних відчуттів. Хочете її уникнути? Приділіть ще хоча б 10-15 хв часу заминці!
Коли не холодно і хороша погода, заминку роблю на вулиці. Взимку і коли погодні умови не дуже сприятливі – вдома.
Що саме роблю:
– Статичну розтяжку основних м’язів ніг та спини (за потреби): гомілки, передня і задня поверхня стегна, поясниця – навантаження на ці області найбільше.
– Розкатку на масажному роллі (користуюся BlackRoll)
– Прокатування тенісним м’ячиком – мені це допомагає для глибоких м’язів задньої поверхні стегна, які на ролі як слід «продавити» дуже складно.
3. Вуглеводи
Зазвичай невеликий перекус роблю вже після заминки, хоча, якщо лон гран був надто виснажливим – то можу перекусити і перед заминкою. Найчастіше це «швидкі» вуглеводи, якісь 2-і із наступних 4-ох варіацій:
– Вуглеводний батончик
– Курага/фініки (50 гр)
– Банан
– Шоколад (2-а квадратики)
Це дозволяє почати відновлювати енергетичні ресурси, від чого буде залежати в тому числі й швидкість відновлення загалом.
Трохи згодом
Після того, як базові потреби організму закрито, можна зайнятися іншими не менш важливими справами.
1. Прийом їжі (вуглеводи+білок)
Фактично після перекусу – починаю готувати більш «серйозний» прийом їжі. Тут вже стають в пригоді «довгі» вуглеводи (рис, макарони та ін.), а білок – за рахунок сиру, тофу, творожного десерту, арахісової пасти та горіхів. Обов’язково все це доповнюю овочами (капуста, помідори, огірки) та фруктами (банан, апельсин/мандарин, яблуко) – адже там є клітковина, вітаміни, мікроелементи та антиоксиданти.
2. «Тиха» година
Після їжі – годину не займаюся ніякими справами: ніякого листування, месенджерів абощо. Можу подивитися відео, почитати якісь цікаві статті, послухати музику – під настрій. Це для психологічного перезавантаження.
3. Водні процедури
На цьому етапі можна і у душ збігати або ж покупатися у ванній. В основному використовую душ, причому роблю кілька сетів поливань ніг холодною водою по кілька хвилин – до відчуття легкого заніміння поверхні. Дослідження показують, що холодна вода – зменшує запалення, а відповідно і «крєпатуру». Звісно ефект не такий виражений, як аби залізти у ванну з льодом чи хоча б, карпатську річку. Але – теж є.
Оскільки як холодний, так і теплий душ допомагають краще засинати – купаюся зазвичай вже ввечері перед сном.
4. Легкий масаж
Перед сном роблю ще невеликий сеанс 10-15хв легкого розкатування на ролі або ж використовую електроміостимулятор Compex sp 8.0 – 20-40хв. Останні систематичні огляди показують, що масаж – одна з найбільш ефективних технік зменшення «крєпатури», в т.ч. самомасаж за допомогою масажного рола, наприклад. Щодо електроміостимуляції – це теж цікавий інструмент, який донедавна застосовували в основному в програмах реабілітації але останнім часом широко використовують в різних видах спорту.
#RaceRecovery: електроміостимуляція в дії
Мені найбільше подобається ставити 2-і програми поспіль: тенс/зменшення болю та розслаблення. Кожна із програм по 20хв+, тому якщо використовую Compex – це довше по часу. Але плюс, що при цьому можна, наприклад читати, писати.
5. Сон
Є цікаві дані досліджень про те, як збільшення сну на 1-2 години покращує продуктивність в різних видах спорту. Любителі не часто можуть собі дозволити таку «розкіш», як 8-10 годин сну але після довгої пробіжки (а це зазвичай у всіх Нд) – поспати по-більше просто must have!
Наступний день
Зазвичай наступний день після довгих пробіжок у всіх – вихідний. І часто, оскільки це понеділок, кількість справ, запитів і всього просто зашкалює. В той же час – процес відновлення, запущений минулого дня – у самому розпалі. Відповідно, треба зробити все можливе аби за не звести на нівець докладені зусилля під час довгої пробіжки та після неї в Нд.
Що варто обов’язково робити:
***
З повною версією статті мають змогу ознайомитися підписники time2trail на Patreoni. Всього за ̶ч̶а̶ш̶е̶ч̶к̶у̶ ̶к̶а̶в̶и̶ 1$ Ви можете отримати доступ до десятка різних матеріалів: про нюанси підготовки до ультри, мотивацію, засоби антистресу, тренувальний план – те, що використовую в своєму тренувальному процесі. Якщо цікаво – welcome! 😉 Що це за платформа і чому взагалі я завів ще один блог на Patreoni написано тут: Time2trail on Patreon: якщо пишуть про трейли – значить це комусь треба?
Ваша підтримка – це можливість для мене приділяти більше часу блогу, а значить – створювати ще більше цікавого і корисного україномовного контенту про біг, трейл, ультра та здоровий спосіб життя! 😀
***
Звісно, всі вищенаведені принципи відновлення можна (і варто:) застосовувати не тільки після довгих пробіжок. В тому чи іншому вигляді вони будуть актуальними і після змагань, а також – після інтенсивних виснажливих тренувань. Бігайте довго, бігайте із задоволенням – та покращуйте свої результати!
Фото обкладинки статті: https://www.active.com/running/articles/3-phases-of-post-marathon-recovery
