Сергій і Наталка Расчупкіни: гірський біг – це складність, краса та неповнорні вершини, які ми підко

З Сергієм ми познайомилися на гірському марафоні «Дземброня» у 2017 році. Тоді нам обом довелося трохи «постраждати» на непростій дистанції за непростих погодніх умов. Тим не менш – Сергій тоді фінішував третім, хоча довгі дистанції в горах – то далеко не його спеціалізація.Оскільки дружина Сергія, Наталка, також спортсменка – вирішив взяти інтерв’ю у всієї спортивної родини 🙂 Поспілкувалися про: специфіку гірського бігу та особливості підготовки до гірських стартів, розвиток гірського бігу в Україні, спортивне теперішнє і плани на майбутнє Сергія і Наталки. Не оминули завжди актуальної теми дієти та, звісно, поговорили трохи про гори 🙂

[if gte vml 1]>

Сергію, Наталко – розкажіть будь ласка як ви «потрапили» в біг? Чи тренувалися з дитинства? Може займалися іншими видами спорту?

Наталка:

[if !supportLists]- Я займаюсь спортом з 10 років але не одразу прийшла в біг. Спершу були волейбол, баскетбол і, навіть, футбол. Коли мені виповнилося 12 років, моя подруга запропонувала прийти на тренування зі спортивного орієнтування. Тоді я ще не знала що це таке, вирішила спробувати. Доречі, саме на цьому тренуванні відбулося знайомство з моїм майбутнім чоловікомJ

[if !supportLists]- Потім з орієнтування бігом ми перейшли на велоорієнтування, а згодом гурток зовсім розпався. Тоді я дізнаалась що в Ужгороді є гурток з крос-кантрі і знову вирішила спробувати, проте затрималась там ненадовго, лише на півтора роки. У 2015 році ми почали зустрічатись з Сергієм і що ви думаєте? Я перейшла у гірський біг, оскільки іншого вибору в мене було)))

А вчому особливість велоорієнтування? Це орієнтування проходить пересічною місцевістю і тільки на велосипеді? Це індивідуальна чи командна дисципліна? Які відстані?

[if !supportLists]- Велоорієнтування – це дуже цікавий вид спорту! На дистанції в тебе є три речі: мапа, компас та велосипед. Власне, за допомогою них та кмітливості треба дістатись до визначених контрольних пунктів (КП) на мапі. Дистанції бувають різними, від 5 км і більше, можуть проходити як по асфальту (здебільшого це райони певного міста) так і по лісу. Проводиться як у формі індивідуальноі гонки та і у формі естафет.

Сергій

[if !supportLists]- Я почав займатись бігом з 12 років, а саме – спортивним орієнтуванням. Приклад мені подала старша сестра – Ніна Расчупкіна. Навіть в дитячому віці був призером чемпіонату України з лижного та бігового орієнтування. Оскільки із дитинства живу в Закарпатті – часто ходив у походи в гори разом з братом та друзями. Мені це дуже подобалося але я навіть уявити собі не міг, що можна бігати такими стрімкими схилами, як я бігаю зараз, ще й з п’яти хвилин на кілометр 🙂

[if !supportLists]- У 2008 році мій тренер з орієнтування запропонував прийняти участь у Чемпіонаті України з гірського бігу. Тоді на дистанції 5 км я був другим. У 2009-2010 брав участь в Чемпіонату Європи і Чемпіонаті Світу з гірського бігу. Але після цього спорт на 5 років вилетів з мого життя через навчання та строкову службу в Армії.

[if !supportLists]- Але в 2015 році я повернувся. З цього почалась нова сходинка мого бігового життя. Надалі я планую лише вдосконалювати свою бігову майстерність.

Сергію, Наталко, а чому ви обрали cаме «гірський біг»?

[if !supportLists]- Гірський біг ділиться на дві дистанції: вгору-вниз(12 км, +650 метрів набору висоти) і вгору (12 км, +1200 метрів набору висоти).

[if !supportLists]- Саме гірський біг вгору є нашим основним, і він подобається нам тому, що це – швидке підкорення вершини. Всього за якусь годину ти піднімаєшся дуже високо і стаєш ніби «королем гори». Є великий стимул бігти всю дистанцію, бо будь-яка вершина має такі стрімкі підйоми, що людям навіть йти важко, а гірський бігун на неї “залітає”. Жоден з видів бігу нас так не захоплює і так не стимулює через складності, красу та неповнорність вершин, які ми підкорюємо.

[if !supportLists]

ПРО ТРЕНУВАННЯ

Давайте поговоримо про ваші тренування. Розкажіть – які набігаєте об’єми? Як виглядає ваш стандартний тиждень в базовий період?

Сергій:

[if !supportLists]- Мій максимальний об’єм на тиждень – це 150 км, а в місяць найбільше виходило 500 км. Наш тиждень як і у всіх стаєрів: 2-3 силових тренування та довгий крос, відновлювальні кроси, темпові кроси, швидкісні роботи та спеціальні бігові вправи…

А які особливі тренування саме для гірських забігів, порівняно з шосе?

[if !supportLists]- Для гірського бігу слід 2-3 рази на тиждень бігати кроси та швидкісні роботи з великим набором висоти. Довгі кроси – бігаються не просто пересічною місцевістю чи пагорбами, а у горах. Крім того, слід приділяти чимало уваги загальній фізичній підготовці: багато присідань, вправ на прес та спину, постійні заняття на турніку.

Зрозуміло, а як підводитеся до змагань?

[if !supportLists]- За 10 днів до змагань – зменшуємо об’єми і збільшуємо інтенсивність. Тобто кроси стають коротшими але швидшими. Силові вправи за 4-5 днів краще не робити. Швидкісні роботи робимо також менш об’ємними але більш інтенсивними. За 3-4 дні до старту бігаємо лише легкі кроси, не більше 50 хвилин

Як відновлюєтеся після стартів?

[if !supportLists]- Якщо старт був дуже важким, наприклад біг нещодавно гірську 20-ку, то після цього три дні просто ходив пішки, ніяких бігових тренувань. Бажано у день після старту сходити в баню, сауну або, принаймні, прийняти гарячу ванну. Також треба слідкувати за харчуванням, не переїдати, щоб організм витрачав сили на відновлення, а не на перетравлення їжі. А крім того, дуже важливим є повноцінний сон.

А які, доречі, у вас улюблені місця для тренувань?

Наталка:

[if !supportLists]- Найулюбленіше місце для тренувань – Воловець. Точніше, Гірський масив Боржава. Нам до нього їхати всього годину електричкою. Тут полюбляємо забігати на гори Плай (1330м), Великий Верх (1598м) та Стрій (1642м).

ХАРЧУВАННЯ

Якось у тебе на сторінці, Сергію, побачив пост про те, що ти почав використовувати безцукрову дієту. З того часу минуло певно більше року. Розкажи будь ласка, що стало поштовхом?

[if gte vml 1]>

[if !supportLists]- Насправді, з того часу минуло тільки 10 місяців 🙂 Поштовхом стало те, що минулого сезону в мене були проблеми зі здоров’ям, і це неабияк повпливало на результати у спортивному житті. А взагалі, тоді ми з Наталкою просто вирішили спробувати так званий челендж «14 днів без цукру». Це, доречі, нас змусило заглибитись у сферу харчування, прочитати чимало статей та досліджень за цей час.

[endif]

Тобто ти, Наталко, почала таку дієту одночасно з Сергієм?

[if !supportLists]- [endif]Ні, я почала цю дієту на декілька днів пізніше, ніж Сергій.

Гаразд, Сергію, розкажи – які за час “експерименту” спостерігаєш ефекти для здоров’я вцілому?

[if !supportLists]- Як би то смішно не звучало але в мене були проблеми із зайвою вагою. Це нетипова ситуація для бігуна але навіть із моїми об’ємами – я ніяк не міг її позбутись.

[if !supportLists]- Зараз якраз все навпаки, моя вага стабілізувалась і стала меншою на 8 кг:) Суттєво покращились біохімічні показники крові. До прикладу, гемоглобін зі 146 піднявся до 160, а це дуже важливо для спортсменів. Особливо, з огляду на те, що ми не вживаємо ніяких біодобавок, лише харчуємося раціонально.

А які саме продукти Ви не вживаєте? Всі, що містять навіть трохи цукру у своєму складі (білий хліб, йогурт і т.п.)?

[if !supportLists]- В нас немає дуже жорсткої заборони, зрештою, ми не є сектантами:) Ми можемо собі дозволити навіть бургер в макдональдзі. Найважливішим є ціль до якої ми прагнемо, і заради неї нам навіть в голову не приходить з’їсти щось шкідливе. Категорично ми не вживаємо тільки білий цукор .

Як щодо спортхарчування? Більшість гелів – містять мальтодекстрин та інші похідні глюкози.

[if !supportLists]- В своїх тренуваннях або змаганнях ми не використовуємо гелів, регідронів чи інших спортивних добавок. Справа в тому, що наша фізична активність на стартах – це приблизно 1,5 години активної роботи. Тож без них цілком можна обійтися.

А як щодо цукрозамінників?

[if !supportLists]- Цукрозамінників теж ніяких не вживаємо, хіба трохи меду.

Чим харчуєтеся зараз, зазвичай?

[if !supportLists]- Основу нашого раціону складають каші, овочі, горіхи, м’ясо та риба, трохи фруктів. Так як і для будь-якого бігуна більша частина дієти – складається з вуглеводів.

[endif]

А чи вживаєте молочні продукти?

[if !supportLists]- [endif]Так звичайно, молочні продукти споживаємо щодня!

Поділіться рецептом «улюбленої страви»? 🙂

[if !supportLists]- [endif]Із задоволенням 🙂

Вівсянка:

• 120 грам вівсянки
• вода
• банан
• 2 чайні ложки меду
• дві ложки льону

РОЗКАЖІТЬ ТРОХИ ПРО ВАС

[if gte vml 1]> Як ви познайомилися? Коли вирішили «оформити стосунки»?

Наталка:

[if !supportLists]- Познайомились ми ще у 2010 році, разом ходили на секцію спортивного орієнтування. В 2015 почали зустрічатись, а згодом і займатись одним видом спорту. В 2016 на закритті Чемпіонату Європи в Італіі (Арко), Сергій зробив пропозицію і на даний час ми вже одружені більше року:)

Ви обоє займаєтеся бігом – чи це не створює клопотів?

Наталка:

[if !supportLists]- Навпаки, коли я їздила на велосипеді, ми постійно сварилися, оскільки практично не бачилися одне з одним. Зараз у нас ідилія, ми радимось один з одним, доповнюємо одне одного у тренуваннях, підготовці, разом складаємо плани харчування.

А як часто їздите разом на чемпіонати та інші змаганння?

Наталка:

[if !supportLists]- Тут ліпше спитати «як часто ми не їзимо на змагання разом»?)))) Бо ж майже завжди стартуємо разом або я їжджу у якості групи підтримки для Сергія.

Хороша спортивна підготовка потребує чимало часу… Чи вистачає часу на одне-одного? Поділіться лайфхаками 🙂

Наталка:

[if !supportLists]- Наш вид бігу займає не дуже багато часу, максимум три години на день. Крім того, Сергій частенько бігає в ролі другого тренуванння зі мною, також разом бігаємо на стадіоні або намотуємо кола в лісі.

Які маєте хоббі окрім бігу?

Сергій:

[if !supportLists]- Наталі ще займається в’язанням речей на замовлення, а також – веде інстаграм по #ЗОЖ і здоровому харчуванню natasha_raschupkina. Також, любимо разом ввечері проїхатись на велосипедах 🙂

ПРО ПОПУЛЯРИЗАЦІЮ БІГУ, БІГОВУ КУЛЬТУРУ

Наскільки на вашу думку розвинутий гірський біг в Україні ? Як багато учасників приїздить на старти?

Сергій:

[if gte vml 1]>

[if !supportLists]- Гірський біг не дуже розвинений в Україні, а от трейли, які є спорідненими до гірського бігу, розвинені краще. Класичний гірський біг в цьому році проводився лише двічі в якості чемпіонатів України. Це були відбори на чемпіонати Європи та Світу й у них приймали участь спортсмени, які хотіли відібратись до збірної України, тобто цебули не масові забіги.

Що потрібно зробити аби масовість була більшою?

[if !supportLists]- Як професіонал, я не дивлюся на масовість стартів. Мене цікавлять потенційно сильні атлети, які можуть претендувати на медалі вищого рівня(Європа та світ). Тим паче, є багато прикладів країн, де є масовість але сильних атлетів немає

Сергію, пам’ятаю ти був представником Федерації легкої атлетики України на Гуцул-трейлі. Розкажи – яку саме там обіймаєш посаду? Чи це на громадських засадах? Що робить федерація для розвитку гірського бігу? Яким чином підтримує старти і атлетів?

Сергій:

[if !supportLists]- Я є членом комісії позастадіонних видів Федеації легкої атлетики України (ФЛАУ) на громадських засадах. В цьому році Федерація виділила кошти на проведення Чемпіонатів України. Також були виділені кошти на поїздку збірної України на Чемпіонат Європи з гірського бігу. Доречі, там чоловіча команда в командному заліку вперше увійшла до десятки найсильніших команд Європи, а саме була восьмою. На жаль, на Чемпіонат світу з гірського бігу, який був у Андоррі (16 вересня) з технічних причин не змогла виділити кошти. Тому командного заліку у чоловіків та жінок не було.

Як, доречі, пройшов старт в Андорі? Вдалося показати гарні результати?

В Андоррі я представляв Україну і посів 41 місце серед 113 атлетів. Це був найголовніший старт сезону, дуже довго готувався до нього. На жаль, повністю розкритись не вдалося, оскільки не маю досвіду бігу на такій висоті (фініш був на 2439 м над рівнем моря). Але все ж таки – це високий результат і по його підсумку зараз їду на Кубок Світу, який відбудеться в Любляні (Словенія ).

Круто, Сергію! Вітаю з хорошим результатом!Давай повернімося до теми діяльності ФЛАУ. Які орієнтовно суми на проведення ЧУ виділяються Федерацією? І яка система відбору стартів для проведення Чемпіонату України (ЧУ)? Зараз все більше стає цікавих трейлів. Якщо раптом організатори захочуть подати свій старт для ЧУ, що вони мають зробити і за скільки часу до проведення самого чемпіонату?

Сергій:

[if !supportLists]- Сталої суми на проведення –немає. Календар на 2019 рік вже уточнюється, потрібно подавати заявку до комісії позастадіонних видів легкої атлетики, на наступний рік заплановано Чемпіонати України з гірського біг у вгору (смт Воловець) та вгору-вниз (Мукачево), більше заявок ніхто не подавав.

Як співвідноситься гірський біг, трейл, скайранінг зараз в Україні?

Сергій:

[if !supportLists]- Це майже ідентичні види але є деякі відмінності в правилах проведення. Доприкладу в гірському бігові заборонено використовувати трекінгові палиці та будь-які механічні засоби для швидшого подолання дистанції. Але, загалом, часто гірські бігуни приймають участь у трейлах і навпаки.

Яким би ви бачили біговий рух в Україні через 10-15 років?

Сергій:

[if !supportLists]- Я думаю більше буде клубного формату. З точки зору професійних бігунів це б дало новий поштовх для розвитку профі, бо вони змогли б тоді лише бігати і отримувати за це достойну платню.

ПРО КАР’ЄРУ І ТРЕНУВАЛЬНУ ШКОЛУ

Які маєте плани як бігуни-професіонали? Чи збираєтеся мігрувати у трейли та ультра, які набувають все більшої популярності?

[if gte vml 1]>

Сергій:

[if !supportLists]- Навпаки плануємо більш стартувати короткі дистанції. Якщо казати про рівнину то це 5-10 і навіть 1,5 км.

[if !supportLists]- Якщо говорити про гірський біг то це вертикальні кілометри, 400 м забіги на лижні трампліни та забіги на хмарочоси.

Наталка:

[if !supportLists]- Біг для нас, в першу чергу, – це здоров’я. Багато читаємо та вивчаємо тему впливу багатогодинного бігу на серце, а тому схильні більш робити акцент на коротких дистанціях, оскільки вважаємо, що вони більш корисні для здоров’я. Кому цікаво – є багато статей та інтерв’ю провідних кардіологів на рахунок цього.

На які кошти може жити спортсмен-професіонал – гірський бігун? Це підтримка держави? Спонсорська підтримка?

Сергій:

[if !supportLists]- Ми особисто живемо за рахунок комерційних пробігів та стипендії від Закарпаття. Також трошки тренуємо людей але на даному етапі – це маленькі гроші. Спонсорів в Україні знайти вкрай важко але нам часто допомагає школа вищої спортивної майстерності (ШВСМ) Закарпатської області та Рада спортивних товариств міста Мукачева. Також допомагають друзі.

[if !supportLists]- А можливо, ще не той рівень, щоб були серйозні спонсори, покищо я лише чемпіон України.

А чи потенційно реально атлету приваблювати закордонних Спонсорів? Бренди, які мають тут своє представництво в Україні? На кшталт Salomon, Hoka one one та інші?

Сергій:

[if !supportLists]- Реально але це потрібно особисто з ними працювати та якось зацікавлювати. Я поки не маю такого досвіду співпраці з якимось брендом. На мою думку, якщо досягти високих результатів на міжнародних змаганнях та офіційних стартах Чемпіонатах Європи та світу або кубків світу, спонсори самі прийдуть і будуть пропонувати реальну підтримку не лише у вигляді екіпірування. Поки сильних гірських бігунів в Україні немає, тому і спонсори непоспішають

Скільки учнів зараз тренуєте? Чи тренуєте в ДЮСШ?

Наталка:

– В ДЮСШ на даний момент не тренуємо, лише здобуваємо вищу освіту для того, щоб тренувати дітей. Наразі консультуємо п’ятьох людей.

Чи реально бігуну-шосейнику тренуватися у вас? Що для цього потрібно зробити?

– Цілком реально! Ми часто стартуємо «рівнинні» стартиу, оскільки гірському бігуну потрібні високі швидкості. Тому, для того аби у нас тренуватися – для цього потрібно як мінімум бажання тренуватись та вдосконалюватись. Крім того по спорядженню – потрібніGPS-годинник (бажано з пульсометром) та якісне взуття. Можемо тренувати і дистанційно, на щастя – інтернет зараз є майже скрізь й у всіх, тож комунікації значно спрощюються. Наша група у ФБ: @raschupkins run UA

Чи проводите спортивні збори? Де саме і коли?

– Поки спортивних зборів не проводимо. [if !supportLists]

І наостанок, що порадите тим, хто хоче почати займатися гірським бігом?

– Найголовнішою порадою є – знайти хорошого тренера, який орієнтується в даному напрямку і має власний великий досвід! А ще – наполегливо тренуватися 🙂